As bananas fazem um lanche saudável após o exercício, quando seu corpo precisa de combustível para se recuperar do treinamento. A quantidade de proteína em uma banana é baixa, mas outros nutrientes, como potássio, magnésio e zinco, sustentam o desempenho do treino. Esta fruta pode até ajudá-lo a verter aquelas libras traquinas.
Fatos nutricionais da banana
Esta fruta tropical é mais conhecida por seu alto teor de potássio. Uma porção, ou uma banana média, fornece cerca de 10% da ingestão diária recomendada para esse mineral, informa o USDA.
Seu corpo precisa de potássio para manter a função celular normal e o volume de líquido extracelular, aponta o National Institutes of Health (NIH). Juntamente com cálcio, magnésio e outros eletrólitos, esse nutriente permite contrações musculares, apoia o crescimento de novos tecidos e regula os batimentos cardíacos.
A banana também é rica em magnésio, cobre, manganês, vitamina C e polifenóis. Aqui está o que você receberá em cada porção:
- 112 calorias
- 1, 4 gramas de proteína
- 0, 4 gramas de gordura
- 28, 8 gramas de carboidratos
- 3, 3 gramas de fibra
- 15, 4 gramas de açúcar
- 10% do DV (valor diário) de potássio
- 15% do VD de manganês
- 11% do DV de cobre
- 8% do DV de magnésio
- 2% do DV de zinco
- 12% do VD de vitamina C
Um artigo de pesquisa de novembro de 2018 publicado na Food Quality and Safety analisou os compostos bioativos nesta fruta. Além de vitaminas e minerais, a banana está repleta de quercetina, carotenóides, ácido p-coumarico, ácido gálico, criptoxantina, serotonina e outros fitoquímicos. Alguns desses nutrientes eliminam os radicais livres e combatem a inflamação, enquanto outros podem diminuir os níveis de colesterol e manter o coração saudável.
A quercetina, por exemplo, é um composto flavonóide com efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios, antimicrobianos e imunomoduladores. Uma revisão de agosto de 2018 apresentada no EXCLI Journal sugere que ele pode proteger o fígado de danos oxidativos, suprimir o crescimento do tumor e reduzir o ganho de peso causado por dietas ricas em gordura.
E quanto às calorias de banana?
Embora seja verdade que as calorias da banana são mais altas que outras frutas, isso não significa que promove a obesidade ou o ganho de peso. Tudo se resume a quanto você come e como é sua dieta geral.
Uma banana média tem um pouco mais de 100 calorias, enquanto uma banana grande possui 121 calorias. A fibra nesta fruta promove a saciedade, mantendo-o cheio por horas. Além disso, as fibras podem ajudar a prevenir a constipação, o colesterol elevado e o câncer colorretal, observa a Clínica Mayo.
Uma revisão de outubro de 2016 publicada em Nutrients sugere que a ingestão mais alta de frutas pode facilitar a perda de peso e reduzir o risco de obesidade. Embora a maioria das frutas seja rica em açúcares simples, elas podem facilitar a manutenção de um peso saudável. Esses alimentos possuem grandes quantidades de fibras e fitonutrientes que equilibram a flora intestinal, melhoram o controle do apetite e aumentam a queima de gordura. Bananas não são excepção.
Como aponta a Penn Medicine, nenhum alimento causa perda ou ganho de peso. Quando consumidas como parte de uma dieta equilibrada, as bananas não impedem seu progresso. Apenas certifique-se de apreciá-los com moderação.
As bananas são ricas em proteínas?
Como a maioria das frutas, a banana é pobre em proteínas. Isso não significa que seja menos nutritivo do que carne, peixe ou ovos. Embora não seja a melhor fonte de proteína, contém outros nutrientes essenciais que podem não ser encontrados em alimentos de origem animal, feijão e nozes.
O peito de frango assado, por exemplo, fornece 26, 7 gramas de proteína por porção (3 onças). No entanto, ele não contém fibras, vitamina C, luteína, zeaxantina e outros nutrientes encontrados nas bananas.
Apesar do seu baixo teor de proteínas, esta fruta suporta o desempenho atlético e a recuperação pós-treino. Primeiro de tudo, é rico em eletrólitos como potássio e magnésio. Segundo, contém antioxidantes que podem reduzir a inflamação e o estresse oxidativo induzido pelo exercício. Os carboidratos da banana ajudam a repor as reservas de glicogênio muscular, levando a uma recuperação mais rápida do treinamento.
Pense em bebidas esportivas. Essas bebidas são ricas em açúcar e eletrólitos. As bananas também contêm açúcar, mas também são uma ótima fonte de fibras, o que diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea e evita picos de insulina.
Além disso, essas frutas são naturalmente ricas em eletrólitos. Ao contrário das bebidas esportivas, eles não têm conservantes, sabores sintéticos, adoçantes artificiais e outros produtos químicos potencialmente perigosos. Para colher os benefícios, coma uma banana antes ou depois do exercício, entre as refeições ou sempre que precisar de um rápido impulso de energia.
