A dor lombar torna o exercício difícil e doloroso, por isso é tentador pular os exercícios. Exercitar-se em uma piscina, no entanto, pode parecer um pouco melhor - e tem o mesmo poder de fortalecimento que os exercícios em terra.
Isso ocorre porque a flutuabilidade da água suporta até 90% do seu peso, então você não está pressionando as costas como faz fora da piscina. Sem ter que combater a gravidade, os movimentos se tornam um pouco mais fáceis. Você também não precisa pegar um haltere - ele poderia machucá-lo ainda mais - porque a resistência da água (12 vezes maior que o ar) é um desafio suficiente para o seu corpo.
Aquecimento
É sempre importante se aquecer antes de um treino, mas é particularmente apropriado quando você se machuca. Caminhar na água é um aquecimento simples e eficaz na piscina. Se você planeja andar em águas profundas, use um cinto de flutuação para manter a água na altura dos ombros; caso contrário, você não precisa de nenhum equipamento.
Agora, apenas ande - como você faria no chão. Você sentirá o desafio contra seu corpo devido à resistência. Tente andar para trás e para os lados para atingir músculos extras. Mantenha os músculos do núcleo envolvidos, para não forçar a região lombar.
Superman Stretch
Nem sempre é fácil atingir os músculos das costas que são dolorosos, mas a flutuabilidade da água permite que você faça isso com esse alongamento.
Como: Ficar na beira da piscina e segurar a borda com as mãos afastadas na largura dos ombros e os braços esticados. Levante-se, estendendo as pernas diretamente atrás de você. Afaste as pernas e arqueie ligeiramente as costas. Se você precisar descansar o pescoço, coloque o rosto na água por alguns momentos.
Balanços de quadril
Esse movimento desenvolve a força e a amplitude de movimento do quadril, o que, por sua vez, ajuda a fortalecer a região lombar.
Como fazer: fique perto da parede, mas segure-a apenas se sentir que vai perder o equilíbrio. Mantendo o joelho reto, chute para frente e para trás, indo o mais longe que puder. Faça três séries de 10 e, em seguida, vire e complete o mesmo número do outro lado. Quando terminar a frente e as costas, complete o mesmo movimento enquanto balança a perna para o lado.
Joelho no peito
Essa mudança funciona em todo o núcleo, incluindo a região lombar.
Como fazer: Entre na água profunda enquanto usa um cinto de flutuação. Levante os joelhos até o peito e solte-os novamente. Repita para 10 repetições de três séries. Para um pouco mais de intensidade, quando você abaixar as pernas, estique-as à sua frente, como se estivesse flutuando de costas.
