Seus deltóides são os músculos maiores e mais fortes em seus ombros e são compostos pelas seções frontal, traseira e média. O músculo deltóide médio é o que você usa para abduzir seu braço - ou seja, afaste-o do corpo. Exercícios para tonificar e fortalecer esse músculo ajudarão a dar aos ombros sua forma característica e definida.
The Arnold Press
Este exercício recebe o nome do homem que o criou, Arnold Schwarzenegger. Você pode sentar ou levantar para fazê-lo, mas, independentemente da posição escolhida, mantenha as costas retas durante todo o exercício. Pegue um haltere em cada mão e dobre os cotovelos para que os pesos estejam posicionados na frente do peito, com as palmas voltadas para dentro e os cotovelos apontando para baixo em direção ao chão. Levante os halteres diretamente sobre a cabeça, girando os pulsos para dentro enquanto o faz, para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente, no topo do movimento. Quando os pesos estiverem elevados, mantenha os cotovelos levemente dobrados para evitar travar as articulações. Para baixar os pesos, gire os pulsos para trás para terminar com as palmas voltadas para o peito.
Aumentos laterais reversos
Sente-se ou levante-se com um haltere em cada mão e levante os braços para os lados até a altura dos ombros. Mantenha as palmas das mãos voltadas para cima e os cotovelos levemente dobrados. Em seguida, envolva os músculos do ombro para levantar os pesos para que eles se encontrem sobre sua cabeça. Abaixe lentamente os braços até a altura dos ombros e repita o exercício quantas vezes puder, mantendo os movimentos controlados.
Elevações laterais
A posição inicial para este exercício é ficar com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo, com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. Levante os dois braços ao lado do corpo ao mesmo tempo, parando quando atingirem a altura dos ombros. Na posição levantada, as costas das mãos devem apontar para o teto. Segure por um segundo antes de voltar à posição inicial, terminando com as palmas das mãos voltadas para as coxas. Repita quantas vezes puder, mantendo a postura e o controle adequados dos movimentos.
Linhas verticais
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um haltere em cada mão. Comece com os braços esticados para que os pesos estejam apoiados nas coxas e as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os cotovelos para cima e para os lados e levante os pesos até a altura dos ombros. Segure por um segundo, em seguida, abaixe-se e repita. Na posição levantada, tente manter os cotovelos um pouco mais altos que as mãos.
