Agachamentos nas costas, agachamentos frontais, levantamento terra, halteres e leg press, que usam pesos, são a base de qualquer bom treino de pernas para musculação. Se você não tiver acesso aos pesos, no entanto, não jogue a toalha ainda. Se você treina em casa ou simplesmente não quer ir à academia, ainda pode conseguir pernas maiores sem usar pesos.
Músculo do edifício 101
Seus músculos crescem soro de leite são desafiados. Quando você empurra o músculo para o ponto de falha, ele se quebra e depois se reconstrói novamente para se tornar maior do que antes. Seus músculos não sabem se você está usando pesos ou não - eles respondem apenas à força com que você está trabalhando. Se você pode criar esse colapso muscular sem pesos, já está a caminho de coxas maiores.
Noções básicas de peso corporal
A melhor maneira de construir as coxas sem pesos é se concentrar nos exercícios de peso corporal. Como iniciante, seu corpo é novo no treinamento; portanto, você pode usar exercícios simples, como agachamentos com peso corporal e estocadas, mas, à medida que se tornar mais avançado, precisará fazer movimentos mais desafiadores, como agachamento com pistola e agachamento dividido. ou movimentos de quadril com uma perna.
Mude seu Cardio
Você pode usar sua rotina cardio para construir suas coxas. Curt Pedersen, fundador da Stay Fit Central, recomenda corridas em subidas para obter seu cardio e treinar suas coxas ao mesmo tempo. Os sprints de escada também funcionam bem para isso. Apenas encontre uma longa colina ou um conjunto de escadas, corra, desça e repita seis a oito vezes, ou até que suas pernas não aguentem mais.
As boas notícias
O treinamento com pesos pesados será sempre recomendado como a maneira mais rápida de construir músculos, mas quando se trata de treinamento de pernas, o treinamento com pesos corporais chega muito próximo. Ao agachar, os músculos usados em seus quadríceps são predominantemente fibras de contração lenta, o que significa que respondem melhor a altas repetições, sugere o treinador de força Charles Poliquin em seu site. Sempre leve seus movimentos de peso para o fracasso, aconselha o treinador Jimmy Pena no site MuscleMag e incorpore movimentos estáticos, como assentos na parede e saltos. Uma amostra de rotina sem pesos na coxa pode envolver quatro séries, cada uma das posições da parede, salto de salto, aumento da ponte de glúteo e degraus, realizados duas vezes por semana, com cada série levada ao fracasso. Em um dia entre os treinos, complete 30 minutos de corridas de escadas ou ladeiras.
Como fazer
Os exercícios acima são todos relativamente simples de executar, mas podem render grandes ganhos. Para sentar na parede, assuma a posição de agachamento com as costas apoiadas na parede e mantenha-a o maior tempo possível. Para pular, comece com a perna esquerda para a frente e a perna direita para trás e depois pule para cima, alternando as posições da perna para aterrissar com a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás. As pontes de glúteos de uma perna envolvem deitado no chão, com um calcanhar apoiado em uma cadeira e a outra perna estendida no chão e levantando a bunda. Para degraus simples, fique na frente de uma escada ou plataforma robusta, suba com uma perna, traga a outra para encontrá-la e depois desça uma perna de cada vez.
