Pessoas com um tipo de corpo mesomorfo devem considerar-se com sorte. Com um físico naturalmente atlético, eles tendem a ter menos gordura e mais massa muscular magra, mesmo sem tentar. Mas os mesomorfos podem ganhar peso quando não são cuidadosos. A boa notícia é que, com a dieta correta do mesomorfo, o peso sai facilmente.
O tipo de corpo Mesomorfo
Os mesomorfos caem bem no meio, tipo corpo. Mas não confunda isso com mediocridade. A estrutura óssea média, com ombros largos, boa postura e cintura estreita, torna o corpo do mesomorfo o ideal.
Isso difere bastante dos ectomorfos, que tendem a ter ossos e músculos pequenos. Eles têm pouca gordura corporal e metabolismo rápido, e têm dificuldade para ganhar peso e músculos. No mundo do levantamento de peso, eles são chamados de "hardgainers". No entanto, eles também podem comer macarrão com abandono.
No outro extremo do espectro, os endomorfos têm ossos grandes e, como os mesomorfos, podem acumular músculos com bastante facilidade. Mas eles geralmente têm metabolismo lento e podem acumular gordura com a mesma facilidade.
O entre
A verdade é que, além de Superman e David Beckham, a maioria das pessoas cai em algum lugar no meio e são mesomorfos-ectomorfos ou mesomorfos-endomorfos. Se você estiver no último grupo, precisará observar sua dieta com mais cuidado do que um mesomorfo-ectomorfo.
Isso significa equilibrar sua ingestão de calorias com seu nível de atividade para que você não tenha um excedente de calorias. Embora muitos fatores contribuam para o ganho de peso, genética e hormônios entre eles, o conceito geral é que comer muitas calorias leva ao excesso de armazenamento de gordura.
Ganhando e perdendo peso
Se você está comendo muitas calorias e não está malhando ou malhando o suficiente, seu corpo não precisa de calorias extras para obter energia ou construir massa muscular. Se você inclinar a escala da composição corporal, seu metabolismo poderá diminuir, porque a gordura é menos metabolicamente ativa que a gordura.
Então você tem que mudar a balança comendo menos e se exercitando mais. Mas a boa notícia é que você não precisa enlouquecer, nem precisará esperar muito para ver as mesas começarem a virar. Enquanto endomorfos e ectomorfos podem lutar por anos com seu peso, os mesomorfos raramente precisam se esforçar tanto para obter resultados.
Mesomorph Calorie Needs
Para equilibrar suas calorias, você precisa descobrir quantas calorias deve consumir, o que leva em consideração seu gasto energético em repouso (RMR ou REE), as calorias que seu corpo queima apenas existentes, respiração, digestão e assim por diante, e sua atividade nível. Embora a calorimetria seja o padrão-ouro para medir o gasto calórico, a maioria das pessoas não tem acesso a um calorímetro de corpo inteiro. A próxima melhor coisa é a equação Mifflin St-Jeor:
Para homens: 9, 99 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 4, 92 x idade + 5
Para as mulheres: 9, 99 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 4, 92 x idade - 161
Em seguida, você deve multiplicar sua BMR por um fator de atividade para obter seu número final. Os fatores de atividade são:
- Sedentário: pouco ou nenhum exercício e trabalho na mesa - 1.2
- Atividade leve : exercícios leves / esportes de um a três dias por semana - 1.375
- Atividade moderada: esportes de intensidade moderada / exercício três a cinco dias por semana - 1, 55
- Muito ativo: Exercício vigoroso seis ou sete dias por semana - 1.725
- Extremamente ativo: exercícios / esportes vigorosos todos os dias e trabalho físico - 1, 9
Se o seu RMR for 1.757, por exemplo, e você estiver moderadamente ativo, precisará de 2.723 calorias por dia.
Requisitos para mesomorfos
Calorias não são a única coisa que pode fazer ou quebrar uma dieta mesomorfa. As três macros, carboidratos, proteínas e gorduras, fornecem energia ao corpo, contribuem para a construção muscular e têm várias outras funções críticas no corpo. Mas nem todo mundo precisa da mesma quantidade de cada um.
É por isso que a ingestão diária recomendada para a população em geral, estabelecida pela Academia Nacional de Medicina, fornece AMDRs ou faixas aceitáveis de macronutrientes. Esses são:
- Carboidratos: 45 a 65% das calorias diárias
- Proteína: 10 a 35 por cento
- Gordura: 20 a 35 por cento
Isso dá a todos os tipos de corpo espaço para ajustar suas dietas às suas necessidades específicas. De acordo com Tiffani Bachus, RDN, e Erin Macdonald, RDN, os mesomorfos precisam de uma ingestão ligeiramente maior de proteínas para apoiar o aumento da massa muscular. A ingestão de carboidratos deve ser ajustada ao seu nível de atividade, pois os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Mas, como orientação geral, Bachus e Macdonald sugerem dividir suas refeições em partes iguais de proteínas magras, carboidratos e / ou gorduras e vegetais / frutas.
Plano de refeições do mesomorfo
Não é necessário que os mesomorfos sigam dietas da moda, limitando ou cortando severamente grupos alimentares inteiros. Tudo que você precisa fazer é comer saudável. Isso significa:
- Limitar ou evitar o açúcar em alimentos e bebidas
- Evitando alimentos processados, fritos e rápidos
- Escolhendo grãos integrais sobre grãos refinados
- Comer fontes magras de proteína de frango, peixe, ovos, carnes magras e legumes
- Encher fibra de grãos integrais e vegetais
- Obtendo gorduras saudáveis a partir de azeite, abacate, peixe, nozes e sementes
Embora os mesomorfos não precisem contar calorias com o mesmo cuidado que os endomorfos, o controle de porções ajudará você a permanecer dentro do seu orçamento calórico. Ryan Andrews, MS, RD, sugere que você use as mãos como guia na hora das refeições para obter o tamanho certo para servir.
Para homens do mesomorfo, Andrews recomenda em cada refeição:
- Duas palmas de alimentos protéicos, como frango
- Dois punhos de legumes
- Dois punhados de carboidratos, como arroz integral
- Dois polegares de gorduras, como o azeite
Para mulheres do mesomorfo:
- Uma palma da proteína
- Um punho de legumes
- Um copo cheio de carboidratos
- Um polegar de gorduras
Atividade Física para Mesomorfos
A atividade física regular é boa para a saúde, mas também ajuda a manter as calorias sob controle e o metabolismo, para que você possa voltar ao seu peso ideal e permanecer lá. Bacchus e Macdonald recomendam três a cinco sessões de 30 a 45 minutos de exercícios cardiovasculares, como corrida, natação, remo ou subida de escada a cada semana. Faça duas a três dessas sessões com intervalos de exercícios, nos quais alterna períodos de intenso esforço com períodos de recuperação. Os outros exercícios podem ser atividades em estado estacionário de intensidade mais moderada.
Embora os mesomorfos tenham naturalmente mais massa muscular magra, eles ainda devem treinar. Quanto mais músculos você tiver, maior será o seu metabolismo em repouso. Uma alta proporção de massa magra em massa gorda facilita muito o gerenciamento do seu peso.
De acordo com Bacchus e Macdonald, o melhor plano de exercícios para mesomorfos envolve o levantamento de pesos moderados a pesados cinco dias por semana para estimular o crescimento muscular. Faça três ou quatro exercícios por grupo muscular, séries de oito a 12 repetições e mantenha os intervalos de descanso curtos. E não deixe de reservar bastante tempo para a recuperação.
