Os músculos elevador do ânus são um dos principais grupos musculares que compõem o assoalho pélvico, que estabiliza e suporta os intestinos, bexiga e - nas mulheres - útero. Muitos fatores podem contribuir para o enfraquecimento do assoalho pélvico, como excesso de peso, gravidez e parto. Um assoalho pélvico fraco pode levar à incontinência urinária ou até prolapso de órgãos pélvicos, quando os órgãos caem de sua posição correta no corpo. A realização de exercícios de Kegel pode ajudar a fortalecer os músculos do assoalho pélvico.
Passo 1
Decida quando executar exercícios de Kegel. Esses exercícios no assoalho pélvico podem realmente ser realizados em qualquer lugar. Você pode fazê-las enquanto estiver dirigindo ou sentado à sua mesa. Se você já participa de um programa de exercícios, adicioná-los à sua rotina de recarga durante o alongamento pode funcionar bem. A incorporação de movimentos de Kegel durante a execução de exercícios básicos também é recomendada por muitos profissionais de fitness.
Passo 2
Familiarize-se com os músculos do assoalho pélvico. O elevador ani e outros músculos pequenos compõem o sistema de suporte dos órgãos pélvicos. Para localizar esses músculos, aperte a parte inferior da região pélvica, como se estivesse tentando interromper o fluxo de urina. Para as mulheres, você deve sentir a vagina e o reto se movendo para cima e para trás enquanto contrai os músculos do assoalho pélvico. Para ter certeza de que você está ativando os músculos, tente contraí-los na próxima vez que urinar e pratique a interrupção do fluxo de urina.
etapa 3
Inclua mais repetições. Assim como você faria repetições de um exercício tradicional de treinamento de força, repita as contrações do assoalho pélvico e desenvolva um conjunto de repetições. Execute cada contração lentamente, levando cinco ou mais segundos para completar um Kegel e comece com cinco repetições. Eventualmente, trabalhe até 10 segundos por Kegel. Quanto mais tempo você mantiver a contração, mais tempo desejará descansar entre repetições. Uma proporção de contração 1/1 / tempo de descanso funciona bem.
Passo 4
Execute vários conjuntos. Depois de concluir confortavelmente 10 repetições de Kegels de 10 segundos, comece a executar mais uma ou duas séries por dia. Espalhe seus conjuntos ao longo do dia, se possível, e tente-os em posições diferentes.
Etapa 5
Lembre de respirar. É importante evitar prender a respiração durante Kegels, especialmente quando você começa a segurar as contrações por períodos mais longos. A respiração suave como a ioga - inspirando e expirando pelo nariz - permite que o resto do corpo relaxe e ajuda você a se concentrar nos movimentos.
