Abs Diet for Women é um livro publicado por David Zinczenko em 2007. The Abs Diet for Women expande o livro original Abs Diet com informações adicionais para as mulheres, incluindo como seus hormônios afetam seu peso. Crie um plano de refeições para os abdominais, seguindo princípios simples.
Alimentos Diet Power Abs
A Extensão da Universidade Estadual do Colorado analisou várias dietas, incluindo a Dieta Abs e descobriu que esse plano alimentar provavelmente resultaria em perda de peso de curto e longo prazo. O plano não restringe severamente calorias ou grupos de alimentos específicos e é flexível e realista para aplicar ao estilo de vida de um indivíduo.
A Dieta Abs é centrada em torno de 12 alimentos que o Zinczenko facilita lembrar com o acrônimo ABS DIET POWER.
- Amêndoas e outras nozes
- Feijões e outras leguminosas
- Espinafre e vegetais verdes
- Laticínios
- Aveia instantânea
- Ovos
- Peru e outras carnes magras
- Manteiga de amendoim
- Azeite
- Pão integral e cereais
- Proteína extra, especificamente proteína de soro de leite
- Framboesas e outras bagas
Você pode usar a lista de alimentos energéticos ao criar um plano de refeições para abdominais. A Dieta Abs recomenda comer três refeições por dia com três lanches no meio. A dieta também limita a ingestão de carboidratos refinados e álcool.
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Smoothie Recipes saudáveis
Os batidos são uma maneira fácil de incorporar alimentos energéticos ao seu plano de refeições de dieta abs e são fáceis e rápidos de preparar. Os alimentos potentes que você pode adicionar a um smoothie incluem proteína de soro de leite, laticínios, frutas, aveia e manteiga de amendoim.
Os smoothies também são uma ótima maneira de obter mais vegetais verdes em sua dieta. Se você não tiver certeza sobre a adição de folhas verdes a um smoothie doce, considere este Smoothie de Espinafre Escondido de LIVESTRONG.com. Misture os seguintes ingredientes em alta, até que o smoothie tenha uma consistência cremosa:
- 1 xícara de espinafre cozido no vapor
- 1 xícara de cerejas azedas, congeladas
- 1/2 xícara de framboesas e mirtilos congelados
- 1/4 de banana
- 1 colher de proteína em pó
- 3/4 xícara de leite
Outro ótimo smoothie para experimentar é o nosso Zesty Blueberry Basil Smoothie. Este smoothie não exige proteína em pó extra, mas você pode adicioná-lo, se quiser. Para fazer este smoothie, misture os seguintes ingredientes:
- 1 xícara de mirtilos congelados
- 2 colheres de sopa de raspas de limão
- Suco de um limão
- 7 folhas de manjericão, frescas
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 1 xícara de água
- 1 xícara de gelo
Seja tão criativo quanto quiser com seus smoothies e sinta-se à vontade para adicionar leite ou água extra para obter uma consistência mais fina ou adicionar mais gelo ou frutas congeladas para engrossar.
Receitas da dieta do Abs
Obviamente, os smoothies por si só não são suficientes para completar seu plano de refeições para os abdominais. Você também precisa de refeições saudáveis, que incluem alimentos potentes e evitam carboidratos processados. Você pode mantê-lo simples e tradicional com uma porção de carne magra como frango ou peru e um lado de vegetais verdes e grãos integrais, como quinoa ou arroz integral. O café da manhã pode ser tão fácil quanto aveia instantânea com frutas e amêndoas.
Você não está preso ao básico, no entanto. Considere a nossa receita de tacos de peru que possui vários alimentos potentes, incluindo peru, iogurte e vegetais verdes:
- Destrua meio quilo de peito de peru cozido em pedaços pequenos.
- Misture a Turquia com duas cenouras raladas, 1/3 xícara de salsa picada, 1/2 colher de chá de cominho, sal e pimenta.
- Coloque a mistura em 12 tortilhas de milho.
- Cubra cada taco com abacate fatiado, salsa e uma dose de iogurte natural.
Você também pode considerar o nosso Turkey Protein Scramble, que é perfeito para o café da manhã ou jantar.
- Bata um ovo e quatro claras de ovos.
- Cozinhe os ovos mexidos em uma panela antiaderente.
- Adicione 1/2 xícara de queijo cottage e 4 onças de peru fatiado e misture com os ovos.
- Continue cozinhando até que os ovos estejam firmes.
Você pode adicionar ainda mais alimentos fortes a esta ótima receita adicionando espinafre aos ovos e servindo com um lado de torrada integral.
Ao criar seu plano de refeições, lembre-se de incluir lanches. Isso pode ser tão simples quanto combinar itens da lista de alimentos poderosos. Algumas idéias para lanches incluem:
- Um punhado de amêndoas ou outras nozes
- Uma fatia de pão integral com amendoim melhor
- Iogurte desnatado com frutas
- Ovos cozidos
: A Dieta Abs no Café da Manhã
Perigos da gordura abdominal
A Dieta Abs é mais do que ter uma barriga lisa para a temporada de maiô. Segundo o Escritório de Saúde da Mulher, o excesso de peso apresenta sérios riscos à saúde, incluindo:
- Problemas respiratórios como apneia do sono
- Aumento do risco de mais de 13 tipos de câncer
- Aumento do risco de desenvolver diabetes
- Dificuldade em engravidar
- Aumento do risco de complicações durante a gravidez
- Aumento do risco de doença cardíaca e derrame
Existem dois tipos de gordura abdominal: a gordura subcutânea que dá à pessoa a forma de maçã e a gordura intra-abdominal, ou visceral, que é mais profunda na cavidade abdominal e envolve os órgãos. A gordura intra-abdominal está associada a um risco aumentado de derrame, hipertensão, resistência à insulina e diabetes, observa um estudo publicado em maio de 2013 na publicação Research and Reports in Endocrine Disorders .
Manter um peso saudável
Para perder peso, o Departamento de Saúde da Mulher recomenda estabelecer metas realistas, planejar suas refeições e comer muita proteína magra, grãos integrais, legumes e frutas. A dieta Abs se encaixa perfeitamente com essas recomendações.
Um estudo recente publicado na edição de fevereiro de 2019 da BMC Public Health descobriu que mulheres que seguiram uma dieta com déficit calórico experimentaram perda de peso de 6, 1% do peso corporal, que incluiu uma redução de aproximadamente 12% na gordura subcutânea abdominal e intra-abdominal. Adicionar exercício à dieta resultou em resultados semelhantes; no entanto, o grupo que se exercitou viu uma redução significativamente maior na gordura abdominal subcutânea.
Embora este estudo mostre que o exercício não é necessariamente necessário para perda de peso, é recomendável obter resultados mais rápidos e benefícios adicionais à saúde. As Diretrizes de atividade física para americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomendam que os adultos realizem pelo menos 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada a cada semana. Além de ajudar a perder peso ou manter um peso saudável, os benefícios do exercício incluem:
-
Melhor qualidade do sono
-
Níveis de energia aumentados
-
Risco reduzido de
mortalidade por todas as causas
