Um ganhador de peso para as mulheres oferece uma maneira eficaz de construir músculos magros. Alguns produtos de saúde rapidamente constroem músculos, enquanto outros não têm impacto no seu peso. Pior ainda, muitos suplementos nutricionais têm efeitos colaterais. As ajudas dietéticas funcionam melhor quando você as combina com exercícios resistidos, como o levantamento de peso. Aprender sobre os melhores suplementos e técnicas ajudará você a melhorar seu corpo de maneira rápida, fácil e segura.
Ganhe massa com proteína de soro de leite
Os fabricantes criam o subproduto de soro de leite durante o processo de fabricação do queijo. Esta proteína do leite tem propriedades que melhoram o desempenho. Por exemplo, um artigo de fevereiro de 2018 na revista Nutrients mostrou que a ingestão de soro facilita a recuperação da fadiga relacionada ao exercício. Esses efeitos potentes sugerem que o soro de leite também pode ser um ganho de peso para as mulheres, pois muitas vezes você experimenta hipertrofia após se recuperar de exercícios resistidos.
Um relatório de março de 2016 em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo explorou essa possibilidade em oito atletas colegiais do sexo feminino. Esses pesquisadores deram às mulheres cerca de 1 grama de proteína de soro de leite por dia durante 8 semanas durante o treinamento. Comparado à linha de base, esse tratamento causou um aumento de 3 libras na massa muscular. Este efeito apareceu independentemente do treinamento, pois um grupo controle não mostrou um aumento.
A maioria dos estudos sobre o soro de leite se concentrou em seus efeitos nos participantes do sexo masculino. De fato, 92% dos indivíduos testados no relatório de fevereiro de 2018 da revista Nutrients eram homens. No entanto, as mulheres também podem se beneficiar ao tomar soro.
Um artigo de julho de 2018 da Nutrition Reviews descreve as muitas vantagens que as mulheres podem obter com a ingestão de soro de leite. Esses benefícios incluem pequenos aumentos na massa muscular e nenhuma perda de gordura. Algumas mulheres temem ficar volumosas com os exercícios resistidos; portanto, os modestos ganhos no tamanho muscular causados pelo soro de leite ajudarão a evitar esse problema.
Ganhe massa com aminoácidos
A proteína de soro de leite possui vários aminoácidos como a leucina , e tomá-los como um complemento também pode ajudá-lo a construir músculos. Por exemplo, um artigo de abril de 2015 no Journal of Nutrition, Health and Aging mostrou que a ingestão de leucina aumentou a massa muscular em idosos com risco de perda de massa muscular relacionada à idade. Esse estudo testou principalmente homens, mas os efeitos anabólicos da leucina também devem ser um ganho de peso para as mulheres.
Um artigo de junho de 2015 no American Journal of Physiology testou essa hipótese em oito mulheres na pós-menopausa. Os participantes receberam aminoácidos ou proteína de soro de leite durante uma única sessão de teste. Nesta sessão, as mulheres fizeram extensões de perna com uma perna enquanto a outra perna serviu como controle. Os resultados indicaram que o suplemento afetou apenas a síntese de proteínas musculares na perna exercitada. Os aminoácidos e a proteína do soro de leite tiveram efeitos muito semelhantes, sem tratamento com superioridade em relação ao outro.
Um boletim informativo de março de 2019 do Brigham and Women's Hospital fornece algumas dicas sobre como começar a leucina. O autor recomenda combinar leucina com outros aminoácidos, como isoleucina e valina. Eles observam que você pode facilmente obter sua cota diária de aminoácidos comendo proteína suficiente. O autor lembra que você fique ciente dos possíveis efeitos colaterais da leucina, como sobrecarregar os rins. Finalmente, eles incentivam as mulheres grávidas a evitar suplementos de leucina.
Use pílulas de ganho de peso
A grande demanda por suplementos para ganho de peso para mulheres levou os fabricantes a desenvolver ajudas alimentares que são essencialmente pílulas para ganho de peso . O uso de suplementos como esse causou ganho de peso em estudos de gênero misto.
Por exemplo, um artigo de julho de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que pílulas com ácidos graxos poliinsaturados derivados de óleo de peixe, PUFA, aumentavam o tamanho do músculo da coxa em 29 adultos mais velhos em comparação com 15 indivíduos controle. Esses suplementos de PUFA devem ter efeitos anabólicos também em uma amostra de mulheres.
Um relatório de março de 2019 no FASEB Journal explorou essa possibilidade em 20 mulheres mais jovens. Esses pesquisadores impediram que uma única perna de cada participante se movesse por duas semanas. Comparadas a um grupo controle, as mulheres que receberam pílulas com PUFA tiveram menos perda muscular na perna com restrição de movimento. As amostras de tecido confirmaram as propriedades anabólicas da terapia com PUFA. Mulheres em uso de PUFA apresentaram maiores níveis de síntese protéica muscular durante o estudo.
Você também pode se beneficiar da terapia com PUFA. Um folheto de junho de 2015 da American Heart Association mostra como. Nesta ficha técnica, o autor responde a muitas perguntas comuns sobre o PUFA. Eles recomendaram a ingestão de PUFA abundante, evitando gorduras saturadas e gorduras trans . O autor lista os muitos alimentos ricos em PUFA dos quais você pode se beneficiar, como sementes de girassol e nozes.
Coma Saudável e Ganhe Massa
Seu médico provavelmente perguntará sobre sua atividade e dieta durante seu próximo exame físico. Essa pergunta não deve surpreendê-lo, dados os benefícios do exercício físico regular e de uma dieta saudável. De fato, essa combinação pode ajudá-lo a combater doenças e retardar o envelhecimento. Combinar exercícios de resistência e uma dieta saudável também pode permitir que você ganhe peso de maneira segura.
Um artigo de outubro de 2015 no Journal of Applied Physiology acompanhou o progresso de 63 mulheres na pós-menopausa por 24 semanas. Esses pesquisadores atribuíram as mulheres a uma das três condições: (1) nenhum tratamento, (2) exercícios de resistência e (3) exercícios de resistência e uma dieta saudável. Todas as mulheres que realizam exercícios resistidos mostraram um aumento na força das pernas. Curiosamente, apenas o último grupo mostrou um aumento na massa da perna. As mulheres desse grupo mostraram um aumento de cerca de 2% na massa até o final do estudo.
Você pode adotar uma dieta saudável semelhante à descrita no artigo de outubro de 2015 no Journal of Applied Physiology. Essas mulheres seguiram uma dieta com 44% de suas calorias provenientes de carboidratos, 36% de gordura e 20% de proteínas. Eles também consumiram pelo menos 25 gramas de fibra, evitaram gorduras saturadas e trans e tiveram uma proporção de ácidos graxos n-6 / n-3 inferior a dois. A última proporção ajuda a manter a inflamação baixa, de acordo com um relatório de novembro de 2018 do Open Heart .
Mantenha o músculo usando vitamina D
A vitamina D desempenha um papel único semelhante ao hormônio em seu corpo. Por exemplo, pode afetar o tecido muscular e ósseo. Uma revisão de abril de 2018 no Annals of Laboratory Medicine indicou que a vitamina D tem um efeito anabólico quando você está recebendo cálcio suficiente. Um relatório de outubro de 2015 da Osteoporosis International mostrou esse efeito de construção muscular em mulheres mais velhas.
Esses pesquisadores forneceram às mulheres doses orais de 1.000 UI de vitamina D por dia, durante nove meses. Um grupo controle não recebeu tratamento. Os resultados indicaram que o grupo controle perdeu quase 7% de sua massa muscular até o final do estudo. Por outro lado, o grupo de tratamento manteve a maior parte de sua massa muscular. Esse grupo também mostrou um aumento na força muscular.
É fácil para as mulheres colher os benefícios de manter os níveis de vitamina D elevados. Você pode aumentar seus níveis circulantes de vitamina D tomando um suplemento nutricional, tendo uma dieta saudável ou recebendo sol abundante. Todos esses métodos podem causar hipervitaminose ; portanto, use-os com moderação. Manter sua ingestão diária abaixo de 400 UI e obter uma quantidade sensata de sol - usando filtro solar - deve impedir que essa condição médica aconteça, de acordo com uma revisão de agosto de 2018 na Clínica Clínica .
A deficiência de vitamina D é comum em mulheres e pode ser algo que você precisa levar em consideração ao tentar ganhar peso. Cerca de 50% das mulheres grávidas que vivem em uma área com sol abundante têm deficiência, de acordo com um artigo de fevereiro de 2016 da revista Nutrients . As mulheres mais velhas também estão em risco de deficiência de vitamina D. Um artigo de novembro de 2015 na área de Nutrição e Metabolismo mostrou que quase 80% das mulheres na pós-menopausa não tinham vitamina D circulante suficiente.
