Pense que você tem o dedo no pulso de uma alimentação sustentável? Então você não ficará surpreso que 2016 tenha sido designado como Ano Internacional dos Pulsos. Os pulsos são alimentos de proteína vegetariana amigáveis ao planeta, como lentilhas e feijões da herança, que podem ajudar a prevenir e controlar a obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer. Eles são bons para o seu corpo, agricultores e o meio ambiente, porque melhoram a fertilidade do solo, aumentam a eficiência da água e crescem em uma variedade de climas. Não conhece o pulso de uma leguminosa? Continue lendo para saber mais sobre esses alimentos pequenos, mas poderosos, nutritivos.
Pense que você tem o dedo no pulso de uma alimentação sustentável? Então você não ficará surpreso que 2016 tenha sido designado como Ano Internacional dos Pulsos. Os pulsos são alimentos de proteína vegetariana amigáveis ao planeta, como lentilhas e feijões da herança, que podem ajudar a prevenir e controlar a obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer. Eles são bons para o seu corpo, agricultores e o meio ambiente, porque melhoram a fertilidade do solo, aumentam a eficiência da água e crescem em uma variedade de climas. Não conhece o pulso de uma leguminosa? Continue lendo para saber mais sobre esses alimentos pequenos, mas poderosos, nutritivos.
O que são pulsos?
Leguminosas, culturas antigas que remontam a 8000 aC, são um tipo de leguminosa. Enquanto todos os pulsos são leguminosas, nem todos os legumes são pulsos. Leguminosas são plantas de vagem, mas apenas sementes secas são consideradas leguminosas. Portanto, ervilhas frescas, feijão verde fresco, amendoim e soja são legumes, mas não leguminosas. Feijões secos, ervilhas secas, lentilhas e grão de bico são leguminosas. Os pulsos são ricos em proteínas e fibras, praticamente não têm gordura e são digeridos lentamente, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Eles também são ricos em folato de vitamina B e minerais como ferro, zinco e magnésio e são naturalmente livres de colesterol e glúten. Eles podem ser armazenados por meses sem perder seu valor nutricional.
Leguminosas, culturas antigas que remontam a 8000 aC, são um tipo de leguminosa. Enquanto todos os pulsos são leguminosas, nem todos os legumes são pulsos. Leguminosas são plantas de vagem, mas apenas sementes secas são consideradas leguminosas. Portanto, ervilhas frescas, feijão verde fresco, amendoim e soja são legumes, mas não leguminosas. Feijões secos, ervilhas secas, lentilhas e grão de bico são leguminosas. Os pulsos são ricos em proteínas e fibras, praticamente não têm gordura e são digeridos lentamente, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Eles também são ricos em folato de vitamina B e minerais como ferro, zinco e magnésio e são naturalmente livres de colesterol e glúten. Eles podem ser armazenados por meses sem perder seu valor nutricional.
1. Feijão da herança
O que é tipicamente considerado como uma cultura comum recebe uma reforma de luxo nos grãos da herança. "Adoro a variedade desses pulsos, que incluem feijão peruano, amora, calypso de caramelo, feijão de soldado europeu, feijão de castanha e feijão de jacobs", diz Elizabeth Shaw, RDN, do Simple Swaps da Shaw. "Literalmente, cada mordida tem uma textura e sabor únicos." A maneira favorita de Shaw de prepará-los é em uma sopa com couve e espinafre. As heranças são visualmente impressionantes, têm um sabor rico e ficam mais al dente do que o feijão comum. Também não são tão fáceis de cultivar, e é por isso que custam um pouco mais.
O que é tipicamente considerado como uma cultura comum recebe uma reforma de luxo nos grãos da herança. "Adoro a variedade desses pulsos, que incluem feijão peruano, amora, calypso de caramelo, feijão de soldado europeu, feijão de castanha e feijão de jacobs", diz Elizabeth Shaw, RDN, do Simple Swaps da Shaw. "Literalmente, cada mordida tem uma textura e sabor únicos." A maneira favorita de Shaw de prepará-los é em uma sopa com couve e espinafre. As heranças são visualmente impressionantes, têm um sabor rico e ficam mais al dente do que o feijão comum. Também não são tão fáceis de cultivar, e é por isso que custam um pouco mais.
2. Lentilhas verdes francesas
As lentilhas verdes francesas são um pouco menores que a lentilha marrom padrão, demoram um pouco mais para cozinhar e têm um forte sabor apimentado. Sua coloração verde-preta-azulada significa que eles têm alguns dos mesmos antioxidantes que os mirtilos. Eles mantêm sua forma e permanecem firmes, tornando-os uma boa opção para saladas frias, acompanhamentos ou como substituto da carne moída. Uma receita favorita (veja abaixo) de Kara Lydon, RD, blogueira do The Foodie Dietitian, usa lentilhas verdes. É uma torta de pastor de lentilha vegana saudável e reconfortante. As lentilhas são seu pulso favorito "porque são uma fonte barata de proteína - 20 centavos por 9 gramas de proteína". Informação nutricional (1 xícara cozida): 18 gramas de proteína, 15 gramas de fibra, 140 calorias.
As lentilhas verdes francesas são um pouco menores que a lentilha marrom padrão, demoram um pouco mais para cozinhar e têm um forte sabor apimentado. Sua coloração verde-preta-azulada significa que eles têm alguns dos mesmos antioxidantes que os mirtilos. Eles mantêm sua forma e permanecem firmes, tornando-os uma boa opção para saladas frias, acompanhamentos ou como substituto da carne moída. Uma receita favorita (veja abaixo) de Kara Lydon, RD, blogueira do The Foodie Dietitian, usa lentilhas verdes. É uma torta de pastor de lentilha vegana saudável e reconfortante. As lentilhas são seu pulso favorito "porque são uma fonte barata de proteína - 20 centavos por 9 gramas de proteína". Informação nutricional (1 xícara cozida): 18 gramas de proteína, 15 gramas de fibra, 140 calorias.
3. Grão de bico
O grão de bico, ou grão de bico, é um pulso versátil: você pode usá-los em saladas frias ou em salgados, como o grão de bico masala, purê em hummus ou moído em farinha para o falafel. "Eles são mega nutritivos, imensamente versáteis e tendem a se dar bem com as crianças", diz Katie Sullivan Morford, RD, blogueira do Mom's Kitchen Handbook e autora de "Best Lunch Box Ever" e "Rise and Shine". "Gosto de triturá-los com queijo de cabra, suco de limão e cominho para um sanduíche vegetariano preso em uma baguete torrada." Informação nutricional (1 xícara cozida): 15 gramas de proteína, 13 gramas de fibra, 100 calorias.
Crédito: Olhaafanasieva / AdobeStockO grão de bico, ou grão de bico, é um pulso versátil: você pode usá-los em saladas frias ou em salgados, como o grão de bico masala, purê em hummus ou moído em farinha para o falafel. "Eles são mega nutritivos, imensamente versáteis e tendem a se dar bem com as crianças", diz Katie Sullivan Morford, RD, blogueira do Mom's Kitchen Handbook e autora de "Best Lunch Box Ever" e "Rise and Shine". "Gosto de triturá-los com queijo de cabra, suco de limão e cominho para um sanduíche vegetariano preso em uma baguete torrada." Informação nutricional (1 xícara cozida): 15 gramas de proteína, 13 gramas de fibra, 100 calorias.
4. Lentilhas pretas beluga
O caviar das lentilhas, as lentilhas negras, às vezes são chamadas de lentilhas Beluga. São lentilhas pequenas, pretas e brilhantes, que mantêm bem sua forma. Eles têm um sabor forte e terroso que não pode ser ignorado. Eles ficam lindos e têm um ótimo sabor misturado aos lados de grãos integrais e saladas verdes. Experimente-os em uma salada de farro, pepino, tomate, cebola roxa em cubos, salsa, azeite e suco de limão. Informação nutricional (1 xícara cozida): 18 gramas de proteína, 15 gramas de fibra, 140 calorias.
Crédito: Jiri Hera / AdobeStockO caviar das lentilhas, as lentilhas negras, às vezes são chamadas de lentilhas Beluga. São lentilhas pequenas, pretas e brilhantes, que mantêm bem sua forma. Eles têm um sabor forte e terroso que não pode ser ignorado. Eles ficam lindos e têm um ótimo sabor misturado aos lados de grãos integrais e saladas verdes. Experimente-os em uma salada de farro, pepino, tomate, cebola roxa em cubos, salsa, azeite e suco de limão. Informação nutricional (1 xícara cozida): 18 gramas de proteína, 15 gramas de fibra, 140 calorias.
5. Feijão Cannellini
Os feijões Cannellini, ou feijão branco, são grandes, com sabor levemente noz e terra, pele fina e carne macia e cremosa. Eles costumam aparecer em saladas de macarrão e sopa de minestrone. Deanna Segrave-Daly, RD, e blogueira da Teaspoon of Spice, gosta de "triturá-las em molho de tomate para obter um pouco de fibra extra e depois usá-las para massas, tacos e joias desleixadas". Para um aperitivo ou lanche fácil, as rodadas de baguete com uma mistura de feijão cannellini, manjericão, suco de limão, alho assado e azeite de oliva. Informação nutricional (1 xícara cozida): 17 gramas de proteína, 11 gramas de fibra, 110 calorias.
Crédito: Tortoon / AdobeStockOs feijões Cannellini, ou feijão branco, são grandes, com sabor levemente noz e terra, pele fina e carne macia e cremosa. Eles costumam aparecer em saladas de macarrão e sopa de minestrone. Deanna Segrave-Daly, RD, e blogueira da Teaspoon of Spice, gosta de "triturá-las em molho de tomate para obter um pouco de fibra extra e depois usá-las para massas, tacos e joias desleixadas". Para um aperitivo ou lanche fácil, as rodadas de baguete com uma mistura de feijão cannellini, manjericão, suco de limão, alho assado e azeite de oliva. Informação nutricional (1 xícara cozida): 17 gramas de proteína, 11 gramas de fibra, 110 calorias.
6. Ervilhas
Comumente conhecidas como ervilhas, também são conhecidas como lentilhas amarelas e vêm em amarelo e verde. As ervilhas verdes são mais doces e menos amiláceas que as amarelas. Eles quebram rapidamente quando cozidos, e é por isso que a sopa de ervilha é uma maneira tão popular de apreciá-los. Outros pratos que se beneficiam de sua textura cremosa incluem hummus, hambúrgueres vegetarianos e caril indiano dal. Destaque o sabor da terra com sabores frescos ou ácidos, como suco de limão espremido na hora, cebola roxa ou rabanete em conserva. Informação nutricional (1 xícara cozida): 16 gramas de proteína, 16 gramas de fibra, 140 calorias.
Crédito: Lsantilli / AdobeStockComumente conhecidas como ervilhas, também são conhecidas como lentilhas amarelas e vêm em amarelo e verde. As ervilhas verdes são mais doces e menos amiláceas que as amarelas. Eles quebram rapidamente quando cozidos, e é por isso que a sopa de ervilha é uma maneira tão popular de apreciá-los. Outros pratos que se beneficiam de sua textura cremosa incluem hummus, hambúrgueres vegetarianos e caril indiano dal. Destaque o sabor da terra com sabores frescos ou ácidos, como suco de limão espremido na hora, cebola roxa ou rabanete em conserva. Informação nutricional (1 xícara cozida): 16 gramas de proteína, 16 gramas de fibra, 140 calorias.
7. Feijão Preto
"Embora todos os pulsos tenham seus pontos positivos", diz Marisa Moore, RDN, "o feijão preto se destaca por sua dose generosa de antocianinas, os pigmentos azul-púrpura que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer e, possivelmente, aumentar a função cognitiva". Experimente misturados com salsa, em tacos, misturados ao molho marinara sobre macarrão, amassados em um hambúrguer de feijão preto ou em uma sopa de feijão preto. Amy Gorin, da RDN, nutricionista de Amy Gorin Nutrition, sediada em Nova Jersey, acrescenta: "Uma das minhas maneiras favoritas de comê-las é fazer uma caçarola usando 'macarrão', como penne ou rotini de feijão preto da Tolerant Foods". Ela recomenda combinar o macarrão de feijão preto com feijão preto inteiro, tomate, brócolis e queijo para uma refeição deliciosa. Informação nutricional (1 xícara cozida): 15 gramas de proteína, 15 gramas de fibra, 110 calorias.
Crédito: AdobeStock"Embora todos os pulsos tenham seus pontos positivos", diz Marisa Moore, RDN, "o feijão preto se destaca por sua generosa dose de antocianinas, os pigmentos azul-púrpura que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer e possivelmente aumentar a função cognitiva". Experimente misturados com salsa, em tacos, misturados ao molho marinara sobre macarrão, amassados em um hambúrguer de feijão preto picante ou em uma sopa de feijão preto picante. Amy Gorin, da RDN, nutricionista de Amy Gorin Nutrition, sediada em Nova Jersey, acrescenta: "Uma das minhas maneiras favoritas de comê-las é fazer uma caçarola usando 'macarrão', como penne ou rotini de feijão preto da Tolerant Foods". Ela recomenda combinar o macarrão de feijão preto com feijão preto inteiro, tomate, brócolis e queijo para uma refeição deliciosa. Informação nutricional (1 xícara cozida): 15 gramas de proteína, 15 gramas de fibra, 110 calorias.
8. Feijão Vermelho
O feijão é relativamente grande e, como o nome sugere, tem a forma de um rim. A variedade vermelha comum tem uma pele brilhante e vermelho escuro e uma textura firme que suporta longos tempos de cozimento; portanto, eles são ótimos para pratos cozidos lentamente, como sopas e chilis. O feijão-roxo é usado em pratos icônicos, como o feijão e o arroz da Louisiana, o rajma masala da Índia (um ensopado de feijão vermelho picante) e os bolinhos de sobremesa e doces congelados do leste asiático. Informação nutricional (1 xícara cozida): 15 gramas de proteína, 11 gramas de fibra, 120 calorias.
Crédito: monamakela.com/AdobeStockO feijão é relativamente grande e, como o nome sugere, tem a forma de um rim. A variedade vermelha comum tem uma pele brilhante e vermelho escuro e uma textura firme que suporta longos tempos de cozimento; portanto, eles são ótimos para pratos cozidos lentamente, como sopas e chilis. O feijão-roxo é usado em pratos icônicos, como o feijão e o arroz da Louisiana, o rajma masala da Índia (um ensopado de feijão vermelho picante) e os bolinhos de sobremesa e doces congelados do leste asiático. Informação nutricional (1 xícara cozida): 15 gramas de proteína, 11 gramas de fibra, 120 calorias.
9. Feijão da Marinha
Esses feijões patrióticos recebem esse nome por ser um item básico da dieta da Marinha dos EUA no século 19 e estão no Senate Bean Soup, um item de menu disponível no restaurante do Senado dos EUA até hoje. O feijão da marinha também é o tipo de feijão usado no feijão assado de Boston. O feijão marinho é altamente nutritivo, acessível e tem uma vida útil longa. Eles são pequenos, brancos e ovais, com um sabor suave e delicado, tornando-os um bom "feijão" para iniciantes no pulso e ideal para chili, sopa ou ensopado. Informação nutricional (1 xícara cozida): 15 gramas de proteína, 19 gramas de fibra, 120 calorias.
Crédito: AdobeStockEsses feijões patrióticos recebem esse nome por ser um item básico da dieta da Marinha dos EUA no século 19 e estão no Senate Bean Soup, um item de menu disponível no restaurante do Senado dos EUA até hoje. O feijão da marinha também é o tipo de feijão usado no feijão assado de Boston. O feijão marinho é altamente nutritivo, acessível e tem uma vida útil longa. Eles são pequenos, brancos e ovais, com um sabor suave e delicado, tornando-os um bom "feijão" para iniciantes no pulso e ideal para chili, sopa ou ensopado. Informação nutricional (1 xícara cozida): 15 gramas de proteína, 19 gramas de fibra, 120 calorias.
10. Grandes feijões do norte
Os grandes feijões do norte são feijões ovais de tamanho médio, com uma pele delicada e branca. Eles são leves, leves e têm um sabor denso e noz. Eles são usados na culinária francesa e mediterrânea e podem ser usados em qualquer receita que exija feijão branco. Após a imersão, esses grãos cozinham em 45 a 60 minutos. Experimente uma salada fresca com feijão Great Northern, tomate Roma, pepino, folhas de manjericão, azeite, alho picado, uma pitada de sal e pimenta o quanto quiser. Informação nutricional (1 xícara cozida): 15 gramas de proteína, 12 gramas de fibra, 120 calorias.
Crédito: Ekaterina-Lin / AdobeStockOs grandes feijões do norte são feijões ovais de tamanho médio, com uma pele delicada e branca. Eles são leves, leves e têm um sabor denso e noz. Eles são usados na culinária francesa e mediterrânea e podem ser usados em qualquer receita que exija feijão branco. Após a imersão, esses grãos cozinham em 45 a 60 minutos. Experimente uma salada fresca com feijão Great Northern, tomate Roma, pepino, folhas de manjericão, azeite, alho picado, uma pitada de sal e pimenta o quanto quiser. Informação nutricional (1 xícara cozida): 15 gramas de proteína, 12 gramas de fibra, 120 calorias.
11. Lentilhas vermelhas e rosa
Essas variedades de lentilha quebram rapidamente quando cozidas, tornando-as uma textura perfeita para sopas e ensopados. Ao contrário das lentilhas marrons, verdes ou pretas, essas lentilhas de tons mais claros não mantêm sua forma bem. Lentilhas vermelhas e rosa são macias e finas, e ambas funcionam bem em dal indiano. Eles são mais frequentemente divididos, o que significa que eles cozinham mais rápido que as lentilhas inteiras. Ambos ficam dourados após o cozimento e podem ser usados de forma intercambiável. Informação nutricional (1 xícara cozida): 18 gramas de proteína, 15 gramas de fibra, 140 calorias.
Crédito: Brent Hofacker / AdobeStockEssas variedades de lentilha quebram rapidamente quando cozidas, tornando-as uma textura perfeita para sopas e ensopados. Ao contrário das lentilhas marrons, verdes ou pretas, essas lentilhas de tons mais claros não mantêm sua forma bem. Lentilhas vermelhas e rosa são macias e finas, e ambas funcionam bem em dal indiano. Eles são mais frequentemente divididos, o que significa que eles cozinham mais rápido que as lentilhas inteiras. Ambos ficam dourados após o cozimento e podem ser usados de forma intercambiável. Informação nutricional (1 xícara cozida): 18 gramas de proteína, 15 gramas de fibra, 140 calorias.
12. Lentilhas marrons
Lentilhas marrons são o cavalo de batalha da família das lentilhas. Eles são amplamente disponíveis e acessíveis e tendem a manter sua forma. "Adoro lentilhas porque elas são surpreendentemente rápidas e têm uma textura carnuda semelhante à carne moída", compartilha Abbey Sharp, RD, no AbbeysKitchen.com. "Gosto de substituí-los por carne moída em molhos de macarrão e misturas desleixadas de joe". A Sharp também recomenda purê em sopa para adicionar corpo, fibra e textura. Informação nutricional (1 xícara cozida): 18 gramas de proteína, 15 gramas de fibra, 140 calorias.
Crédito: FomaA / AdobeStockLentilhas marrons são o cavalo de batalha da família das lentilhas. Eles são amplamente disponíveis e acessíveis e tendem a manter sua forma. "Adoro lentilhas porque elas são surpreendentemente rápidas e têm uma textura carnuda semelhante à carne moída", compartilha Abbey Sharp, RD, no AbbeysKitchen.com. "Gosto de substituí-los por carne moída em molhos de macarrão e misturas desleixadas de joe". A Sharp também recomenda purê em sopa para adicionar corpo, fibra e textura. Informação nutricional (1 xícara cozida): 18 gramas de proteína, 15 gramas de fibra, 140 calorias.
13. Feijão Pinto
Cerca de metade de todos os feijões cultivados e consumidos nos EUA são pinto. Eles são mais comumente usados para feijão frito, mas uma maneira mais leve de apreciá-lo é como acompanhamento com pimentão vermelho, azeite, suco de limão, cebola roxa, coentro e pimenta. "Você pode cozinhá-los do zero ou virar feijões enlatados para maior facilidade", acrescentam Liz Weiss e Janice Newell Bissex, RDNs e The Meal Makeover Moms. Alguns de seus usos favoritos incluem adicioná-los a tacos, sopas, massas, saladas e até brownies. Informação nutricional (1 xícara cozida): 15 gramas de proteína, 15 gramas de fibra, 110 calorias.
Crédito: GKMF53 / AdobeStockCerca de metade de todos os feijões cultivados e consumidos nos EUA são pinto. Eles são mais comumente usados para feijão frito, mas uma maneira mais leve de apreciá-lo é como acompanhamento com pimentão vermelho, azeite, suco de limão, cebola roxa, coentro e pimenta. "Você pode cozinhá-los do zero ou virar feijões enlatados para maior facilidade", acrescentam Liz Weiss e Janice Newell Bissex, RDNs e The Meal Makeover Moms. Alguns de seus usos favoritos incluem adicioná-los a tacos, sopas, massas, saladas e até brownies. Informação nutricional (1 xícara cozida): 15 gramas de proteína, 15 gramas de fibra, 110 calorias.
Dicas de Culinária
Como os pulsos são um alimento natural, seixos e pequenos detritos podem penetrar neles, portanto, remova-os antes de cozinhar. A quantidade de água não precisa ser exata; apenas prove enquanto cozinha até que tenham a consistência e a textura corretas. Escolha o pulso certo pela quantidade de tempo que você tem: ervilhas e lentilhas não precisam de molho e são relativamente rápidas, mas os feijões secos precisam ficar de molho por horas, geralmente durante a noite. Os pulsos têm talento para adquirir sabor, então experimente alho, cebola, ervas e especiarias. Por fim, os grãos pré-cozidos são um ótimo atalho: basta enxaguá-los para ajudar a eliminar resíduos e sódio.
Crédito: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty ImagesComo os pulsos são um alimento natural, seixos e pequenos detritos podem penetrar neles, portanto, remova-os antes de cozinhar. A quantidade de água não precisa ser exata; apenas prove enquanto cozinha até que tenham a consistência e a textura corretas. Escolha o pulso certo pela quantidade de tempo que você tem: as ervilhas e as lentilhas não precisam de molho e são relativamente rápidas, mas os feijões secos precisam ficar de molho por horas, geralmente durante a noite. As leguminosas têm talento para adquirir sabor, então experimente alho, cebola, ervas e especiarias. Por fim, os grãos pré-cozidos são um ótimo atalho: basta enxaguá-los para ajudar a eliminar resíduos e sódio.
O que você acha?
Você se sente mais confiante no seu know-how de pulso? Quais pulsos você estará tentando para # IYP2016? Qual é a sua receita favorita que inclui leguminosas? Deixe-nos saber nos comentários.
Crédito: Enrico Meyer / AdobeStockVocê se sente mais confiante no seu know-how de pulso? Quais pulsos você estará tentando para # IYP2016? Qual é a sua receita favorita que inclui leguminosas? Deixe-nos saber nos comentários.
