A natação queima muitas calorias. Um nadador precisa de 3.000 a 6.000 calorias por dia para manter seu peso, de acordo com a American Dietetic Association. As equipes de natação competitivas costumam praticar duas vezes por dia, tornando essencial o planejamento das refeições. Os nadadores precisam comer antes e depois do treino para abastecer os treinos. Comer pequenas refeições e lanches pode ajudar a atingir as necessidades calóricas.
Carboidratos
O corpo utiliza carboidratos para obter energia durante o exercício. Eles precisam compreender a maioria do plano de refeições de um nadador. A American Dietetic Association recomenda 2, 3 a 3, 6g por libra de peso corporal por dia. Assim, um 150 libras. o nadador precisaria de 345 a 540g. As fontes incluem grãos, frutas, vegetais e cereais. Os nadadores podem incluir 8 onças. de suco de laranja, 1 xícara de aveia, 1 fatia de torrada e 8 oz. de leite. Isso fornece 75g de carboidratos, de acordo com a Extensão da Universidade Estadual do Colorado. Uma amostra de almoço pode incluir duas fatias de pão para um sanduíche, 8 oz. de leite, 8 oz. de suco de maçã e dois biscoitos. Esta refeição fornece 81g de carboidratos, de acordo com a Universidade Estadual do Colorado. Extensão. Comer 3 xícaras de espaguete, 1 xícara de molho de tomate, duas fatias de pão e 1/2 xícara de sorvete fornece 156g. Lanches podem incluir 16 oz. de suco de uva e seis biscoitos de figo, que fornecem 164g. Este plano de amostra de refeições fornece 476g de carboidratos para o dia.
Proteína
A proteína estimula o crescimento, a manutenção e a reparação do corpo. Peixe, frango, nozes, ovos, carne, leite e queijo fornecem fontes de alta qualidade. Os nadadores precisam de 0, 55 a 0, 8g por libra de peso corporal, de acordo com a American Dietetic Association. A 150 libras. o nadador precisa de 82 a 120g de proteína por dia. Os nadadores podem incluir leite nas refeições para aumentar a ingestão. Usar amêndoas em saladas ou incluir carne no jantar ajuda os nadadores a atender às suas necessidades. Uma onça de carne fornece 7g por porção. Sanduíches com carnes de almoço podem aumentar a ingestão de proteínas. Alguns shakes e bebidas em pó incluem uma grande quantidade desse nutriente. Os nadadores também podem usá-los para complementar a dieta.
Água
Os nadadores precisam beber pelo menos um copo de líquido a cada refeição e lanche ao longo do dia. Os nadadores suam na água, o que causa perda de líquidos. Os fluidos refrigerados diminuem a temperatura corporal e são absorvidos mais rapidamente, de acordo com a Extensão da Universidade Estadual do Colorado. Os nadadores precisam beber 2 xícaras de líquido antes do treino. Os nadadores devem beber 5 a 10 oz. de líquido a cada 15 a 20 minutos durante o treino. Os nadadores podem consumir uma bebida esportiva ao praticar mais de uma hora para ajudar a substituir a perda de carboidratos. Os nadadores devem se pesar antes e depois do treino para determinar o peso perdido pelos líquidos. Eles precisam beber 3 xícaras por cada quilo perdido.
