Não importa a sua idade, nunca é tarde para praticar um estilo de vida saudável e trabalhar em direção a uma meta de perda de peso. Para pessoas que estão acima do peso, perder peso em qualquer idade apresenta grandes benefícios à saúde.
A perda de peso não só pode melhorar a pressão sanguínea, os níveis de colesterol e o açúcar no sangue (para não mencionar aumentar sua energia e autoconfiança), mas também pode ajudar a diminuir as chances de doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e câncer, de acordo com os Centros de Doenças Controle e Prevenção.
Dito isto, à medida que você envelhece, a perda de peso também pode ter uma grande desvantagem: perda óssea (e subsequentemente, um risco aumentado de fraturas), de acordo com um estudo de dezembro de 2019 publicado no Journal of Bone and Mineral Research.
Felizmente, existe uma maneira de perder peso e proteger seus ossos ao mesmo tempo: o estudo também descobriu que o exercício resistido, sozinho ou combinado com exercício aeróbico, é uma maneira eficaz de os idosos manterem a densidade óssea enquanto seguem um regime de perda de peso..
A importância dos ossos fortes
Do suporte estrutural à proteção de seus órgãos e à ancoragem de seus músculos, os ossos desempenham vários papéis importantes em seu corpo, segundo a Clínica Mayo. Mas depois dos 30 anos, você começa a perder mais massa óssea do que ganha. E à medida que a densidade óssea diminui, o risco de queda e lesões graves aumentam, diz Geoff Tripp, CSCS, personal trainer certificado e chefe de condicionamento físico da Trainiac.
Além disso, a manutenção da saúde óssea é fundamental para o envelhecimento da saúde. À medida que você envelhece, uma lesão pode ter grandes consequências para sua qualidade de vida: "Em populações mais velhas, uma queda severa pode significar a perda de funcionalidade", diz Tripp.
Como o treinamento resistido melhora a saúde óssea?
"Os ossos se adaptam ao estresse que é colocado sobre ele", diz Tripp. Através das forças de compressão, os exercícios de resistência exercem pressão sobre os ossos e os tendões (que puxam e puxam os ossos). O resultado? "A combinação de compressão e o efeito puxão puxa estimula as células produtoras de ossos (osteoblastos e osteócitos) a depositar ossos novos e mais fortes", diz Tripp. Em outras palavras, o treinamento de força melhora sua densidade e massa óssea, criando e preservando ossos mais saudáveis.
Então, com que frequência você deve fazer exercícios baseados em resistência? "Geralmente, pessoas de todas as idades devem realizar exercícios resistidos duas a quatro vezes por semana para manter e melhorar a densidade óssea e a massa muscular", diz Tripp.
Sua recomendação está alinhada com as Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos para americanos, que incentivam os adultos a realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior que envolvam todos os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana. As diretrizes também dizem que os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa a cada semana.
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Exercícios de resistência para perda de peso
Pronto para aumentar seus ossos e perder alguns quilos? Tente incorporar essas duas rotinas baseadas em resistência, projetadas por Tripp, em seu regime semanal de exercícios.
Para cada treino, comece com três a cinco minutos de alongamento dinâmico para aquecer os músculos. Em seguida, execute cada movimento por 10 a 12 repetições e repita o circuito duas vezes no total, descansando 30 segundos entre cada movimento e 1 minuto entre as rodadas. Arrefecer com uma série de alongamentos estáticos.
Treino 1
Faixa de resistência T-Pulls
- Segure uma banda longa e leve de resistência nas duas extremidades, com os braços à sua frente, na altura dos ombros.
- Mantenha os braços relativamente retos e aperte as omoplatas enquanto move as mãos para os lados, puxando a faixa em direção ao peito.
- Volte à posição inicial lentamente e com controle.
Barra Bell Push-Up
- Prenda uma barra na altura do quadril em um rack de agachamento.
- Coloque as mãos na barra, um pouco além da largura dos ombros.
- Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Mantenha o núcleo e os glúteos apertados enquanto abaixa o corpo até o peito quase tocar a barra.
- Envolvendo os músculos do peito, empurre o corpo de volta à posição inicial.
TRX Pull-Ups
- Segurando as correias da suspensão, comece em uma posição estendida (de frente para o teto) com as costas retas, quadris dobrados e pés na largura dos ombros.
- Aperte as omoplatas, dobre os cotovelos e mantenha os pulsos retos enquanto puxa o corpo para cima até que as mãos estejam ao lado do peito.
- Abaixe lentamente seu corpo de volta à posição inicial.
Gorjeta
Não tem correias de suspensão na mão? Você também pode usar uma barra ou uma barra de máquina Smith para executar esse movimento.
Caminhada lateral da banda
- Passe uma faixa de resistência logo acima dos joelhos.
- Mantenha os pés afastados na largura do quadril enquanto dá 10 pequenos passos para o lado, envolvendo os músculos do quadril.
- Repita no lado oposto.
Agachamento de cálice de Kettlebell para bancada
- Fique ao lado de um banco e pegue um kettlebell na altura do peito.
- Empurre os quadris para trás e para baixo enquanto dobra os joelhos e abaixe-os em um agachamento sentado (certificando-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés).
- Em seguida, passe pelos quadris e glúteos para ficar de pé.
Onda do tendão sentado
- Selecione um peso moderadamente pesado.
- Sente-se na máquina de flexão dos tendões, com as costas confortavelmente apoiadas na almofada e as pernas totalmente estendidas à sua frente.
- Posicione o colo entre os joelhos e os quadris.
- Flexione os joelhos e use os tendões para puxar o peso para baixo e na sua direção.
- Aperte e segure por um breve segundo antes de retornar lentamente à posição inicial.
Porões de prancha
- Comece deitado de bruços, com as mãos sob os ombros e os pés flexionados, os dedos pressionando o chão.
- Empurre as mãos e os dedos dos pés enquanto se levanta para que seus braços fiquem totalmente estendidos e seu corpo fique em linha reta da cabeça aos pés.
- Aperte o núcleo e evite que os quadris caiam.
- Segure por 10 segundos e descanse por 2. Repita três vezes para um conjunto.
Imprensa de banda de cabo
- Ajuste a máquina de cabos para que fique sobre a altura do peito.
- Segure a alça com as duas mãos e dê dois ou três passos para que haja tensão no cabo.
- Mantenha o núcleo engatado enquanto pressiona o cabo diretamente na frente do corpo, certificando-se de não girar o corpo.
- Retorne à posição inicial. Repita por 10 a 12 repetições e depois troque de lado.
Cachos de corda
- Prenda um acessório de corda a uma polia baixa e fique de frente para a máquina de cabos.
- Pegue a corda com uma empunhadura neutra (palmas para dentro) e dê um passo para trás.
- Mantenha os cotovelos ao seu lado enquanto puxa a corda para cima.
- Aperte o bíceps na parte superior do movimento, depois abaixe as costas para a posição inicial.
Extensões de corda Tricep
- Prenda um acessório de corda a uma polia alta e fique de frente para a máquina de cabos.
- Pegue a corda com as duas mãos (palmas para baixo) e dê um passo para trás.
- Mantenha os cotovelos ao seu lado enquanto puxa a corda para baixo.
- Aperte o tríceps na parte inferior do movimento e depois retorne lentamente à posição inicial.
Treino 2
Ys e Ts do haltere
- Dobradiça nos quadris, incline-se para a frente e mantenha as costas retas.
- Segurando um par leve de halteres (polegares para cima), levante os dois braços acima da cabeça, formando a letra "Y".
- Em seguida, traga os braços para os lados para formar a letra "T."
Imprensa da caixa do cabo
- Usando uma máquina de cabos, posicione as polias na altura do peito e selecione um peso moderadamente pesado.
- Pegue as alças com um aperto de mão e dê um passo à frente.
- Pressione o peso do corpo até que seus braços estejam retos.
- Traga lentamente os braços para o peito.
Agachamento por cabo para linha
- Usando uma máquina de cabos, posicione as polias na altura do peito.
- Segure uma alça em cada mão e fique de frente para a máquina de cabos com os pés na largura dos quadris.
- Dobre os joelhos e sente-se, abaixando o corpo em um agachamento.
- Enquanto você se levanta, dobre os cotovelos e puxe as alças para os lados do peito, apertando os músculos das costas.
Caminhada lateral da banda
- Passe uma faixa de resistência logo acima dos joelhos.
- Mantenha os pés afastados na largura do quadril enquanto dá 10 pequenos passos para o lado, envolvendo os músculos do quadril.
- Repita no lado oposto.
Agachamento com cálice de Kettlebell
- Segure um kettlebell na altura do peito.
- Empurre os quadris para trás e para baixo enquanto dobra os joelhos e abaixa-os.
- Em seguida, passe pelos quadris e glúteos para ficar de pé.
Ponte de piso glúteo
- Comece deitado de costas.
- Coloque os calcanhares no chão com os joelhos dobrados a 90 graus.
- Enfie a pélvis, envolva o núcleo e dirija pelos calcanhares enquanto levanta os quadris.
- Aperte os glúteos na parte superior do movimento e depois abaixe lentamente para a posição inicial.
Porões de prancha
- Comece deitado de bruços, com as mãos sob os ombros e os pés flexionados, os dedos pressionando o chão.
- Empurre as mãos e os dedos dos pés enquanto se levanta para que seus braços fiquem totalmente estendidos e seu corpo fique em linha reta da cabeça aos pés.
- Aperte o núcleo e evite que os quadris caiam.
- Segure por 10 segundos e depois descanse por dois. Repita três vezes para um conjunto.
Imprensa de banda de cabo
- Ajuste a máquina de cabos para que fique sobre a altura do peito.
- Segure a alça com as duas mãos e dê dois ou três passos para que haja tensão no cabo.
- Mantenha o núcleo engatado enquanto pressiona o cabo diretamente na frente do corpo, certificando-se de não girar o corpo.
- Retorne à posição inicial. Repita por 10 a 12 repetições e depois mude de lado.
Split Squats
- Comece em uma posição escalonada.
- Abaixe lentamente em uma investida, dobrando os joelhos a 90 graus.
- Mantenha o peito para cima e o joelho da frente atrás dos dedos dos pés enquanto você dirige pelos pés para ficar em pé.
- Repita por 10 a 12 repetições e depois mude para a perna oposta.
Curva do tendão da bola de estabilidade
- Deite-se de costas e coloque os dois pés em cima de uma bola de estabilidade.
- Cavar os calcanhares na bola e levantar os quadris.
- Puxe lentamente a bola em direção aos quadris, usando os músculos dos tendões e da panturrilha.
- Mantenha seu núcleo engatado para manter o equilíbrio, depois estenda as pernas, empurrando a bola de volta à posição inicial.
Dumbbell Curl to Press
- Pegue um par de halteres moderadamente pesados e segure-os ao seu lado.
- Flexionando os cotovelos, enrole o peso para cima em um movimento controlado.
- Em seguida, gire as palmas das mãos para fora e pressione os halteres acima da cabeça, até que seus braços estejam retos.
Haltere Tricep Kickback
- Pegue um par de halteres moderadamente pesados (palmas voltadas para o corpo) e segure-os ao seu lado.
- Dobradiça para a frente nos quadris, mantendo o núcleo puxado e as costas retas.
- Dobre os braços 90 graus no cotovelo para que o tríceps fique alinhado com as costas.
- Levante os halteres para cima e para trás enquanto endireita os braços.
- Faça uma breve pausa na contração superior e abaixe os halteres de volta à posição inicial.
