A terrível dor de cabeça. Vamos ser sinceros: todos nós fomos vítimas dessa dor. Embora existam diferentes tipos de dores de cabeça, vamos nos concentrar nas dores de cabeça que ocorrem nos músculos e articulações da parte superior do pescoço. Essa área do corpo pode ficar muito tensa, pressionando os nervos e os tecidos na parte superior da coluna. A ajuda está aqui! O alongamento suave pode ajudar a aliviar dores de cabeça tensionais. Se você está propenso a dores de cabeça regulares, tente executar essa rotina simples logo de manhã e antes de dormir. Isso também pode ser feito durante o dia, se você sentir dor de cabeça ou aumentar o estresse. É uma ótima maneira de aliviar a tensão e continuar seu dia.
A terrível dor de cabeça. Vamos ser sinceros: todos nós fomos vítimas dessa dor. Embora existam diferentes tipos de dores de cabeça, vamos nos concentrar nas dores de cabeça que ocorrem nos músculos e articulações da parte superior do pescoço. Essa área do corpo pode ficar muito tensa, pressionando os nervos e os tecidos na parte superior da coluna. A ajuda está aqui! O alongamento suave pode ajudar a aliviar dores de cabeça tensionais. Se você está propenso a dores de cabeça regulares, tente executar essa rotina simples logo de manhã e antes de dormir. Isso também pode ser feito durante o dia, se você sentir dor de cabeça ou aumentar o estresse. É uma ótima maneira de aliviar a tensão e continuar seu dia.
Como fazer esta rotina
Execute cada alongamento por dois minutos. Descanse conforme necessário, especialmente se estiver com dor de cabeça. Você pode fazer essa rotina todos os dias - com ou sem dor de cabeça - para ajudar a parar as dores de cabeça antes de começarem. Também pode ser usado em vôos (se você tiver um mini rolo de espuma com você) ou quando estiver sentado em sua mesa por longos períodos de tempo.
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Crédito: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMExecute cada alongamento por dois minutos. Descanse conforme necessário, especialmente se estiver com dor de cabeça. Você pode fazer essa rotina todos os dias - com ou sem dor de cabeça - para ajudar a parar as dores de cabeça antes de começarem. Também pode ser usado em voos (se você tiver um mini rolo de espuma com você) ou quando estiver sentado em sua mesa por longos períodos de tempo.
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1. Espuma rolando a parte superior das costas
A rolagem de espuma é a maneira ideal de iniciar qualquer rotina de alongamento. Promove o fluxo sanguíneo para a área, aquecendo os músculos e proporcionando alívio da tensão acumulada. Mas esteja ciente de seu pescoço. Se sentir alguma dor, adicione apoio entrelaçando os dedos e apoiando a cabeça nas mãos. COMO FAZER: Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Coloque o rolo de espuma embaixo do meio para a parte superior das costas. Cruze os braços à sua frente e levante os quadris do chão. Role para cima e para baixo por 60 segundos. Em seguida, envolva seus braços e role de um lado para o outro por mais 60 segundos.
A rolagem de espuma é a maneira ideal de iniciar qualquer rotina de alongamento. Promove o fluxo sanguíneo para a área, aquecendo os músculos e proporcionando alívio da tensão acumulada. Mas esteja ciente de seu pescoço. Se sentir alguma dor, adicione apoio entrelaçando os dedos e apoiando a cabeça nas mãos. COMO FAZER: Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Coloque o rolo de espuma embaixo do meio para a parte superior das costas. Cruze os braços à sua frente e levante os quadris do chão. Role para cima e para baixo por 60 segundos. Em seguida, envolva seus braços e role de um lado para o outro por mais 60 segundos.
2. Espuma rolando a parte inferior das costas
A progressão natural quando você sentir algum alívio na parte superior das costas e no pescoço é diminuí-la. A pressão do seu peso corporal forçará os músculos a relaxar. Mas você também pode simplesmente relaxar no rolo se o rolamento for muito doloroso. COMO FAZER: Com o rolo de espuma embaixo da região lombar, mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Seus ombros e cabeça devem estar fora do chão. Cruze os braços à sua frente e levante os quadris. Uma vez que seus glúteos estão fora do chão e você sente uma área apertada, você está no lugar certo. Role para cima e para baixo em ambos os lados da coluna vertebral.
A progressão natural quando você sentir algum alívio na parte superior das costas e no pescoço é diminuí-la. A pressão do seu peso corporal forçará os músculos a relaxar. Mas você também pode simplesmente relaxar no rolo se o rolamento for muito doloroso. COMO FAZER: Com o rolo de espuma embaixo da região lombar, mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Seus ombros e cabeça devem estar fora do chão. Cruze os braços à sua frente e levante os quadris. Uma vez que seus glúteos estão fora do chão e você sente uma área apertada, você está no lugar certo. Role para cima e para baixo em ambos os lados da coluna inferior.
3. Alongamento de Cabeça e Pescoço
Não se apresse com este trecho para relaxar. Se você já está com dor de cabeça, vai achar isso relaxante e agradável. Seja gentil consigo mesmo e não puxe o lado da cabeça. A pressão deve ser apenas o peso da sua mão. COMO FAZER: Sente-se, pegue a mão direita e coloque-a ao seu lado com a palma da mão para baixo. Sua mão esquerda alcança a parte superior da cabeça, através da orelha e estica suavemente a cabeça e o pescoço para o lado esquerdo. Deixe seu queixo relaxar e respire ritmicamente para obter um alongamento mais profundo. Feche seus olhos. Estique por 60 segundos, fazendo pequenas pausas e depois mude de lado.
Crédito: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMNão se apresse com este trecho para relaxar. Se você já está com dor de cabeça, vai achar isso relaxante e agradável. Seja gentil consigo mesmo e não puxe o lado da cabeça. A pressão deve ser apenas o peso da sua mão. COMO FAZER: Sente-se, pegue a mão direita e coloque-a ao seu lado com a palma da mão para baixo. Sua mão esquerda alcança a parte superior da cabeça, através da orelha e estica suavemente a cabeça e o pescoço para o lado esquerdo. Deixe seu queixo relaxar e respire ritmicamente para obter um alongamento mais profundo. Feche seus olhos. Estique por 60 segundos, fazendo pequenas pausas e depois mude de lado.
4. Alongamento do ombro e parte superior das costas
Mesmo que você não sinta que seus ombros afetam diretamente sua dor de cabeça, eles estão conectados aos músculos que estão sob tensão. Lembre-se: o componente de alongamento e liberação é vital para obter o máximo benefício desse alongamento. COMO FAZER: Mantenha o braço direito esticado na frente do corpo. Enrole a mão esquerda em torno do cotovelo direito. Puxe o braço direito pela frente do corpo até sentir um alongamento na lateral do ombro. Mantendo o braço reto, pressione a mão esquerda na parte superior do braço direito, conte até cinco e relaxe. Continue por 60 segundos e depois alterne os braços.
Crédito: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMMesmo que você não sinta que seus ombros afetam diretamente sua dor de cabeça, eles estão conectados aos músculos que estão sob tensão. Lembre-se: o componente de alongamento e liberação é vital para obter o máximo benefício desse alongamento. COMO FAZER: Mantenha o braço direito esticado na frente do corpo. Enrole a mão esquerda em torno do cotovelo direito. Puxe o braço direito pela frente do corpo até sentir um alongamento na lateral do ombro. Mantendo o braço reto, pressione a mão esquerda na parte superior do braço direito, conte até cinco e relaxe. Continue por 60 segundos e depois alterne os braços.
5. Alongamento lateral do corpo
Mova-se para baixo no corpo e retire alguma tensão das costelas e dos músculos das costas e dos lados. Esse alongamento oferece a oportunidade de abrir as costelas esticando os músculos intercostais (os músculos que estão entre as costelas). Ele pode aliviar qualquer tensão acumulada por punhos cerrados ou má postura sentada à mesa ou em um avião por um longo tempo. COMO FAZER: Em pé, levante um braço acima da cabeça, a palma da mão voltada para dentro. Chegar para cima e para o lado oposto. Mantenha o braço reto e alcance. Seu braço esquerdo pode pendurar no seu lado esquerdo. Segure por 10 segundos e solte. Continue por 60 segundos antes de trocar os braços.
Crédito: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMMova-se para baixo no corpo e retire alguma tensão das costelas e dos músculos das costas e dos lados. Esse alongamento oferece a oportunidade de abrir as costelas esticando os músculos intercostais (os músculos que estão entre as costelas). Ele pode aliviar qualquer tensão criada por punhos cerrados ou má postura sentada à mesa ou em um avião por um longo tempo. COMO FAZER: Em pé, levante um braço acima da cabeça, a palma da mão voltada para dentro. Chegar para cima e para o lado oposto. Mantenha o braço reto e alcance. Seu braço esquerdo pode pendurar no seu lado esquerdo. Segure por 10 segundos e solte. Continue por 60 segundos antes de trocar os braços.
O que você acha?
Você tem dores de cabeça frequentes? Você já descobriu a causa? Você fica sentado em um computador por horas a fio durante o dia de trabalho? Você já fez uma pausa? Você acha que vai agora? Tente esta rotina de alongamento na próxima vez que sentir dor de cabeça (ou como medida preventiva) e, em seguida, diga-nos o que você pensa nos comentários abaixo!
Crédito: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMVocê tem dores de cabeça frequentes? Você já descobriu a causa? Você fica sentado em um computador por horas a fio durante o dia de trabalho? Você já fez uma pausa? Você acha que vai agora? Tente esta rotina de alongamento na próxima vez que sentir dor de cabeça (ou como medida preventiva) e, em seguida, diga-nos o que você pensa nos comentários abaixo!
