Nenhuma pílula mágica, comida ou exercício único garantem uma barriga lisa e coxas mais finas. Essas partes invejáveis do corpo provêm de um bom trabalho antiquado na academia e de uma dieta limpa e controlada por porções. Obviamente, certas técnicas de exercícios e ajustes no seu plano alimentar podem ajudá-lo a atingir esses objetivos físicos mais rapidamente.
Gorjeta
O caminho para ter uma barriga lisa e a parte interna das coxas é através da perda consistente de peso corporal. A maneira mais fácil de conseguir isso é com exercícios de queima de calorias e escolhas alimentares nutritivas.
Queime-o
A atividade cardiovascular queima calorias, o que ajuda a criar um déficit calórico para perder quilos. Sem perder gordura extra, cobrindo os músculos do estômago e da coxa, você nunca obterá o físico que procura. Um passeio casual ou um passeio de bicicleta suave é agradável e certamente é mais saudável do que sentar no sofá; se você deseja resultados, no entanto, deve aumentar a intensidade.
Você provavelmente já ouviu falar em treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, e é o seu ingresso para a efetiva perda de gordura. Pode ser tão fácil quanto alternar curtos períodos de corrida com corrida ou caminhada fácil por uma sessão de 30 a 40 minutos. Como alternativa, monte um circuito de intervalo cardio que sobrecarrega os músculos das coxas e fortalece os músculos dos abdominais. Trabalhar com o HIIT estimula os mecanismos de queima de gordura do seu corpo de maneiras que o treinamento em estado estacionário simplesmente não pode.
Embora nenhum exercício possa fazer com que você perca gordura de uma área específica - a gordura é perdida e adquirida em todo o corpo de acordo com hormônios e genética -, você pode tonificar músculos específicos para que eles pareçam mais definidos quando você perder peso.
Circuito HIIT de estômago e coxa
Ao completar esse circuito, os exercícios com números ímpares são movimentos de intensidade baixa a moderada, enquanto os exercícios com números pares devem ser feitos com um esforço total.
Comece com um aquecimento, como subir e descer em um elevador, por 3 a 5 minutos e termine com um resfriamento de 3 a 5 minutos. Faça um minuto dos seguintes exercícios em rápida sucessão. Execute dois circuitos totais por cerca de 20 minutos de trabalho.
- Março no local
Os movimentos pliométricos, como os burpees e os agachamentos, aumentam a frequência cardíaca para queimar calorias, além de fortalecer e desenvolver os músculos das coxas.
Comece a bombear ferro
Levantar pesos ajuda a construir músculos, o que aumenta o seu metabolismo. Você definitivamente quer fazer movimentos que visam suas coxas e barriga, mas os levantamentos e abdominais no estilo dos anos 80 não são sua opção preferida.
Junte-se aos meninos grandes na academia e pegue um pouco de ferro. Para suas coxas, fazer agachamentos, dobradiças de quadril, estocadas e intensificações criará músculos. Não se preocupe em aumentar o volume, pois você teria que se comprometer com sessões quase diárias e uma dieta rica em calorias para ganhar massa muscular. As mulheres, especialmente, geralmente não têm o perfil hormonal para ganho muscular extraordinário.
Mire cerca de duas sessões de fortalecimento total do corpo por semana - três, se tiver tempo - e faça pelo menos uma série de oito a 12 repetições dos exercícios escolhidos. Use pesos pesados que o deixem fatigado pelo último representante ou dois. Aguarde pelo menos 48 horas entre os exercícios de força para permitir a recuperação. Também não deixe a parte superior do corpo fora do treinamento de força - quanto mais músculos você criar, melhor para a perda de peso.
Movimentos específicos de abdominais não lhe darão uma barriga lisa. Você pode fazer pranchas e exercícios anti-rotação para aumentar a estabilidade e a força, mas a dieta e a perda geral de gordura desempenham um papel maior na criação de uma barriga lisa.
Coma direito para perda de peso
A longo prazo, perder peso ajudará a afinar as coxas e a achatar a barriga. Reduza sua ingestão de calorias para cerca de 500 abaixo do que você queima diariamente para perder um quilo por semana. Faça escolhas saudáveis na maioria das vezes, para que sua dieta seja composta principalmente por proteínas magras, legumes frescos, frutas e grãos integrais.
Siga estas dicas extras para preparar todos os seus alimentos, dieta com baixas calorias e maximizar a perda de peso sem fome extraordinária:
- Tenha proteína a cada refeição: A proteína ajuda você a se sentir mais satisfeito, pois leva mais tempo para digerir. A proteína também suporta o crescimento muscular. Apontar 10 gramas nos lanches e 20 a 30 gramas nas refeições.
- Carregue alimentos ricos em fibras: as fibras auxiliam na digestão, diminuindo o trânsito dos alimentos pelo trato e mantendo-o cheio por horas após a refeição. Legumes aquosos, como alface e pimentão, e grãos integrais contêm a fibra que você precisa. Apontar para 25 a 30 gramas por dia.
- Adie as bebidas: refrigerante, café chique, álcool, suco, bebidas esportivas e chá doce têm muitas calorias extras, principalmente de açúcar. Corte-os para afinar as coxas e a barriga sem se sentir privado.
- Beba muita água: Mantenha-se totalmente hidratado para evitar inchaço devido à desidratação. A hidratação também ajuda você a se sentir energizado para exercícios e mantém você regularmente.
