Viajar é bom para a alma, mas pode ser bastante cansativo para o corpo. A má escolha de alimentos quando você está fora e fora de sua rotina normal pode fazer você se sentir inchado e letárgico - definitivamente não é o ideal quando você está tentando aproveitar sua viagem.
E há pesquisas apontando alguns efeitos desagradáveis a longo prazo de deixar seus hábitos saudáveis em casa: adultos que tiram férias de uma a três semanas ganham uma média de quase um quilo durante suas viagens, segundo um estudo de março de 2016 em Fisiologia e comportamento.
Esteja você viajando a jato em todo o mundo ou carregando o carro para uma viagem, aqui estão algumas dicas inteligentes sobre como se alimentar de forma saudável nas férias, para que você possa se sentir melhor e voltar facilmente à sua rotina saudável quando voltar.
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1. Saltar refeições
Você pode esquecer de comer nas férias porque está relaxado demais em uma bela praia, passeando ou embarcando em outras aventuras emocionantes. Mas pular as refeições pode fazer com que o açúcar no sangue caia e prepará-lo para uma alimentação saudável durante o resto do dia.
Tomar um café da manhã saudável quando você viaja pode ser particularmente importante (a menos que você pratique um horário específico e consistente, como o jejum intermitente). "Faça algum reconhecimento para conhecer as opções de café da manhã do seu hotel antes de você chegar", diz Monica Auslander Moreno, RDN, nutricionista de Miami, ao LIVESTRONG.com. "Se houver um buffet, não conte com comida saudável".
Não há boas opções? Moreno recomenda empacotar (ou parar em um supermercado ou loja de conveniência para comprar) os seguintes itens de café da manhã saudável:
- Maçãs, bananas, laranjas
- Pacotes de manteiga de noz de dose única
- Pacotes ou xícaras instantâneos de aveia
- Barras de proteínas com baixo teor de açúcar, ricos em fibras e com apenas alguns ingredientes
- Caixas de leite orgânico para crianças que não precisam de refrigeração até serem abertas
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Lanches conscientes são outra opção inteligente se você precisar perder as refeições, de acordo com Michele Sidorenkov, RDN, chef e nutricionista treinados. "Tenha à mão lanches ricos em fibras e proteínas que você pode transportar facilmente ao longo do dia - como uma barra de nozes ou carne seca com baixo teor de sódio", ela diz ao LIVESTRONG.com.
2. Não bebe água suficiente
Também é fácil esquecer de beber água quando você está correndo, mas manter-se hidratado é crucial para se manter saudável e se sentir melhor.
De fato, a água tem muitos benefícios para a saúde - ela pode fazer de tudo, desde que nutrientes e oxigênio cheguem às células, removendo resíduos do corpo, regulando a temperatura do corpo e equilibrando os eletrólitos, de acordo com a Harvard Health Publishing. Além disso, a água é livre de calorias, ajuda a preenchê-lo e até está ligada a ajudar na perda de peso.
Então, como ter certeza de que você está bebendo bastante H2O em sua viagem? "Traga sua própria garrafa de água reutilizável e encha-a com frequência", diz Moreno. "E, se a água parecer mundana ou não excitante o suficiente quando você estiver fora, peça um refrigerante com limão ou limão".
3. Não dormir o suficiente
As férias podem deixar sua rotina de dormir descontrolada devido à mudança de horário, barulhos altos no hotel ou simplesmente não estar acostumado a dormir em um novo local.
Isso é lamentável, porque a privação do sono pode levar uma pessoa a ingerir uma média de 385 calorias extras no dia seguinte, de acordo com uma metanálise de 11 estudos publicados no European Journal of Clinical Nutrition.
Aqui está uma dica inteligente para dormir melhor enquanto você estiver fora: "Na verdade, meus maiores problemas com o sono em quartos de hotel não são almofadas suficientes e o ar condicionado frio", diz Moreno. Eu levo pijamas adequados para uma aventura no ártico."
Em outras palavras, faça o que for preciso para que você fique o mais confortável possível quando estiver fora. E, é claro, tente praticar uma boa higiene do sono como faria em casa, incluindo a minimização do tempo de tela antes de dormir.
4. Beber mais álcool do que você normalmente
Quando você está de férias, é típico sentir que deveria estar bebendo e comemorando, porque você tem menos responsabilidade no dia seguinte.
"As pessoas tendem a beber mais ao longo do dia, como mimosas com brunch, uma cerveja na piscina, alguns copos de vinho no almoço e no jantar", diz Sidorenkov. "Você pode não estar entusiasmado em nenhum momento do dia, mas olhando para trás, você pode ter consumido cinco ou seis coquetéis e tudo isso se soma".
"Se você gosta de coquetéis e de repente mudar para o vinho para economizar calorias, pode ter uma ressaca maior no dia seguinte, porque isso não é algo que você normalmente bebe".
Mas você não precisa evitar beber completamente. Divirta-se absolutamente, diz Sidorenkov, embora ela recomende optar por bebidas alcoólicas de baixa caloria - como uma vodka com água com gás e limão - em vez de bebidas mistas de alta caloria com sucos, xaropes e adoçantes.
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Dito isto, é claro, sempre fique com o que você sabe. "Se você gosta de coquetéis e de repente mudar para o vinho para economizar calorias, pode ter uma ressaca maior no dia seguinte, porque isso não é algo que você normalmente bebe", diz ela.
E se você decidir beber, sempre emparelhe seu coquetel com um copo de água para acelerar o ritmo e minimizar os efeitos latejantes no dia seguinte.
5. Exagerar o dia todo, todos os dias
Muitos navios e resorts de cruzeiros oferecem promoções com tudo incluído, o que pode significar buffets sem fim, bebidas ilimitadas e serviço de quarto tarde da noite.
E embora possa ser física e mentalmente saudável praticar a regra 80/20 (comer nutritivamente 80% do tempo e ceder à indulgência ocasional durante os 20% restantes), essa regra pode ser facilmente esticada ao máximo durante as férias.
O conselho de Sidorenkov é realmente apreciar o que você está comendo, em vez de fazer um lanche sem pensar. "Diminua a velocidade e preste atenção a todos os sabores, cheiros e texturas deste item potencialmente 'digno de compulsão'", diz ela. "Você se sentirá mais satisfeito, mesmo quando comer menos."
6. Comer alimentos errados no aeroporto
Uma alimentação saudável não começa nem termina quando você pousa. Pegar um lanche ou uma refeição no aeroporto é inevitável para a maioria dos viajantes - no entanto, algumas opções são melhores que outras.
"Os alimentos mais ricos em proteínas e fibras mantêm você mais cheio por um longo período de tempo, o que ajuda a estabilizar seu apetite e açúcar no sangue", diz Sidorenkov. Ela recomenda a escolha de alimentos ricos em nutrientes e cheios, como um envoltório de peru com trigo integral ou um copo de homus e legumes em vez de suco ou um saco de batatas fritas para manter os desejos de lanche à distância.
Esses alimentos ricos em nutrientes podem ser um pouco mais calóricos, mas trabalharão durante todo o dia para manter seus desejos de fome sob controle.
A linha inferior sobre comer em férias: pratique moderação enquanto ainda se permite vergonhosamente se entregar de vez em quando a alimentos e bebidas - especialmente os novos! - você sabe que vai gostar. Você está de férias, afinal.
