Independentemente do seu nível de condicionamento físico, existem sete princípios que devem ser seguidos durante qualquer tipo de programa de treinamento ou exercício físico. Conforme exposto no "Manual de Treinamento de Aptidão do Exército dos EUA", esses sete princípios também são conhecidos como PROVRBS, acrônimo de progressão, regularidade, sobrecarga, variedade, recuperação, equilíbrio e especificidade.
Progressão
Para melhorar seu nível de condicionamento físico, você precisa aumentar gradualmente a intensidade e a duração da sua rotina de treinamento físico. Segundo o autor Robert Sterling Rush em seu livro "Enlisted Soldier's Guide", um nível seguro de progressão pode ser alcançado aumentando sua capacidade cardiorrespiratória e muscular em cerca de 10% a cada 10 dias.
Regularidade
Também é importante manter um regime de exercícios consistente, com exercícios em intervalos regulares. Idealmente, o treinamento físico deve ocorrer entre três e cinco vezes por semana. Além disso, é importante garantir que você durma adequadamente e coma adequadamente, a fim de operar com capacidade máxima durante o treinamento físico.
Sobrecarga
A sobrecarga, de acordo com o "US Army Fitness Training Handbook", ocorre quando a carga de trabalho da sua sessão de exercícios excede as demandas normais que você impõe ao seu corpo. Isso envolve se esforçar para que seu coração funcione com uma porcentagem relativamente alta de sua capacidade máxima. Determinar o nível adequado de intensidade, no entanto, depende de uma variedade de fatores, incluindo idade, peso e nível geral de condicionamento físico. A sobrecarga também ocorre durante o treinamento de força e resistência muscular quando você trabalha um músculo até a falha.
Variedade
É fácil ficar entediado com o treinamento físico se você executar a mesma rotina todas as vezes, por isso é importante misturar tudo, interrompendo sua rotina de treinamento e incluir atividades diferentes. Isso não apenas evitará o tédio, mas também poderá aumentar sua motivação e ajudá-lo a obter melhores resultados.
Recuperação
Os períodos de descanso entre o treinamento físico são tão importantes quanto o próprio treinamento, pois os danos musculares são reparados e os resíduos são metabolizados durante esses períodos. O tempo ideal de recuperação é entre 24 e 48 horas após o exercício. A recuperação também pode ser alcançada alternando os dias de treinamento mais difíceis com os dias de treinamento mais fáceis ou alternando grupos musculares para que você não trabalhe os mesmos músculos continuamente. A recuperação inadequada pode levar à fadiga muscular, aumentando o potencial de lesões subseqüentes.
Saldo
Ao coordenar um programa de treinamento físico, é importante garantir que você esteja exercitando todas as áreas do corpo igualmente para alcançar um nível equilibrado de condicionamento físico. Por exemplo, escreve Rush no "Guia do Soldado Alistado", você deve equilibrar as rotinas da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo e equilibrar a resistência correndo com os sprints para correr o mais longe e o mais rápido possível.
Especificidade
O princípio final é a especificidade, que aparentemente contradiz o princípio anterior do equilíbrio, aconselhando que você se concentre em uma habilidade específica durante o treinamento. Mais precisamente, porém, o princípio da especificidade recomenda que você direcione seu treinamento para objetivos específicos. Por exemplo, se seu objetivo é se tornar um corredor melhor, seu treinamento deve se concentrar mais na corrida, pois atividades como natação ou ciclismo não ajudarão você a atingir esse objetivo com a mesma eficiência.
