Fazer escolhas alimentares inteligentes é a chave para manter uma dieta saudável e equilibrada. Também pode ser extremamente útil quando você está tentando perder peso.
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Enquanto a maioria das pessoas sabe contar calorias, isso nem sempre conta a história toda. Calcular a porcentagem de calorias que você comeu de gorduras, carboidratos e proteínas ajuda a manter-se saudável e mantém sua dieta equilibrada.
Rastreando sua ingestão
Antes de se preocupar com as porcentagens, o primeiro passo para monitorar sua ingestão de alimentos é acompanhar quantas calorias você consumiu. A maneira mais fácil e rápida de determinar sua ingestão calórica diária é usando um rastreador de porcentagem de calorias ou rastreador de nutrição on-line, como o aplicativo MyPlate do LIVESTRONG.COM. Esse recurso também ajuda a rastrear seu consumo de carboidratos, proteínas e gorduras ao longo do dia.
Embora consuma mais tempo, você também pode tabular suas calorias totais e rastrear sua ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras em um diário de alimentos usando rótulos de alimentos e bancos de dados on-line de nutrição - como os bancos de dados de composição de alimentos do Departamento de Agricultura dos EUA.
Calorias por grama
Qualquer tipo de alimento necessário para o crescimento e desenvolvimento normal, como carboidratos, gorduras e proteínas, é chamado macronutriente. Esses alimentos contêm quantidades específicas de calorias em cada grama da substância.
Por exemplo, existem 9 calorias por grama de gordura e 4 calorias por grama de proteína e carboidrato. Para tabular o total de calorias de cada macronutriente que você consumiu, multiplique os gramas do macronutriente nos alimentos pelas calorias por grama.
Por exemplo, se você comeu um peito de frango de 90 gramas com 27 gramas de proteína, multiplicaria 27 gramas por 4 calorias por grama para determinar que seu frango continha 108 calorias da proteína.
Porcentagem de calorias
Depois de calcular o número total de calorias consumidas com gorduras, proteínas e carboidratos, você pode descobrir a porcentagem de calorias totais provenientes de cada macronutriente. Para fazer isso, divida o número de calorias de cada nutriente pelo número total de calorias que você ingeriu naquele dia e multiplique esse número por 100.
Para desenvolver o exemplo anterior, se você ingerisse 108 calorias a partir de proteínas durante um dia de 2.000 calorias, dividiria o primeiro número pelo segundo, que chega a 0, 054. Se você pegar esse número e multiplicá-lo por 100, receberá 5, 4%, que é a porcentagem de calorias do dia que vieram da proteína. Exatamente o mesmo cálculo é usado para determinar as porcentagens de gordura e carboidratos.
Porcentagens recomendadas de cada macronutriente
De acordo com um artigo publicado em março de 2015 pela US News & World Report, a American Heart Association recomenda que não mais de 30% de suas calorias diárias sejam provenientes de gordura. Dessas calorias, apenas 10% devem ser gorduras saturadas, encontradas em alimentos como leite, queijo e carnes processadas.
Os carboidratos complexos, encontrados em vegetais ricos em amido, legumes e pão integral, devem representar de 40 a 60% do total de calorias. Os 20 a 30% restantes de suas calorias em um dia devem provir de proteínas magras, como frango ou peixe.
Seguir essas proporções simples pode ajudá-lo a manter um peso saudável e ainda assim desfrutar de uma grande variedade de alimentos. Certifique-se de falar com seu médico ou nutricionista se você tiver alguma dúvida ou preocupação sobre como monitorar sua ingestão de macronutrientes.
