A rolagem de espuma tornou-se cada vez mais popular por melhorar a mobilidade, prevenir lesões, aumentar o desempenho e ajudá-lo a se recuperar após o exercício. Mas antes de mergulhar, há algumas coisas que você precisa saber para obter o máximo benefício sem se machucar. O rolamento de espuma (uma forma de liberação auto-miofascial) é uma técnica de alongamento para o tratamento da rigidez e dor muscular. Além disso, melhora o deslizamento das estruturas do corpo, incluindo pele, gordura e fáscia muscular, além de afetar o sistema nervoso. Se você usa um rolo de espuma, bolas de massagem ou qualquer outro produto para gerenciar suas dores, aqui está tudo o que você precisa saber sobre a liberação auto-miofascial (SMR).
A rolagem de espuma tornou-se cada vez mais popular por melhorar a mobilidade, prevenir lesões, aumentar o desempenho e ajudá-lo a se recuperar após o exercício. Mas antes de mergulhar, há algumas coisas que você precisa saber para obter o máximo benefício sem se machucar. O rolamento de espuma (uma forma de liberação auto-miofascial) é uma técnica de alongamento para o tratamento da rigidez e dor muscular. Além disso, melhora o deslizamento das estruturas do corpo, incluindo pele, gordura e fáscia muscular, além de afetar o sistema nervoso. Se você usa um rolo de espuma, bolas de massagem ou qualquer outro produto para gerenciar suas dores, aqui está tudo o que você precisa saber sobre a liberação auto-miofascial (SMR).
1. NÃO: Tenha uma mentalidade "sem dor, sem ganho"
Se sua espuma rolando é tão dolorosa que você não consegue respirar e todo o seu corpo se fecha, você está perdendo o ponto. E é também como você aciona a resposta de "luta ou fuga" do seu corpo, que é o oposto do que você está tentando fazer. Pesquisas mostram que a massagem agressiva de tecidos profundos não é o que você precisa quando está estressado. Você quer pisar no freio, não no pedal do acelerador. Em vez disso, encontre o ponto ideal entre prazer e dor que é produtivo, mas tolerável. Relaxe na liberação, respire lenta e profundamente e visualize o tecido restrito liberando.
Se sua espuma rolando é tão dolorosa que você não consegue respirar e todo o seu corpo se fecha, você está perdendo o ponto. E é também como você aciona a resposta de "luta ou fuga" do seu corpo, que é o oposto do que você está tentando fazer. Pesquisas mostram que a massagem agressiva de tecidos profundos não é o que você precisa quando está estressado. Você quer pisar no freio, não no pedal do acelerador. Em vez disso, encontre o ponto ideal entre prazer e dor que é produtivo, mas tolerável. Relaxe na liberação, respire lenta e profundamente e visualize o tecido restrito liberando.
2. FAÇA: O rolo da espuma lentamente
Algumas pessoas rolam seus corpos como se estivessem distribuindo massa de pizza, fazendo com que perdessem muitas informações sensoriais. Não se trata de rolar e esmagar tecidos para romper aderências, o que a pesquisa mostra que é impossível. Em vez disso, mova-se devagar e conscientemente. Conte 10 respirações em cada local, comprima e aumente sua área-alvo e faça pequenos movimentos na direção da restrição.
Algumas pessoas rolam seus corpos como se estivessem distribuindo massa de pizza, fazendo com que perdessem muitas informações sensoriais. Não se trata de rolar e esmagar tecidos para romper aderências, o que a pesquisa mostra que é impossível. Em vez disso, mova-se devagar e conscientemente. Conte 10 respirações em cada local, comprima e aumente sua área-alvo e faça pequenos movimentos na direção da restrição.
3. NÃO: Bata os mesmos pontos repetidamente
4. NÃO: Atribuir benefícios exclusivamente aos músculos esticados
A redução da dor e a facilidade de movimento percebida após a rolagem da espuma são frequentemente atribuídas a estruturas esticadas ou liberadas, mas a realidade é que a dor não pode ser atribuída apenas ao que acontece apenas no músculo ou na fáscia. Além disso, você não pode atingir seletivamente a fáscia ou o músculo exclusivamente. Quando você comprime e rola o corpo, todas as outras células - incluindo músculo, nervo, pele e gordura - estão envolvidas. E não se esqueça que existem muitas outras estruturas importantes em jogo que enviam mensagens para o cérebro através da medula espinhal. O papel que seu sistema neurológico desempenha é mais poderoso do que quaisquer alterações mecânicas que ocorrem onde a pressão foi aplicada.
A redução da dor e a facilidade de movimento percebida após a rolagem da espuma são frequentemente atribuídas a estruturas esticadas ou liberadas, mas a realidade é que a dor não pode ser atribuída apenas ao que acontece apenas no músculo ou na fáscia. Além disso, você não pode atingir seletivamente a fáscia ou o músculo exclusivamente. Quando você comprime e rola o corpo, todas as outras células - incluindo músculo, nervo, pele e gordura - estão envolvidas. E não se esqueça que existem muitas outras estruturas importantes em jogo que enviam mensagens para o cérebro através da medula espinhal. O papel que seu sistema neurológico desempenha é mais poderoso do que quaisquer alterações mecânicas que ocorrem onde a pressão foi aplicada.
5. FAÇA: Eduque-se
Comece a pensar em termos de trabalho em função e movimento, não estrutura. O corpo humano é um ecossistema em perfeito equilíbrio, ao contrário de um carro com peças quebradas que precisam de reparo. Faça alterações no motorista (seu cérebro e sistema nervoso), não no carro (seus músculos e fáscia). Os efeitos e benefícios do rolamento de espuma não são possíveis sem a ajuda externa de uma ferramenta, mas a capacidade do seu corpo de mudar de dentro para fora deve receber todo o crédito.
Crédito: Adobe Stock / Yeko Photo StudioComece a pensar em termos de trabalho em função e movimento, não estrutura. O corpo humano é um ecossistema em perfeito equilíbrio, ao contrário de um carro com peças quebradas que precisam de reparo. Faça alterações no motorista (seu cérebro e sistema nervoso), não no carro (seus músculos e fáscia). Os efeitos e benefícios do rolamento de espuma não são possíveis sem a ajuda externa de uma ferramenta, mas a capacidade do seu corpo de mudar de dentro para fora deve receber todo o crédito.
6. FAÇA: Mover e Esticar Posteriormente
Os benefícios da liberação auto-miofascial não duram muito, a menos que você faça um movimento significativo que permita que as alterações permaneçam. O objetivo da dor é treinar seu corpo a se envolver em comportamentos de proteção. Se o seu sistema nervoso estiver com medo de tocar os dedos dos pés, você estará seguro e aplicará os freios à sua amplitude de movimento. Então, depois de rolar a espuma, realize algumas repetições de movimento sem dor. Isso desativará o "sistema de alarme" involuntário do seu corpo. Por exemplo, se a parte de trás do pescoço estiver rígida, role-a e, em seguida, faça 10 dobras lentas do queixo no peito e imagine os tecidos se alongando e relaxando.
Crédito: funduck / iStock / Getty ImagesOs benefícios da liberação auto-miofascial não duram muito, a menos que você faça um movimento significativo que permita que as alterações permaneçam. O objetivo da dor é treinar seu corpo a se envolver em comportamentos de proteção. Se o seu sistema nervoso estiver com medo de tocar os dedos dos pés, você estará seguro e aplicará os freios à sua amplitude de movimento. Então, depois de rolar a espuma, realize algumas repetições de movimento sem dor. Isso desativará o "sistema de alarme" involuntário do seu corpo. Por exemplo, se a parte de trás do pescoço estiver rígida, role-a e, em seguida, faça 10 dobras lentas do queixo no peito e imagine os tecidos se alongando e relaxando.
O que você acha?
Você sabe como fazer o rolo de espuma corretamente? Você faz alguma outra forma de liberação auto-miofascial? Você sente que isso ajuda seu desempenho e movimento? Que tipo de alongamentos ou exercícios você realiza para aumentar ou manter sua mobilidade? Compartilhe suas histórias, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
Crédito: Adobe Stock / LoloStockVocê sabe como fazer o rolo de espuma corretamente? Você faz alguma outra forma de liberação auto-miofascial? Você sente que isso ajuda seu desempenho e movimento? Que tipo de alongamentos ou exercícios você realiza para aumentar ou manter sua mobilidade? Compartilhe suas histórias, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
Sobre o autor: Kevin Hendry
Baseado em Vancouver, Canadá, Kevin Hendry é o diretor de educação da Rad Roller, além de autor, educador, cinesiologista e treinador de força e condicionamento. Atualmente, ele está cursando uma pós-graduação em osteopatia pela Escola Canadense de Osteopatia enquanto trabalha nas trincheiras, ajudando as pessoas a se mover e a ter um melhor desempenho. Kevin tem uma década de experiência treinando atletas da Divisão 1 da NCAA, jogadores de futebol da CFL, atletas da equipe nacional do Canadá e jogadores da Liga de Hóquei da BC.
Crédito: Facebook: kevin.hendry.18Baseado em Vancouver, Canadá, Kevin Hendry é o diretor de educação da Rad Roller, além de autor, educador, cinesiologista e treinador de força e condicionamento. Atualmente, ele está cursando uma pós-graduação em osteopatia pela Escola Canadense de Osteopatia enquanto trabalha nas trincheiras, ajudando as pessoas a se mover e a ter um melhor desempenho. Kevin tem uma década de experiência treinando atletas da Divisão 1 da NCAA, jogadores de futebol da CFL, atletas da equipe nacional do Canadá e jogadores da Liga de Hóquei da BC.
