Ao contrário das iterações iniciais da dieta, os planos de refeição macrobiótica não são mais baseados apenas em um único grão inteiro, como o arroz integral. As dietas macrobióticas atuais têm um foco principal em grãos integrais e cereais, seguidos por frutas e legumes e, em seguida, feijões e vegetais do mar, geralmente servidos na forma de sopas. Em alguns casos, peixes, laticínios e produtos à base de carne são permitidos, embora com moderação e pouca frequência.
Grãos integrais
Entre 40% e 60%, sua dieta, em peso, precisa ser composta de grãos integrais, como arroz integral, milho, arroz selvagem, trigo sarraceno ou cevada. Uma maneira fácil de determinar proporções é simplesmente fazer metade do prato de grãos inteiros antes de enchê-lo com outros alimentos. Limite o máximo possível de produtos processados, como massas e pães - a maioria de seus grãos deve ser consumida por si própria. Você pode ferver, cozinhar no vapor ou refogar esses grãos, embora sejam recomendadas quantidades mínimas de gordura adicionada. Um exemplo de uma porção em uma refeição seria 2 xícaras de grãos integrais cozidos, servidos sem forma.
Frutas e vegetais
Entre 20% e 30% da sua dieta é composta de frutas e legumes, medindo novamente o peso. Escolha frutas e vegetais locais que estão na estação. Frutas de fora da região em crescimento, como frutas tropicais, se você mora nos Estados Unidos continentais, não são recomendadas. Cozinhar levemente seus legumes, como refogar ou cozinhar, é melhor, pois isso preserva mais nutrientes. Sugere-se frutas e vegetais não processados, embora seja permitida uma pequena quantidade de vegetais enlatados e conservados, como picles. Um exemplo de frutas e legumes seria 1/3 a 1/2 xícara de folhas de couve levemente cozida no vapor, sem adição de óleo e apenas um pouco de sal. Duas a três vezes por semana, você pode incluir uma porção de 1/8 de xícara de mirtilos frescos. Sirva frutas e legumes ao lado de 2 xícaras de grãos integrais.
Feijões, Legumes Marinhos e Temperos
Leguminosas, incluindo produtos à base de soja, como missô e tofu, além de vegetais do mar, como wakame, compõem de 5% a 10% do seu plano de refeições macrobióticas, calculando novamente em peso. Esses alimentos geralmente são servidos na forma de sopas, como sopa de missô, aromatizada apenas com molho de soja e missô. O Instituto Kushi recomenda ficar principalmente com feijão azuki, grão de bico e lentilha, embora o tofu, o tempeh e o natto também sejam permitidos. Você pode temperar suas sopas e outros alimentos com miso, tamari, molho de soja ou sal marinho. Um exemplo de uma porção seria uma tigela pequena de sopa de missô, contendo uma porção de 3 onças de tofu.
Métodos de cozimento e dicas adicionais sobre dieta
Alimentos não processados são essenciais e alimentos orgânicos são altamente recomendados, embora não sejam necessários. É importante mastigar totalmente a comida, para ajudar na digestão. Métodos de cozimento com baixo teor de gordura, particularmente métodos à base de água, como refogar, cozinhar ou ferver, são recomendados para todos os alimentos, e uma dieta macrobiótica rigorosa contém alimentos cozidos apenas em panelas de aço inoxidável, esmalte, madeira, vidro ou cerâmica. Chás sem cafeína são permitidos no plano de refeição macrobiótica, embora a água purificada ou a fonte seja a bebida sugerida. Limite de carne e produtos à base de carne, incluindo laticínios. Peixes e frutos do mar são preferíveis a carnes vermelhas, aves ou laticínios.
