A ingestão de carboidratos antes de um treino e mais proteínas extras fornece os materiais básicos que seu corpo precisa para se adaptar às demandas de sua atividade escolhida. Os carboidratos pré-treino ajudam a garantir que seu corpo tenha o que precisa para enfrentar o desafio e aproveitar ao máximo o seu treino. A proteína alimentar pós-treino fornece matérias-primas que impulsionam os processos de recuperação entre cada sessão de treino e ajudam a realizar os frutos do seu trabalho.
Carboidratos Pré-Treino
A glicose é o principal combustível de todas as células do seu corpo. A ingestão de carboidratos antes do treino desencadeia a resposta à insulina de que seu corpo precisa para usar glicose como energia. Seu corpo libera insulina quando você come carboidratos, e a insulina transporta glicose para as células. A ingestão de carboidratos antes do treino também reabastece as reservas de glicogênio, que fornecem energia muscular durante o treino. O corpo adulto médio pode armazenar um total de aproximadamente 500 gramas de carboidratos na forma de glicose e glicogênio no sangue.
Fontes de carboidratos
Alimente seu corpo com um suprimento contínuo de carboidratos durante todo o dia e antes do treino. As fontes ideais de carboidratos que você come antes da atividade dependem de quanto tempo você tem até o treino. Coma uma refeição que tenha entre 250 e 500 calorias de carboidratos três a quatro horas antes do exercício. Inclua carboidratos complexos, como grãos, amidos e vegetais - e alimentos com carboidratos simples, como frutas e laticínios. Ingerir uma refeição líquida rica em carboidratos, como um shake de substituição de refeição, duas a três horas antes do exercício. E beba uma bebida rica em carboidratos que não contenha proteínas ou gorduras, como smoothies com pouca gordura ou suco de frutas, uma a duas horas antes do exercício.
Proteína Pós-Treino
Além de sua necessidade contínua de carboidratos para abastecer seu corpo, você precisa adicionar proteínas extras na dieta após um treino para reparar as células e fazer novas. Seu corpo divide a proteína que você come em aminoácidos, que são usados para reparar danos nos tecidos que ocorrem durante o treino. Os exercícios esgotam a catálise celular, que conduz processos de manutenção da vida nas células. Seus músculos não funcionariam sem catalisadores celulares e a ingestão de proteínas após o treino reabastece esses componentes essenciais. A ingestão de proteínas após o treino também fornece os aminoácidos necessários para a construção de novo tecido muscular. Se você não ingerir proteínas e carboidratos suficientes após o treino, perderá tecido muscular, porque seu corpo quebra suas próprias proteínas musculares, a menos que você forneça nutrientes suficientes em sua dieta.
Fontes de proteína
Imediatamente após o treino, ingerir uma fonte líquida de proteína que contém proteínas completas, como leite integral ou shake de proteína. As formas líquidas de proteína evitam a perda de massa muscular, porque digerem facilmente e fornecem aminoácidos aos músculos rapidamente. Proteínas completas existem apenas naturalmente em alimentos de origem animal, como laticínios, carnes e ovos. Shakes de proteína feitos de soro de leite também contêm proteínas completas. Você pode obter proteínas completas combinando grãos e legumes, grãos e nozes ou legumes e nozes. Ingerir alguma forma de proteína completa a cada três a quatro horas após o treino. Você precisa entre 0, 9 e 1, 6 gramas de proteína por 2 quilos de peso corporal todos os dias, dependendo da intensidade do treino.
