As diretrizes sobre a ingestão de proteínas geralmente são dadas com base no peso corporal total de uma pessoa. Uma maneira mais precisa de medir a quantidade de proteína necessária, no entanto, pode ser basear no seu peso magro. A massa corporal magra é tudo em seu corpo, exceto a gordura, incluindo músculos, pele, ossos, sangue e órgãos. Junto com isso, você também precisa considerar seus níveis de atividade e objetivos ao definir metas de proteína.
Recomendações Gerais
Indo pelo peso corporal total, sua ingestão ideal de proteínas depende de vários fatores. Em "Nutrição esportiva para treinadores", a nutricionista Leslie Bonci escreve que os atletas recreativos precisam entre 0, 5 e 0, 75 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, enquanto os atletas que buscam construir músculos precisam de 0, 7 a 0, 9 grama por libra por dia. Atletas adolescentes, que ainda estão nos estágios de crescimento e desenvolvimento, podem precisar de até 1 grama por quilo de peso corporal.
As armadilhas nas diretrizes de peso corporal
Para as pessoas comuns, as diretrizes de ingestão de proteínas com base no peso corporal total são adequadas, mas para certos setores da população, elas não são tão confiáveis. Aqueles que são muito magros e carregam uma quantidade maior de massa muscular podem precisar de mais proteína para manter esse músculo. Além disso, as pessoas obesas ou com excesso de peso acabariam comendo uma quantidade muito alta de proteínas caso baseassem seus níveis de consumo de proteína no peso total do corpo, em oposição à massa magra.
Os estudos
Um artigo de 2011 publicado no "Journal of Sports Sciences" descobriu que quanto mais magra era uma atleta, mais proteína ela necessitava para evitar a perda muscular. Um artigo de revisão de 2013 do "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" também concluiu que os requisitos de proteína para manter a massa muscular aumentavam para atletas que se tornaram mais magros com a dieta. Esta revisão da literatura sugere que, ao restringir as calorias, os atletas magros precisavam de 2, 3 a 3, 1 gramas de proteína por quilograma de massa corporal magra, o que equivale a 1, 05 a 1, 41 gramas por libra de massa livre de gordura.
Trabalhando os números
Para determinar quanta proteína você precisa com base na massa magra, primeiro você precisa calcular o peso corporal magro ou a massa livre de gordura. A fórmula envolve subtrair o peso da gordura corporal do seu peso total. Para encontrar a gordura corporal, solicite a um profissional treinado que o avalie com pinças de dobras cutâneas ou use uma máquina portátil de medição de gordura corporal. Isso fornecerá uma leitura do percentual de gordura corporal e, a partir daí, você poderá determinar seus níveis de peso magro. Se você pesa 180 libras, por exemplo, e sua gordura corporal é de 20%, você tem 36 libras de gordura. Subtraia isso de 180, e seu peso magro é de 144 libras.
