Um mito comum sustenta que todos os "alimentos brancos", incluindo batatas, não são saudáveis. Com as batatas, porém, depende muito do método de cozimento e das adições que você faz a elas. Purê de batatas, um alimento de conforto amado, geralmente é menos saudável do que outros tipos de pratos de batata por causa de ingredientes que adicionam gordura saturada e sódio. Você pode melhorar o quão nutritivo é o seu purê de batatas com substituições e controlando a quantidade que você come.
Gorjeta
Purê de batatas pode ser saudável, dependendo de como você os prepara e quanto você come.
Calorias em Purê de Batatas
Um prato simples e simples de purê de batatas contém batatas cozidas, geralmente brancas ou amarelas; manteiga; leite ou nata; e sal. Você ferve ou coloca no microondas as batatas até ficarem macias, retire as peles, pique, amasse e bata nos outros ingredientes.
Uma meia xícara constitui uma porção de qualquer vegetal cozido, incluindo purê de batatas. Nesse purê de batatas caseiro, você recebe 108 calorias. Enquanto isso representa apenas 6% do valor diário de calorias em uma dieta de 2.000 calorias, é muito provável que você esteja acostumado a se servir de uma porção maior de purê de batatas.
As pessoas são famosamente ruins em calcular o tamanho da porção correta dos alimentos. De acordo com uma revisão publicada no Journal of Nutrition em 2015, os indivíduos muitas vezes julgam mal suas próprias calorias que os cientistas precisam acomodar para essa subnotificação pelos participantes de seus estudos.
Nos restaurantes, é mais provável que você exagere no purê de batatas. Uma cadeia de restaurantes relata as calorias em uma porção de seu purê de batatas caseiras aos 240 - antes da adição de molho. Ao tentar estimar meia xícara de purê de batatas, visualize uma bola de tênis e pare nessa quantidade. Deixe o molho para evitar adicionar ainda mais calorias ao prato.
Purê de batatas Nutrição
Uma porção de purê de batatas oferece uma pequena quantidade de proteína - cerca de 2 gramas - e 18 gramas de carboidrato.
Desses carboidratos, aproximadamente 2 gramas são de fibra, ou cerca de 6% do valor diário. Se você seguir uma dieta pobre em carboidratos, subtraia a fibra do total de carboidratos para chegar aos carboidratos líquidos do prato. Uma parte indigesta dos alimentos vegetais, a fibra contribui para a saúde digestiva, mantendo os movimentos intestinais regulares, o que, por sua vez, ajuda a prevenir doenças do cólon. A fibra alimentar também suporta a saúde do coração e o controle de peso.
Enquanto a parte vegetal do purê de batatas ajuda a saúde, os ingredientes lácteos complicam o prato, especialmente se você comer uma porção muito grande. Manteiga e leite ou creme não apenas adicionam calorias ao purê de batatas, mas também contribuem com gordura saturada para um vegetal naturalmente isento de gordura.
Uma meia xícara de purê de batatas fornece entre 3 e 4 gramas de gordura, cerca de um quarto da qual vem de gordura saturada. Muita gordura saturada na dieta contribui para o ganho de peso e pode colocar você em risco de sofrer uma doença cardíaca.
Se sua dieta limitar os alimentos de origem animal, no entanto, a gordura saturada obtida de uma porção de purê de batatas pode não ser significativa para sua ingestão geral. Por outro lado, se você costuma consumir carne bovina ou outros alimentos de origem animal com seu purê de batatas, precisará prestar mais atenção aos seus números de gordura saturada.
Minerais em Purê de Batatas
O outro ingrediente que compromete a nutrição do seu purê de batatas é o sal, que contém o eletrólito mineral de sódio. A maioria dos alimentos integrais oferece um pouco de sódio, o que não é prejudicial por si só. Muito em sua dieta, no entanto, tem uma ligação direta à pressão alta, um fator de risco para doenças cardíacas e derrames. Se sua dieta depende muito de alimentos processados e de restaurantes, ou se você é muito liberal com o saleiro, pode estar recebendo excesso de sódio em sua dieta.
Uma meia xícara de purê de batatas fornece cerca de 370 miligramas de sódio ou 16% do valor diário. Quando você pede purê de batatas em um restaurante, provavelmente está consumindo ainda mais sódio. Uma cadeia de restaurantes informa que o seu purê de batatas contém 540 miligramas de sódio.
Em uma nota positiva, o purê de batatas também fornece uma boa quantidade de potássio, outro mineral eletrolítico que trabalha com sódio para equilibrar os fluidos do corpo. Uma porção de purê de batatas caseiro contém 346 miligramas de potássio ou cerca de 8% de suas necessidades diárias. É preferível, no entanto, ter uma proporção de potássio em relação ao sódio em sua dieta, através da qual você está recebendo significativamente mais potássio.
Purê de batatas e vitaminas
Purê de batatas também fornecem vitamina A e várias vitaminas B. Em meia xícara, você receberá 6% da vitamina A necessária diariamente. Um nutriente antioxidante, a vitamina A, promove a saúde ocular, aumenta a imunidade e desempenha um papel na função de seus órgãos vitais.
As vitaminas B3 e B6 figuram com destaque na mistura de vitaminas B oferecida pelo purê de batatas. Você receberá 8 e 9%, respectivamente, do valor diário desses dois nutrientes em 1/2 xícara.
As vitaminas B trabalham juntas para ajudar seu corpo a metabolizar alimentos em energia, entre outras funções. Uma revisão publicada na revista Nutrients em 2016 discutiu a importância de todas as vitaminas do complexo B para uma boa saúde neurológica. A deficiência de B3 ou niacina tem conexões com a doença de Parkinson, e a falta de B6 pode contribuir para o declínio cognitivo, observou o autor da revisão.
Uma porção de purê de batatas também fornece 6% do valor diário da vitamina K, um nutriente mais frequentemente associado a vegetais verdes folhosos. A vitamina K suporta ossos saudáveis e coagulação do sangue. A deficiência, embora rara, pode causar sangramento e hematomas.
Opções mais saudáveis para purê de batatas
Não há razão para desistir completamente do purê de batatas, desde que você assista ao tamanho da porção e não se entregue com muita frequência. Faça o prato você mesmo, em vez de pedir quando sair. Em casa, é fácil optar por purê de batatas com baixo teor de gordura, feito com 1 ou 2% de leite em vez de leite integral ou nata e azeite de oliva saudável em vez de manteiga. No lugar de sal, você pode misturar alho picado e ervas frescas, como cebolinha ou alecrim.
A couve-flor amassada oferece uma textura semelhante ao purê de batatas com menos carboidratos, tornando-a uma boa opção para dietas com pouco carboidrato. Meia xícara de couve-flor cozida amassada fornece apenas 3 gramas de carboidratos. Você receberá 15 calorias em uma porção antes de adicionar outros ingredientes.
Mantenha a couve-flor amassada saudável com azeite e ervas frescas e use um pouco de queijo parmesão para obter uma textura mais cremosa. Alguns supermercados carregam pacotes de couve-flor picada, que cozinha muito mais rapidamente do que florzinhas inteiras e economiza bastante purê.
A couve-flor oferece outra vantagem em seu rico conteúdo de vitamina C. Uma meia xícara fornece cerca de um terço do valor diário. Este nutriente suporta a imunidade e combate os radicais livres, moléculas que podem causar danos ao seu DNA e levar a doenças crônicas.
Uma batata cozida também é um bom substituto para um lado de purê de batatas. Embora o conteúdo calórico de uma batata pequena seja semelhante ao de purê de batatas, ele oferece mais fibra - 12% do valor diário - e fornece 19% de suas necessidades de vitamina C.
