Os planos de refeições podem ajudá-lo a manter sua resolução, otimizar a nutrição e otimizar as compras no mercado. Estime o número de calorias necessárias para manter seu peso, multiplicando-o por libras por 12, sugere a nutricionista Joanne Larsen e subtraindo 500 calorias. Como uma libra equivale a 3.500 calorias, isso resultará em uma perda de peso de 1 libra por semana. Divida suas necessidades diárias por três refeições e dois lanches menores. A quantidade que você come em cada refeição depende de suas necessidades calóricas.
Café da manhã
Tomar café da manhã ajuda a melhorar a saciedade, impulsiona seu metabolismo e pode impedir más escolhas alimentares no final do dia, observa o Conselho Americano de Exercício. Refeições equilibradas para perda de peso no café da manhã podem envolver ovos cozidos ou escalfados com torradas de grãos integrais e um pedaço de fruta. Dieters que tomaram um café da manhã com ovos perderam mais peso do que aqueles que ingeriram calorias equivalentes em um café da manhã apenas com bagel, relataram um estudo no "International Journal of Obesity" publicado em 2008. A proteína nos ovos pode ser responsável por fazer com que os participantes se sintam ficar mais tempo e comer menos calorias no final do dia. Outras refeições de café da manhã ricas em proteínas incluem um smoothie rápido feito com proteína de banana ou soro de leite em pó e frutas frescas, iogurte grego desnatado com pêssegos e 1/4 de xícara de granola com baixo teor de açúcar.
Almoços
Um plano de refeições para perda de peso sempre inclui almoço, pois pular esta refeição pode levar a desejos no final da tarde. Se você estiver em um escritório ou na estrada e não tiver acesso a uma cozinha, leve um almoço em uma lancheira mais fria ou isolada. Você pode embalar hummus, pimentão e tiras de cenoura, uma maçã e bolachas integrais. Outro modo de espera é um sanduíche de peru deli sem nitrato no pão integral com mostarda, espinafre e tomate. Desfrute com um pequeno iogurte desnatado, adoçado com uma garoa de mel e uma pitada de nozes. Em casa, aqueça a sopa à base de caldo com baixo teor de sódio e coma antes de uma refeição de frango grelhado ou outra carne magra, alface, grão de bico, pepino e queijo feta. Tomar sopa antes da refeição pode ajudar a reduzir sua ingestão calórica total em 20%, observam os pesquisadores da edição de novembro de 2007 do "Appetite".
Jantares
Planejar um jantar bem equilibrado ajuda a impedir que os apetitosos da noite excedam suas metas de calorias. Inclua uma proteína magra com 1/2 a 1 xícara de grãos integrais ou batata-doce e uma xícara ou duas de vegetais não ricos em amido. Boas opções de proteínas incluem salmão, peito de frango ou de peru, bife de flanco e filé de porco. Planeje usar técnicas de cozimento, como grelhar, assar, grelhar ou assar que adicionem gorduras mínimas. Se você cozinha para uma família inteira ou mora sozinho, você pode ajudar seus esforços de perda de peso planejando jantares com antecedência. Você pode adicionar sabor colocando a carne escolhida em uma marinada de manhã e retirando para cozinhar à noite. Experimente o vinagre balsâmico e tomilho e alecrim secos no frango, ou molho de soja e alho para a carne de porco.
Lanches
Um plano de refeições para perda de peso também fornece dois ou três lanches durante o dia. Como mulher, comer regularmente pode ajudar a aumentar seu metabolismo e estabilizar os níveis de insulina, concluiu um estudo no "American Journal of Clinical Nutrition" de janeiro de 2005. No estudo, mulheres obesas experimentaram termogênese mais alta - efeitos metabólicos da digestão - e níveis benéficos de colesterol e insulina quando faziam seis refeições diariamente em horários regulares, em comparação com quando ingeriam o mesmo número de calorias em três a nove intervalos irregulares. Eles também consumiram menos calorias em geral quando seguiam o plano consistente de seis refeições por dia. Encha sua despensa com opções saudáveis de lanches leves e leve-as com você se você estiver longe de casa entre as refeições. As opções que variam de 150 a 200 calorias incluem queijo ralado com maçã média, banana e 1/2 onça de amêndoas, 1/2 xícara de queijo cottage desnatado com uma colher de sopa de passas e uma porção de biscoitos integrais com um ovo cozido.
