A quantidade de proteína que você consome é importante para sua saúde. A maioria das pessoas deve consumir 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, mas essa quantidade pode mudar com base em vários fatores. As pessoas que estão grávidas, amamentando, têm certos problemas de saúde ou são muito ativas normalmente requerem mais proteína do que a média.
Gorjeta
A maioria das pessoas deve consumir 0, 8 grama de proteína por quilograma ou 0, 36 grama por libra de peso corporal, mas essa quantidade varia com base em vários fatores.
Exigência de proteína por quilograma
Você deve conhecer sua necessidade de proteína por kg de peso corporal. Em geral, a dose diária recomendada de proteína é de 0, 8 grama por quilograma de peso corporal. Obviamente, isso significa que seu consumo diário de proteína depende de quanto você pesa. No entanto, também pode depender da sua idade ou se você está tentando perder peso, é uma atleta ativa ou está grávida.
Certas dietas, como dietas com pouco carboidrato ou as dietas Atkins e paleo, podem exigir que você consuma mais proteína do que isso, enquanto ainda permitem uma dieta equilibrada. Outras dietas, como a dieta Dukan ou carnívora, concentram-se no consumo de apenas proteínas e gorduras.
Aumentar a quantidade de proteína ingerida pode ser perfeitamente saudável e saudável, principalmente se a proteína consumida for proveniente de fontes variadas. No entanto, de acordo com a Harvard Medical School, consumir
- Mulheres grávidas As mulheres grávidas devem consumir 1, 1 gramas por quilograma de proteína por dia.
-
Mulheres lactantes. Mulheres que amamentam devem consumir 1, 3
gramas por quilograma de
por dia.
- Adultos mais velhos. Os idosos podem precisar de mais proteína que a média.
- Pessoas com certos problemas de saúde. As pessoas que estão tentando gerenciar os sintomas associados a certos tipos de doenças, como a inflamação, geralmente precisam diminuir a ingestão de carboidratos e aumentar a ingestão de proteínas. Consumir menos carboidratos e substituir essas calorias por gorduras e proteínas saudáveis também pode ajudar a gerenciar problemas metabólicos e resistência à insulina.
- Atletas. Diferentes tipos de atletas requerem quantidades diferentes de proteína, com atletas de resistência precisando de menos proteína que os atletas de força.
- Pessoas tentando perder peso. Um estudo de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition indica que o aumento do consumo de proteínas pode não apenas ajudar a perder peso, mas também reduzir especificamente a gordura e manter os músculos do corpo.
Benefícios de comer mais proteína
De acordo com um estudo de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition, 1, 2 a 1, 6 gramas é a quantidade ideal de proteína para perda de peso e muitos outros benefícios à saúde. O aumento do consumo de proteínas pode ajudar a:
- Reduzir a circunferência da cintura e perda total de peso
- Reduzir os níveis de triglicerídeos
- Reduzir a pressão sanguínea
- Melhore os fatores de risco cardiometabólicos
- Gerenciar uma variedade de doenças, incluindo diabetes tipo 2, síndromes metabólicas e sarcopenia
Para certas pessoas, consumir mais proteína é essencial. Por exemplo, os atletas são mais ativos do que as pessoas comuns e normalmente exigem quantidades maiores de calorias. Dependendo do esporte, eles também podem estar tentando se tornar mais magros ou ganhar massa muscular. O consumo de proteína dos atletas pode variar substancialmente, dependendo do tipo de esporte, independentemente de o atleta estar tentando ou não perder peso ou construir músculos e uma variedade de outros fatores.
De acordo com uma entrevista com Christopher Mohr, Ph.D., RD, no Today Dietitian, o consumo de proteína dos atletas pode variar entre 1, 2 e 1, 7 gramas por quilograma de peso corporal, dependendo do esporte. Atletas de resistência normalmente consomem menos proteína, na faixa de 1, 2 a 1, 4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Atletas de força e potência, por outro lado, podem consumir até 1, 7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Excesso de consumo de proteínas
É perfeitamente aceitável aumentar a quantidade de proteína que você come, mas é claro que existem limites para a quantidade que você deve consumir. De acordo com a Harvard Medical School, ingerir 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal ou mais pode fazer mal à saúde. Alguns dos negativos que podem ocorrer ao consumir muita proteína incluem:
- Colesterol alto , geralmente associado ao consumo de muita gordura saturada, encontrada em produtos de origem animal e outros alimentos como coco
- Problemas no sistema gastrointestinal , incluindo diarréia e constipação
- Problemas renais , incluindo cálculos renais e doenças renais
- Aumento do risco de doenças relacionadas à idade , incluindo doenças cardíacas e câncer
- Ganho de peso
Consumir grandes quantidades de proteína por um curto período de tempo provavelmente não afetará você dessa maneira. No entanto, o consumo a longo prazo de uma dieta rica em proteínas pode afetar negativamente sua saúde.
Consumindo pouca proteína
Consumir pouca proteína é tão ruim quanto consumir demais por longos períodos de tempo. Pessoas que consomem pouca proteína podem simplesmente aderir a dietas veganas, vegetarianas ou outras que apresentem muitos alimentos à base de plantas. Independentemente da dieta que você optar por seguir, uma dieta equilibrada normalmente deve ter cerca de 50 a 60% de carboidratos, 12 a 20% de proteína e 30% de gordura. Usando essas proporções como orientação, você pode ajustar seu consumo de proteína ao que for melhor para você.
Você deve estar ciente de que uma ingestão de proteínas inferior a 5%, pode causar perda de massa muscular e é considerada insuficiente para manter uma boa saúde. Mesmo dietas com baixo teor de gordura, proteínas e carboidratos envolvem consumir um mínimo dessa quantidade de proteína.
