Embora as dietas da moda possam prometer perda de peso de dois dígitos em dias - sem nenhum exercício - uma dieta simples, com baixo teor de açúcar e baixo teor de sódio, coloca você no caminho para um sucesso duradouro na perda de peso. Isso ocorre porque o açúcar contribui diretamente para o ganho de peso, e muitos alimentos açucarados ou salgados são ricos em calorias, o que pode fazer você perder peso. Preencha sua dieta controlada em calorias com alimentos minimamente processados, com baixo teor de açúcar e baixo teor de sódio, e você estará no bom caminho para sua meta de perda de peso.
Como baixo açúcar ajuda a perda de peso
Reduzir o açúcar deve ajudá-lo a perder quilos quase imediatamente, especialmente se você estiver comendo alimentos açucarados. Com 4 calorias por grama, doces, assados e outros alimentos açucarados podem acumular centenas de calorias por muito pouco valor nutricional - para que você ganhe peso sem nutrir o corpo ou ajudar a se sentir satisfeito. O açúcar também contribui para doenças crônicas, como doenças cardíacas, que podem afetar sua capacidade de permanecer ativo e queimar calorias ao longo do dia.
Concentre-se em cortar o açúcar adicionado - o material usado para adoçar os alimentos - em vez de se preocupar com os açúcares naturais encontrados em alimentos como frutas e leite. Para não adicionar açúcar, evite os culpados óbvios, como refrigerantes, doces, chocolate doce e assados, mas você também deve procurar açúcar em alimentos saudáveis, como iogurte e pão. Opte por iogurte natural e sem açúcar e verifique a lista de ingredientes do seu pão. Procure os outros nomes do açúcar - xarope de milho com alto teor de frutose, suco de frutas concentrado, purê de passas, melaço, mel e qualquer coisa que termine com "-ose" - e encontre um sem esses ingredientes doces.
Os benefícios do baixo sódio
O sódio não possui calorias, portanto, diminuir a ingestão de sódio não fará você queimar gordura diretamente, mas seguir uma dieta com baixo teor de sódio ainda pode manter sua cintura sob controle. As pessoas que ingerem toneladas de sódio tendem a seguir uma dieta relativamente processada, pois os alimentos pré-embalados, enlatados e processados geralmente são atados com sódio para aumentar a vida útil e melhorar o sabor. Esses mesmos alimentos tendem a ser ricos em calorias e gorduras - e com baixo teor de nutrientes, como fibras - para facilitar o consumo excessivo. O sódio também faz com que você retenha água, portanto, mudar para uma dieta com baixo teor de sódio deve levar à perda de peso da água, o que pode mantê-lo motivado ao iniciar sua jornada de perda de peso.
Não é de surpreender que você precise cortar alimentos processados para diminuir sua ingestão de sódio. Uma porção de 10 peças de nuggets de frango congelados, por exemplo, ocuparia 40% da sua ingestão diária de sódio e pesaria 470 calorias. Mas você também deve procurar versões com menos sódio de alimentos saudáveis. Uma xícara de queijo cottage com sódio total, por exemplo, tem um terço da sua dose diária de sódio, enquanto o queijo cottage sem adição de sódio tem apenas 1%. Procure pão com baixo teor de sódio, caldo de galinha sem sódio e feijão enlatado com baixo teor de sódio para evitar ingerir muito sal.
Montando sua dieta para perda de peso
Cortar o açúcar e diminuir a ingestão de sódio naturalmente elimina os alimentos processados com alto teor calórico da sua dieta, o que significa que seus planos de refeições estarão repletos de produtos que favorecem a perda de peso, como vegetais frescos ou congelados, frutas, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Enquanto esses alimentos fornecem muita proteína e fibra de enchimento para ajudar você a perder peso - para não mencionar o conteúdo de vitaminas, minerais e antioxidantes - você ainda precisará cortar calorias para perder peso.
Cada quilo de gordura armazena cerca de 3.500 calorias em energia, para que você perca aproximadamente 1 quilo queimando 3.500 calorias a mais do que consome. Para fazer isso, você deve diminuir sua ingestão de calorias em 500 por dia, para queimar 3.500 calorias extras ao longo de uma semana.
Quantas calorias que funcionam, no entanto, variam de pessoa para pessoa. Uma mulher sedentária de 29 anos de idade, com 1, 80 metro de altura e pesando 70 kg, queima aproximadamente 1.975 calorias por dia. Para perder peso a uma libra por semana, ela deve seguir uma dieta com baixo teor de sódio e baixo teor de açúcar, que fornece cerca de 1.475 calorias por dia.
Use uma calculadora on-line para estimar quantas calorias você está queimando diariamente e use esse número para criar sua ingestão de calorias desejada para sua dieta para perda de peso. Fique acima de 1.200 calorias se você for mulher e 1.800 calorias se for homem, para evitar que seu metabolismo pare.
Dieta de um dia de amostra
Dietas com baixo teor de sódio e baixo teor de açúcar não precisam ser insípidas. Experimente estes pratos para se sentir satisfeito enquanto mantém sua dieta.
Comece bem o seu dia com uma omelete vegetariana com baixo teor de sódio, feita com ovos inteiros, claras de ovos, espinafre, pimenta verde, tomate picado e mussarela com baixo teor de sódio. Se você preferir mais carboidratos pela manhã, experimente um parfait de aveia, feito de camadas alternadas de aveia cozida, iogurte grego simples - adoçado com estévia, se necessário - e frutas frescas.
Abasteça no almoço com salmão grelhado, frango ou tofu, guarnecido com uma salsa caseira, feita a partir de tomates frescos, cebolas, pimentões, alho e azeite. Associe sua proteína a uma generosa salada verde folhosa, coberta com vinagrete caseiro - feito com vinagre de vinho tinto, azeite e pimenta do reino - para evitar o sódio e o açúcar no molho comprado na loja.
Lanche com queijo cottage com pouco sódio e temperado com pimenta preta. Ou emparelhe palitos de cenoura e aipo com hummus caseiro, feito com grão de bico enlatado com baixo teor de sódio para diminuir a ingestão de sal.
No jantar, desfrute de um refogado de inspiração asiática com baby bok choi, cenoura picada, brócolis, cebola e ervilha. Evite temperos com alto teor de sódio e, em vez disso, tempere o refogado com molho caseiro feito com caldo de galinha com pouco sódio e espessado com amido de milho. Ou tempere a carne moída magra com uma mistura de pimenta, colorau e cominho, adicione cebolas refogadas e pimenta verde e coloque a mistura em folhas de alface para os "barcos".
