Sentar em sua mesa por longas horas em "pose de cadeira" pode levar a dores crônicas por todo o lado. Felizmente, existe uma solução simples para prevenir e aliviar essa tensão - pratique yin yoga em sua mesa. Um estudo publicado no International Journal of Yoga descobriu que o yin yoga é projetado para combater a irritação, tristeza, ansiedade e lentidão mental e melhorar a concentração, tornando-o um dos melhores antídotos para lidar com o estresse do seu trabalho na mesa. Além disso, você não precisa parar de fazer seu trabalho, ser um iogue experiente ou usar calças de ioga. Tudo que você precisa é sua mesa, uma cadeira e você (e talvez um colega de trabalho para acompanhá-lo).
Sentar em sua mesa por longas horas em "pose de cadeira" pode levar a dores crônicas por todo o lado. Felizmente, existe uma solução simples para prevenir e aliviar essa tensão - pratique yin yoga em sua mesa. Um estudo publicado no International Journal of Yoga descobriu que o yin yoga é projetado para combater a irritação, tristeza, ansiedade e lentidão mental e melhorar a concentração, tornando-o um dos melhores antídotos para lidar com o estresse do seu trabalho na mesa. Além disso, você não precisa parar de fazer seu trabalho, ser um iogue experiente ou usar calças de ioga. Tudo que você precisa é sua mesa, uma cadeira e você (e talvez um colega de trabalho para acompanhá-lo).
1. Alongamento do tornozelo
O início da prática com alongamentos no tornozelo reduz a chance de ferir a panturrilha ou outros músculos da perna. E esse alongamento do tornozelo fortalece e alivia a tensão nos tornozelos e pés. Mas evite essa postura se você tiver pressão alta, glaucoma ou diabetes. COMO FAZER: Comece no chão e sente-se nos calcanhares. Coloque as mãos nos joelhos, incline-se um pouco para trás, levantando os joelhos uma polegada ou duas. Mantenha o peito levantado e os ombros relaxados. Segure por cerca de um minuto. Se houver muito desconforto nos tornozelos e joelhos, não faça a pose ou segure por incrementos de 10 segundos. Para sair, incline-se para a frente.
O início da prática com alongamentos no tornozelo reduz a chance de ferir a panturrilha ou outros músculos da perna. E esse alongamento do tornozelo fortalece e alivia a tensão nos tornozelos e pés. Mas evite essa postura se você tiver pressão alta, glaucoma ou diabetes. COMO FAZER: Comece no chão e sente-se nos calcanhares. Coloque as mãos nos joelhos, incline-se um pouco para trás, levantando os joelhos uma polegada ou duas. Mantenha o peito levantado e os ombros relaxados. Segure por cerca de um minuto. Se houver muito desconforto nos tornozelos e joelhos, não faça a pose ou segure por incrementos de 10 segundos. Para sair, incline-se para a frente.
2. Rolos de Pescoço
Olhar fixamente para uma tela por longas horas tende a criar rigidez e dor no pescoço e na parte superior das costas. Realizar esses alongamentos todos os dias ajudará a neutralizar essa tensão. COMO FAZER: Sente-se direito. Olhe para o teto, mantendo o pescoço longo e segure por cinco respirações. Traga a orelha esquerda para o ombro esquerdo e segure por cinco respirações. Para um alongamento mais profundo, coloque a mão esquerda na orelha direita. Em seguida, role a cabeça até o peito e segure por cinco respirações. Para um alongamento mais profundo, entrelace os dedos e coloque as palmas das mãos suavemente na parte de trás da cabeça, os cotovelos se aproximando. Agora gire a cabeça para a direita e segure por cinco respirações. Repita na direção oposta.
Olhar fixamente para uma tela por longas horas tende a criar rigidez e dor no pescoço e na parte superior das costas. Realizar esses alongamentos todos os dias ajudará a neutralizar essa tensão. COMO FAZER: Sente-se direito. Olhe para o teto, mantendo o pescoço longo e segure por cinco respirações. Traga a orelha esquerda para o ombro esquerdo e segure por cinco respirações. Para um alongamento mais profundo, coloque a mão esquerda na orelha direita. Em seguida, role a cabeça até o peito e segure por cinco respirações. Para um alongamento mais profundo, entrelace os dedos e coloque as palmas das mãos suavemente na parte de trás da cabeça, os cotovelos se aproximando. Agora gire a cabeça para a direita e segure por cinco respirações. Repita na direção oposta.
3. Dangling
É comum sentir um aperto severo na região lombar ou nos tendões, ao ficar sentado em uma mesa o dia todo. A oscilação alonga suavemente os isquiotibiais e as costas, massageia os órgãos abdominais, diminui a frequência cardíaca e rejuvenesce os nervos espinhais, fígado, baço e rins. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre os joelhos apenas o suficiente para aliviar a tensão e dobre a parte superior do corpo para a frente, para que fique com a cabeça voltada para o chão. Traga a mão direita para o cotovelo esquerdo e a mão esquerda para o cotovelo direito. Oscila por cinco a 10 respirações profundas. Para sair dela, dobre os joelhos e solte as mãos no chão. Lentamente, levante uma vértebra de cada vez.
É comum sentir um aperto severo na região lombar ou nos tendões, ao ficar sentado em uma mesa o dia todo. A oscilação alonga suavemente os isquiotibiais e as costas, massageia os órgãos abdominais, diminui a frequência cardíaca e rejuvenesce os nervos espinhais, fígado, baço e rins. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre os joelhos apenas o suficiente para aliviar a tensão e dobre a parte superior do corpo para a frente, para que fique com a cabeça voltada para o chão. Traga a mão direita para o cotovelo esquerdo e a mão esquerda para o cotovelo direito. Oscila por cinco a 10 respirações profundas. Para sair dela, dobre os joelhos e solte as mãos no chão. Lentamente, levante uma vértebra de cada vez.
4. Agachamento
5. Único pombo com variação de mesa
Use sua mesa para abrir os quadris após longos períodos sentados. Essa postura também evita lesões no joelho e ajuda a regular a digestão para o seu metabolismo. COMO FAZER: Fique perto da mesa e puxe o joelho direito em direção ao peito. Coloque o joelho direito e o tornozelo paralelos na borda da mesa, para que o joelho direito fique do lado de fora do quadril. Mantenha o pé direito flexionado e os dois pontos do quadril alinhados à sua mesa. Descanse aqui por cinco a dez respirações profundas e, quando estiver pronto, agarre o joelho e lentamente tire a perna da mesa. Sacuda a perna direita e repita com a esquerda.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMUse sua mesa para abrir os quadris após longos períodos sentados. Essa postura também evita lesões no joelho e ajuda a regular a digestão para o seu metabolismo. COMO FAZER: Fique perto da mesa e puxe o joelho direito em direção ao peito. Coloque o joelho direito e o tornozelo paralelos na borda da mesa, para que o joelho direito fique do lado de fora do quadril. Mantenha o pé direito flexionado e os dois pontos do quadril alinhados à sua mesa. Descanse aqui por cinco a dez respirações profundas e, quando estiver pronto, agarre o joelho e lentamente tire a perna da mesa. Sacuda a perna direita e repita com a esquerda.
6. Braços de cara de vaca
Esse alongamento completo da parte superior do corpo tem como alvo ombros, costas, braços, axilas e peito. Sem mencionar que ajuda a aperfeiçoar sua postura e fortalece sua coluna. COMO FAZER: Fique em pé ou sente-se com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque a mão direita acima da cabeça, dobre o cotovelo e traga a palma da mão direita para tocar suas costas. Estique o braço esquerdo para o lado, dobre o cotovelo e traga a mão atrás das costas para agarrar a mão direita. Lentamente, arraste as pontas dos dedos esquerdas para encontrar a direita o mais longe possível. Ou pegue uma alça ou cinto para segurar pelas costas. Mantenha por cinco a 10 respirações profundas e repita do outro lado.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMEsse alongamento completo da parte superior do corpo tem como alvo ombros, costas, braços, axilas e peito. Sem mencionar que ajuda a aperfeiçoar sua postura e fortalece sua coluna. COMO FAZER: Fique em pé ou sente-se com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque a mão direita acima da cabeça, dobre o cotovelo e traga a palma da mão direita para tocar suas costas. Estique o braço esquerdo para o lado, dobre o cotovelo e traga a mão atrás das costas para agarrar a mão direita. Lentamente, arraste as pontas dos dedos esquerdas para encontrar a direita o mais longe possível. Ou pegue uma alça ou cinto para segurar pelas costas. Mantenha por cinco a 10 respirações profundas e repita do outro lado.
7. Braços de Águia
Essa pose distorcida é o antídoto para os ombros tensos e a terrível postura da parte superior das costas. Também alivia a tensão no pescoço, ombros, trapézio, romboides, tríceps e escápula. COMO FAZER: Fique em pé ou sente-se com os pés afastados na largura dos quadris. Traga os braços para o lado para formar um T em forma de corpo e, em seguida, puxe-os para o centro, cruzando o braço direito sob a esquerda, de modo que seus braços estejam entrelaçados. Veja se você consegue unir as palmas das mãos com os cotovelos na altura dos ombros. Se você quiser aprofundar a posição, incline-se para a frente e descanse os cotovelos na mesa. Descanse aqui por cinco a 10 respirações profundas e depois sente-se. Traga os braços de volta a um T e repita do outro lado.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMEssa pose distorcida é o antídoto para os ombros tensos e a terrível postura da parte superior das costas. Também alivia a tensão no pescoço, ombros, trapézio, romboides, tríceps e escápula. COMO FAZER: Fique em pé ou sente-se com os pés afastados na largura dos quadris. Traga os braços para o lado para formar um T em forma de corpo e, em seguida, puxe-os para o centro, cruzando o braço direito sob a esquerda, de modo que seus braços estejam entrelaçados. Veja se você consegue unir as palmas das mãos com os cotovelos na altura dos ombros. Se você quiser aprofundar a posição, incline-se para a frente e descanse os cotovelos na mesa. Descanse aqui por cinco a 10 respirações profundas e depois sente-se. Traga os braços de volta a um T e repita do outro lado.
8. Torção da coluna vertebral
Esta é uma das melhores poses para a mobilidade da coluna e massageando seus órgãos abdominais. Também alivia a tensão no pescoço, ombros e região lombar. COMO FAZER: Sente-se enraizado na cadeira, mantendo uma postura ereta e uma coluna longa. Mantenha os quadris quadrados e os pés apontando para a frente e depois vire a parte superior do corpo para a direita. Coloque a mão direita nas costas da cadeira para aprofundar a torção e olhe por cima do ombro direito. Mantenha por oito a 10 respirações, depois volte ao centro e repita no lado esquerdo.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMEsta é uma das melhores poses para a mobilidade da coluna e massageando seus órgãos abdominais. Também alivia a tensão no pescoço, ombros e região lombar. COMO FAZER: Sente-se enraizado na cadeira, mantendo uma postura ereta e uma coluna longa. Mantenha os quadris quadrados e os pés apontando para a frente e depois vire a parte superior do corpo para a direita. Coloque a mão direita nas costas da cadeira para aprofundar a torção e olhe por cima do ombro direito. Mantenha por oito a 10 respirações, depois volte ao centro e repita no lado esquerdo.
9. Dobra para a frente assentada
Ter a cabeça embaixo do coração não é apenas um ótimo alongamento das costas, mas também é ótimo para acalmar a mente, porque libera tensão nas costas, pescoço e cabeça e aperto nos quadris. COMO FAZER: Sente-se na cadeira com os pés apoiados no chão e as pernas um pouco mais afastadas do que a distância do quadril. Desenhe o umbigo em direção à coluna vertebral quando começar a girar para a frente, articulando-se a partir do quadril. Abaixe as mãos no chão e o peito entre as pernas. Relaxe a cabeça e o pescoço e relaxe os ombros. Mantenha por oito a 10 respirações.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMTer a cabeça embaixo do coração não é apenas um ótimo alongamento das costas, mas também é ótimo para acalmar a mente, porque libera tensão nas costas, pescoço e cabeça e aperto nos quadris. COMO FAZER: Sente-se na cadeira com os pés apoiados no chão e as pernas um pouco mais afastadas do que a distância do quadril. Desenhe o umbigo em direção à coluna vertebral quando começar a girar para a frente, articulando-se a partir do quadril. Abaixe as mãos no chão e o peito entre as pernas. Relaxe a cabeça e o pescoço e relaxe os ombros. Mantenha por oito a 10 respirações.
O que você acha?
Pronto para começar yin? Fazer da ioga um hábito diário não apenas aliviará as dores e tensões do trabalho, mas também proporcionará outros benefícios físicos, emocionais, de saúde mental e bem-estar. Quais poses você incorporará em sua rotina? Você vai fazer yoga em sua mesa? O que mais você faz para evitar ficar sentado o dia todo? Compartilhe seus pensamentos e perguntas na seção de comentários abaixo!
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMPronto para começar yin? Fazer da ioga um hábito diário não apenas aliviará as dores e tensões do trabalho, mas também proporcionará outros benefícios físicos, emocionais, de saúde mental e bem-estar. Quais poses você incorporará em sua rotina? Você vai fazer yoga em sua mesa? O que mais você faz para evitar ficar sentado o dia todo? Compartilhe seus pensamentos e perguntas na seção de comentários abaixo!
