Perda de peso significativa significa fazer mudanças no estilo de vida que durarão o resto da sua vida, para que possa ser incrivelmente frustrante quando parecer que seus esforços não estão valendo a pena. Se você estiver fazendo as coisas certas, mas ainda ganhando peso, considere alguns pequenos ajustes no estilo de vida para evitar gatilhos surpreendentes de ganho de peso. Mais importante ainda - não se importe com isso. Isso não é bom para o seu bem-estar emocional e, ironicamente, o aumento do estresse pode fazer você ganhar peso.
Underrecording Calorias para ganho de peso
Se você está ganhando peso inesperadamente, é hora de auditar sua dieta. Até alimentos saudáveis têm calorias, e você pode realmente estar comendo mais do que pensa. É normal subestimar sua ingestão de calorias, especialmente quando você está comendo fora ou fazendo refeições maiores. Não se sinta mal; até os nutricionistas podem ser vítimas dessa armadilha para ganho de peso, explica Brian Wansink, Ph.D., em um artigo publicado pela Cornell University.
Avalie a precisão das porções "oculares" plaqueando uma porção típica e medindo-a para ver quanta comida você realmente está servindo. Você pode achar que "meia xícara" de arroz realmente se aproxima de uma porção de 1 xícara ou que o peito de frango "4 onças" é mais parecido com 8 onças. Não se critique por porções exageradas, se esse for o caso; basta usá-lo como uma chamada de despertar. Em seguida, comece a medir todos os tamanhos de porção antes de comer e registre todos os alimentos ou bebidas que você consome - até água - em seu diário alimentar. Simplesmente ajustar sua ingestão de calorias pode ser suficiente para interromper o ganho de peso.
Você está comendo direito - mas está recebendo muito sódio
Se você perceber flutuações inexplicáveis de peso, tente procurar sódio escondido em sua dieta. O sódio se dissolve nos fluidos corporais e, quanto mais você ingerir, mais seu corpo reterá água para manter um equilíbrio saudável de sódio. Isso significa que comer comida salgada pode adicionar alguns quilos ao seu peso na balança, aparentemente da noite para o dia.
Obviamente, alimentos rápidos e processados vêm embalados com sódio. Mas preste atenção no sódio do pão, sopa e caldo, queijo cottage e outros produtos lácteos - ele pode aumentar, mesmo se você estiver comendo de maneira saudável. Você precisa de apenas 1.500 miligramas de sódio por dia para manter sua saúde e não deve comer mais do que 2.300 miligramas. Mantenha um registro de sua ingestão diária de sal em seu diário alimentar e troque alimentos salgados, mas saudáveis, por variedades com pouco sódio na mercearia para evitar o ganho de peso da água.
Você não está comendo o suficiente ou se exercitando demais
Embora controlar sua dieta e obter muita atividade possa ajudar no controle do peso, exagerar na dieta e no exercício pode prejudicar seus esforços. Restringir calorias diminui um pouco o seu metabolismo e reduzir muito a ingestão de calorias pode causar um estado de semi-fome, porque seu corpo sente que não está recebendo combustível suficiente. Em resposta, ele resistirá a queimar qualquer gordura. Você também começará a perder tecido muscular, o que reduz ainda mais o metabolismo e dificulta a manutenção do peso.
Esse estado de fome normalmente acontece quando você está recebendo menos da metade de suas necessidades diárias de calorias; portanto, se, por exemplo, você estiver queimando 2.500 calorias por dia, mas consumindo apenas 1.200 calorias, é provável que você pare de metabolizar. Consulte um nutricionista para ajudar a obter seu corpo para um estado saudável; pode levar algumas tentativas e erros para descobrir quantas calorias você precisa, e conselhos profissionais podem ajudar a minimizar o ganho de gordura durante o processo.
Você está estressado demais para perder peso
Ficar obcecado com o seu peso, dieta e programa de exercícios não está fazendo bem à sua cintura; aumentar seus níveis de estresse pode dificultar a perda de peso e até desencadear o ganho de peso. Normalmente, os hormônios do estresse desempenham um papel na resposta de "luta ou fuga" do corpo e ajudam a acessar o combustível e a energia necessários para lidar com uma situação assustadora ou estressante. Níveis de estresse cronicamente altos, no entanto, interrompem seus níveis de hormônio do estresse. Isso afeta a maneira como o seu corpo armazena combustível e você pode desenvolver mais peso na barriga.
Deixe seu diário alimentar dobrar como um diário de estresse, um lugar no qual você observa os estressores mais frequentes em sua vida, para poder desenvolver estratégias para reduzir seus níveis de estresse. Anotar seus pensamentos, terminar seu dia com uma meditação pacífica ou conversar com um ente querido pode reduzir seus níveis de estresse, o que pode ajudar seu peso a voltar aos trilhos. Certifique-se de dormir o suficiente todos os dias também; dormir de 7 a 9 horas por noite ajuda a normalizar os níveis de hormônio do estresse, enquanto a privação do sono aumenta os hormônios do estresse.
Considere consultar um médico
Certas condições saudáveis, como distúrbios hormonais, podem dificultar a perda de peso e o ganho de peso - mesmo se você estiver fazendo tudo certo. Por exemplo, a síndrome dos ovários policísticos, ou SOP, é frequentemente associada a níveis anormais de testosterona e hormônio do estresse, o que dificulta a perda de peso. E os baixos níveis de hormônio tireoidiano associados ao hipotireoidismo paralisam seu metabolismo, para que você ganhe peso com muita facilidade. Se sua luta com o peso deriva de um distúrbio médico, o tratamento da condição subjacente pode ajudar.
