Quando você está limitado a 20 gramas de carboidratos por dia, pode se perguntar o que comerá. Embora o pão e a fruta estejam prontos, você pode criar várias refeições simples e saborosas que se encaixam no seu plano com carnes, queijo, ovos, proteínas vegetais com pouco carboidrato, gorduras e vegetais. Você usará carboidratos "líquidos" para rastrear suas necessidades diárias de carboidratos. Carboidratos líquidos são os carboidratos digeríveis que afetam o açúcar no sangue e são determinados subtraindo gramas de fibras da contagem total de carboidratos. Devido a possíveis efeitos colaterais ao limitar seus carboidratos a 20 gramas por dia, consulte o seu médico primeiro para discutir benefícios e riscos.
Café da manhã em um plano de 20 gramas de carboidratos
Acompanhe cuidadosamente sua ingestão de carboidratos em cada refeição para ajudá-lo a permanecer dentro dos seus limites ao longo do dia. Para um café da manhã quase sem carboidratos, considere ovos mexidos com bacon e metade de um abacate Haas fatiado por 1 grama de carboidrato líquido. Misture um lote de panquecas com pouco carboidrato usando farinha de coco, ovos, leite de amêndoa sem açúcar e adoçante artificial; cubra com manteiga e sirva com presunto cozido no café da manhã com 4 gramas de carboidratos líquidos. Uma porção de 1/2 xícara de queijo cottage misturada com 2 colheres de sopa de sementes de chia também se encaixa em um plano de refeições com pouco carboidrato, fornecendo 4 gramas de carboidratos líquidos.
Ideias Low-Carb do almoço
Determine qual proteína livre de carboidratos você deseja comer no almoço e faça uma refeição para ajudá-lo a permanecer dentro da sua restrição diária de 20 gramas de carboidratos. Por exemplo, se você tiver atum enlatado em casa, misture-o com maionese, jogue o aipo em cubos e a cebola e sirva em cima de um pequeno tomate ou em uma folha de alface, para um prato com 4 a 5 gramas de carboidratos líquidos. Faça uma fritada com frango, 1 xícara de bok choy, 1 xícara de brócolis, 1/2 xícara de broto de feijão mungo, óleo de gergelim, 1 colher de sopa de molho de soja e gengibre para um almoço com 5 gramas de carboidratos líquidos.
Você não precisa comer carne em todas as refeições. Cozinhe migalhas sem carne de soja com sua mistura favorita de tempero de taco e sirva em uma tortilla com pouco carboidrato e 1 grama de queijo cheddar ralado. Com 1/2 xícara do recheio de taco sem carne, esta refeição contém 4 gramas de carboidratos líquidos. O tofu assado, temperado com uma colher de sopa de molho de tamari, uma colher de sopa de vinagre de maçã, azeite, alho e gengibre, produz uma boa proteína com baixo teor de carboidratos, com 2 gramas de carboidratos líquidos por xícara. Sirva com uma xícara de verduras mistas cobertas com 1/2 xícara de pepino fatiado e uma colher de sopa de curativo no rancho para adicionar 5 gramas de carboidratos líquidos à refeição do almoço.
Jantar para o seu plano de refeições
Mantenha sua cozinha abastecida com proteínas e vegetais com baixo teor de carboidratos para facilitar o jantar. Asas de frango apimentadas com 1 xícara de feijão verde mantêm baixa a ingestão de carboidratos no jantar, com apenas 6 gramas de carboidratos líquidos. Para uma refeição com baixo teor de carboidratos e sem carne, espalhe 1/4 de xícara de queijo ricota com gordura total uniformemente entre três fatias finas de berinjela. Enrole e cubra cada um com uma fatia fina de tomate e cubra com 1 grama de queijo mussarela. Asse a culinária em camadas no forno até a berinjela ficar macia e o queijo derreter. Este jantar com menos carboidratos e sem carne tem 5 gramas de carboidratos líquidos. Grelhe um lombo de porco e sirva com 1 xícara de nabos assados e 1/2 xícara de brócolis assado, fornecendo 7 gramas de carboidratos líquidos. Salmão grelhado com 1 ½ xícaras de espinafre refogado, coberto com 2 colheres de sopa de amêndoas também se encaixa em um plano de carboidratos muito baixos com 4 gramas de carboidratos.
Lanches e bebidas com baixo teor de carboidratos
Comer reduz o apetite e oferece uma oportunidade de melhorar a qualidade nutricional de sua dieta com escolhas saudáveis. Escolha lanches sem carboidratos, como camarão cozido, ovos cozidos ou uma xícara de frango ou caldo de carne. Rosbife com maionese, uma onça de queijo cheddar ou cinco azeitonas verdes também são bons lanches sem carboidratos.
Não desperdice seus carboidratos em bebidas, se puder ajudá-lo. Água, água com gás e descafeinado, chá e café são opções de bebidas sem carboidratos. Use adoçantes artificiais para adicionar um toque de doçura. O leite de amêndoa sem açúcar também não contém carboidratos e faz uma opção de bebida cremosa ou uma base líquida para um smoothie com pouco carboidrato.
