A inclusão de salmão em sua dieta fornece benefícios à saúde de proteínas, vitaminas, minerais e especialmente ácidos graxos ômega-3 de alta qualidade. O salmão vermelho e o salmão rosa são comparáveis nutricionalmente, então escolha seu peixe com base na preferência de sabor, uso pretendido e método de cozimento.
Sockeye Versus espécies de salmão rosa
Se você está se perguntando sobre a diferença entre salmão rosa e vermelho, cada uma é uma espécie diferente de peixe. Ambos os tipos de salmão são geralmente capturados no Oceano Pacífico e não cultivados, como o salmão do Atlântico.
Salmão rosa pesa entre 3, 5 e 5 libras e variam em tamanho de 18 a 25 polegadas de comprimento. Freqüentemente chamado de jubarte, o salmão rosa tem escamas muito pequenas em comparação com outros salmões de tamanho semelhante. Você pode identificar um salmão rosa por sua carne rosa e grandes manchas pretas nas costas e por toda a cauda. Eles têm uma mandíbula pontiaguda com dentes muito pequenos ou sem dentes.
O salmão rosa tem um sabor suave e textura macia, muito parecida com o atum, por isso é mais usado para enlatar ou fumar, mas também é vendido como filetes congelados, transformados em pepitas e preparados para refeições pré-embaladas completas. Ao marinar ou adicionar ervas saborosas, o salmão rosa fresco pode fazer um peixe de orçamento aceitável para a mesa.
Salmão vermelho é o apelido para salmão sockeye. É apreciado por sua carne alaranjada brilhante e sabor rica, e é mais caro que o salmão rosa. O Departamento de Pesca e Caça do Alasca relata que mais da metade do salmão sockeye capturado é vendido congelado e não enlatado.
O salmão vermelho mede uma média de 24 polegadas de comprimento e pesa 6 libras. Eles têm lados iridescentes, uma barriga branca e um top azul esverdeado metálico. Sockeye recebe seu apelido da brilhante cor vermelha que eles se tornam quando retornam rio acima para desovar.
Omega-3 saudável em salmão
Tanto o salmão vermelho quanto o rosa contêm cerca de 6 gramas de gordura total por porção de 4 onças, mas apenas uma quantidade insignificante de gordura saturada - cerca de 1 grama, de acordo com o USDA. Enquanto uma porção de 10 gramas de salmão sockeye e rosa contém colesterol - 69 gramas em sockeye e 62 gramas em rosa - eles são ricos em ácidos graxos ômega-3.
Estas são gorduras alimentares essenciais que podem realmente ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol, reduzindo significativamente os triglicerídeos no sangue e melhorando o colesterol HDL ("bom"), de acordo com a Clínica Mayo.
Não há dúvida de que comer salmão é uma escolha benéfica para os alimentos, especialmente com seu conteúdo de ácidos graxos que estimulam o coração e aumentam o cérebro. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que você coma pelo menos duas porções de peixe por semana; se você estiver grávida ou amamentando, 8 a 12 onças por semana. Não há necessidade de se preocupar com o teor de mercúrio no salmão - a Food and Drug Administration atribuiu o salmão à lista de "melhores escolhas" de peixes para níveis mais baixos e seguros de mercúrio.
O salmão contém dois principais ácidos graxos ômega-3 - EPA e DHA. O EPA é benéfico para manter a saúde do coração, a resposta inflamatória e o sistema imunológico, enquanto o DHA é necessário para o bom funcionamento do sistema nervoso, cérebro e olhos.
Os ômega-3 são especialmente importantes para as mães grávidas, para garantir que seus bebês tenham desenvolvimento neurológico e visual adequado e um peso saudável ao nascer, de acordo com uma revisão de outubro de 2018 publicada na Clinical Nutrition .
Comparado a outros peixes oleosos, o salmão é a melhor fonte de gorduras ômega-3 e o salmão sockeye é o vencedor do salmão rosa a esse respeito. Segundo dados do USDA, 100 gramas de salmão cozido fornecem 1.016 miligramas, ou 64% de sua ingestão diária (RDI) de ácidos graxos ômega-3. O salmão rosa contém 761 miligramas, ou 48% de RDI por 100 gramas.
Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam uma ingestão diária adequada de 1, 1 gramas de ômega 3 para mulheres adultas e 1, 6 gramas para homens adultos.
Boa fonte de proteína
Além dos ômega-3, existem outras considerações nutricionais na escolha dos peixes. Se você está procurando uma fonte sem carboidratos de proteína de alta qualidade, tanto o sockeye quanto o selvagem, o salmão rosa é uma escolha saudável. Sockeye e salmão rosa contêm proteínas completas, o que significa que fornecem todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir por si próprio.
Sockeye contém um pouco mais de proteína, com 30 gramas, em comparação com os 28 gramas de rosa por filé de 4 onças, de acordo com o USDA. Essa é uma contribuição considerável para a quantidade diária total de proteína recomendada pelas Diretrizes Dietéticas, que são 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens.
A proteína desempenha muitos papéis cruciais na manutenção da sua saúde. Encontradas em todo o corpo - nos ossos, músculos, pele, cabelos e em todos os tecidos - enzimas nas reações químicas do poder das proteínas e mantêm a hemoglobina necessária para transportar oxigênio no sangue.
Como o peixe tem menos gordura saturada do que as fontes de proteína à base de carne vermelha, comer salmão é uma opção saudável. A American Heart Association adverte que as gorduras saturadas e trans da carne podem aumentar o colesterol no sangue e piorar as doenças cardíacas. Comer peixe fornece benefícios de gordura não saturada que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e derrames.
Um estudo de base populacional envolvendo mais de 28.000 pessoas avaliou a associação entre o consumo de carne vermelha, aves e peixes e câncer colorretal. A conclusão, publicada na Food and Nutrition Research em julho de 2017, relatou que o consumo de carne bovina e suína pode aumentar a incidência de câncer retal e de cólon em homens, enquanto que comer peixe teve uma associação inversa ao risco de câncer retal.
Vitaminas B para os nervos
O salmão vermelho e rosa é especialmente rico em vitaminas do complexo B, que funcionam sinergicamente em processos bioquímicos e fisiológicos para manter o bom funcionamento de suas células, incluindo o sistema nervoso. As vitaminas B também contribuem para a capacidade do seu corpo de produzir energia.
Outras vitaminas B do salmão são tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B5, B6 e folato. Por porção, o salmão sockeye contém um pouco mais dessas vitaminas do que o salmão rosa.
Conforme relatado em uma revisão de junho de 2017 em Vitaminas e Minerais, as vitaminas B - especialmente tiamina, vitamina B6 e B12 - desempenham papéis fundamentais na estrutura e manutenção das funções adequadas do sistema nervoso. Os autores relataram evidências que sugerem que as vitaminas B contribuem para promover o reparo do nervo, tanto na aceleração da regeneração do tecido nervoso quanto na recuperação da função nervosa.
Uma porção de salmão contribui para quase metade do seu DV de vitamina B6. A vitamina B6 é importante para o sistema imunológico e atua como cofator em muitos processos metabólicos, fisiológicos e de desenvolvimento, de acordo com a revisão.
O salmão-vermelho se destaca dos peixes-de-rosa em seu conteúdo de riboflavina. A riboflavina ajuda a converter os alimentos em energia e é necessária para cabelos, pele, sangue e função cerebral saudáveis.
Uma excelente fonte de niacina, sockeye e salmão rosa fornece mais da metade do seu valor diário por porção de 4 onças. Você precisa de niacina para manter seu sistema nervoso, sistema digestivo e pele saudáveis.
Ossos e músculos saudáveis
Sem vitamina D, seu corpo não pode absorver adequadamente o cálcio, essencial para promover o crescimento ósseo. A deficiência de vitamina D pode causar raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos, exibindo fraqueza óssea, ossos quebradiços e deformidades esqueléticas, como postura curvada.
A vitamina D também é importante para ajudar os músculos a contrair e se mover. Ele também suporta a transmissão de mensagens do cérebro para os nervos, para todas as partes do corpo. Seu sistema imunológico também precisa de vitamina D para combater doenças.
Uma porção de 10 gramas de salmão rosa ou sockeye fornece a maioria de suas necessidades diárias de vitamina D - 592 UI e 759 UI, respectivamente. As diretrizes alimentares recomendam que você se esforce por 600 UI diariamente.
