Atletas que desejam aumentar sua massa muscular precisam aumentar sua ingestão calórica além do que seu corpo usa para energia ao longo do dia. Embora a abordagem simplista seja comer qualquer coisa ao alcance do braço que seja rica em calorias, esse é um método seguro para ganhar mais gordura do que músculo. Embora você não possa evitar adicionar gordura ao corpo ao aumentar o volume, seu objetivo é minimizar o ganho de gordura calculando com precisão uma ingestão calórica que fornece os nutrientes extras para adicionar músculos, mas não tantos que seu corpo os armazena como gordura.
Passo 1
Determine seu peso usando a balança. Para o nosso exemplo, usaremos 200 libras.
Passo 2
Múltiplo de seu peso por 17, 5 para determinar o número de calorias que você precisa consumir todos os dias. Com 200 libras, você precisaria consumir 3.500 calorias por dia.
etapa 3
Calcule sua ingestão diária de proteínas em 1 grama por quilo de peso corporal. Consequentemente, um indivíduo de 200 libras se esforçaria para consumir 200 gramas de proteína por dia.
Passo 4
Calcule sua ingestão diária de gordura em 0, 5 grama por quilo de peso corporal. Isso equivaleria a 100 gramas de gordura por dia para o nosso atleta de 200 libras.
Etapa 5
Converta a ingestão diária de proteínas e gorduras de gramas em calorias. Multiplique o número de gramas de proteína por quatro e o número de gramas de gordura por nove. Por exemplo, 200 gramas de proteína é igual a 800 calorias e 100 gramas de gordura é igual a 900 calorias.
Etapa 6
Calcule sua ingestão diária de carboidratos subtraindo as calorias de proteínas e gorduras da sua ingestão calórica total. Nesse caso, a ingestão calórica diária é de 3.500 calorias. Subtrair 800 calorias para proteínas e 900 calorias para gordura deixa um saldo de 1.800 calorias provenientes dos carboidratos.
Etapa 7
Divida as calorias de carboidratos por quatro para determinar o equivalente em grama. Assim, 1.800 calorias divididas por quatro equivalem a 450 gramas de carboidratos por dia.
Etapa 8
Divida a ingestão diária de proteínas, gorduras e carboidratos pelo número de refeições que você fará todos os dias para determinar o que você precisa comer em cada refeição. Com a maioria dos fisiculturistas comendo cinco refeições por dia, uma meta de macronutrientes para cada refeição seria 40 gramas de proteína, 20 gramas de gordura e 90 gramas de carboidratos.
Coisas que você precisa
-
Escala
Calculadora
Gorjeta
Esses números são pontos de partida e você terá que ajustar sua ingestão com base em como seu corpo está respondendo. Se você estiver ganhando muita gordura corporal, diminua sua ingestão calórica diária em 500 calorias. Da mesma forma, se você achar que não está ganhando peso após duas semanas, aumente suas calorias em 500.
Você deve associar sua dieta a um programa de exercícios bem projetado para aumentar e aumentar os músculos.
Atenção
Você pode sentir desconforto gastrointestinal se aumentar sua ingestão calórica em mais de 1.000 calorias por dia. Se você está ingerindo significativamente menos calorias do que as prescritas pelos seus cálculos de volume, entre no plano alimentar aumentado adicionando não mais que 250 calorias por dia. Continue aumentando o seu consumo diário de calorias de 250 a 500 calorias por dia até chegar ao seu ponto de partida.
