Quando se trata de estar em forma e trabalhar em direção às suas metas de condicionamento físico, muito depende do seu núcleo. Os músculos do seu núcleo - que se estendem desde o peito e a parte superior das costas até os quadris e glúteos - iniciam e suportam quase todos os movimentos e são importantes para aumentar a flexibilidade e a resistência.
Como um núcleo forte beneficia sua vida cotidiana
Basicamente, seu núcleo suporta tudo o que você faz. "Em primeiro lugar, ele suporta e protege a coluna", diz Kat Wiersum, instrutora de Pilates certificada no Amplified Pilates Center e instrutora de intervalos no Studio Three, em Chicago.
Isso pode significar prevenir ou diminuir a dor nas costas - boas notícias para os 80% dos americanos que lidam com ela, de acordo com a Associação Americana de Quiropraxia.
"Além disso, garante que seu corpo esteja em alinhamento correto e permita que seus ossos e músculos se movam da maneira mais desinibida possível". Quanto mais forte for o seu núcleo, mais corretamente seu corpo poderá se mover, o que o ajudará a sentir menos dor ou tensão durante o dia-a-dia.
Quando seu núcleo está fraco, pode causar lesões em outras partes do corpo, à medida que os outros músculos tentam compensar. Por exemplo, se seus glúteos (sim, eles fazem parte do seu núcleo!) São fracos, isso pode levar ao uso excessivo dos flexores do quadril e da região lombar, diz Wiersum.
Um torso sólido e estável também aumenta o desempenho do seu treino. Por exemplo, em um estudo de 2018 no The Saudi Journal of Sports Medicine , trabalhar com a força do núcleo melhorou o ritmo dos patinadores de velocidade. E um estudo de março de 2019 no PLoS One , descobriu que os atletas universitários eram capazes de melhorar seu equilíbrio, resistência e economia de corrida com oito semanas de treinamento básico.
Por que abdominais fortes também são importantes
Todo o seu núcleo é importante, mas seus abdominais são importantes por conta própria também! Desde que seus abdominais são uma parte do seu núcleo (e uma parte bastante grande), quanto mais fortes são os seus abdominais, mais forte será o seu núcleo como um todo.
"Como passamos muito tempo avançando e voltados para a frente, os músculos da frente do corpo tendem a trabalhar um pouco mais naturalmente do que os músculos das costas", diz Wiersum. Portanto, seus abdominais são os principais responsáveis por manter sua postura forte e seu corpo alinhado.
Como saber se você tem um núcleo forte
Com todos os benefícios mencionados acima, quem não gostaria de ter um núcleo forte? Mas como você pode saber se as suas necessidades funcionam?
Levante-se em uma prancha no antebraço e avalie. Parece que seu umbigo está empurrando para fora? Nesse caso, tente envolvê-lo melhor para trazê-lo à sua coluna, diz Wiersum.
Agora cronometre a si mesmo. "Você deve ser capaz de segurá-lo por pelo menos 30 segundos sem levantar ou mexer os quadris", diz Katie Dunlop, CPT.
Ou você pode tentar o teste de abaixamento de pernas. "Deite-se de costas com as mãos ao lado ou os polegares levemente sob os quadris", diz Dunlop. "Endireite as pernas e abaixe-as em direção ao chão, sem comprometer uma posição neutra da coluna vertebral a pelo menos um ângulo de 45 graus", diz ela.
O que Six-Abs Abs diz sobre sua força do núcleo
Então, se você tem barriga tanquinho, isso significa que você tem uma força incrível, certo? Nem sempre. "Simplesmente ter um tanquinho não significa que você é forte, e as pessoas também podem ter um tanquinho que mostra por causa de seu baixo percentual de gordura corporal, mas elas podem não ter força sólida", diz Dunlop.
Geralmente, abdominais de seis blocos podem indicar que você tem músculos retos abdominais fortes (a frente do abdômen), mas você ainda pode estar ignorando o resto dos músculos do seu núcleo, afirma Wiersum. E isso coloca você em risco de lesões e dores. "Isso é comum quando as pessoas trabalham apenas o reto abdominal e negligenciam especialmente os músculos das costas", diz ela.
Ao mesmo tempo, alguém pode ser forte e ter um núcleo alinhado e funcionando bem, mas nunca ter abdominais visíveis. Portanto, não use apenas os abdominais como forma de definir um núcleo forte. Pense nisso como um bom privilégio se você tiver uma barriga cinzelada, mas não como uma medida do que é necessário para ser saudável ou em forma.
Como fortalecer seu núcleo
Certifique-se de colher todos os benefícios de um núcleo forte por toda a vida com esses exercícios.
Mover 1: Antebraço Prancha
- Deite-se de bruços com os antebraços dobrados sob o corpo. Os cotovelos devem estar sob os ombros, com os antebraços estendendo-se à sua frente.
- Levante os quadris e o tronco do chão, apoiando o corpo usando os cotovelos, antebraços e mãos.
- Mantenha seu corpo alinhado dos tornozelos ao pescoço, mantendo as costas e os quadris o mais retos possível. Olhe três a cinco polegadas à sua frente para manter um alinhamento neutro do pescoço.
- Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, ou o máximo que puder.
Mover 2: flexões de bicicleta
- Comece deitado no chão e coloque as mãos atrás da cabeça.
- Levante as pernas em um ângulo de 45 graus, totalmente estendido.
- Levante o tronco e traga o joelho direito em direção ao peito, torcendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho.
- Mantendo as omoplatas fora do chão, estenda a perna direita e traga o joelho direito em direção ao rosto, torcendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho.
- Continue alternando, mantendo a parte superior do corpo fora do chão.
Mover 3: Pássaro-Cão
- Comece de mãos e joelhos com as costas paralelas ao chão.
- Lentamente, estique o braço esquerdo e a perna direita até que ambos estejam alinhados com as costas, apontando para fora.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e alterne lentamente para o braço direito e a perna esquerda, retornando à posição inicial a cada vez.
- Ao alternar braços e pernas, concentre-se em manter as costas e o tronco o mais imóvel possível. Não arqueie as costas nem permita que seus quadris e ombros caiam em qualquer direção.
