O ator e ex-lutador profissional Dwayne "The Rock" Johnson acorda por volta das 4 da manhã para se exercitar. O ator Mark Wahlberg disse uma vez que acorda às 3:30 da manhã para ir à academia. E embora isso possa parecer ímpio cedo para muitos de nós, dê uma olhada em qualquer um desses homens e bem, os resultados falam por si.
Mas você precisa acordar ao amanhecer para ver os resultados? Mais provável que não. (Embora você também seja madrugador, tem mais poder para você!) Quando se trata da melhor hora do dia para se exercitar, a resposta mais simples é: a hora do dia em que você pode se comprometer regularmente. Dito isto, existem prós e contras nos exercícios de manhã cedo e tarde. Veja como decidir qual funciona melhor com seus objetivos.
Gorjeta
Se você está tentando perder peso ou queimar gordura, considere malhar logo de manhã. Para aqueles que desejam aumentar a massa muscular ou treinar para um esporte, a tarde ou a noite podem ser um momento melhor para se exercitar, mas evite se exercitar imediatamente antes de dormir para um sono ideal.
Regalias de exercícios matinais
Atravessar a sua corrida ou sessão de levantamento de peso da sua lista de tarefas antes de fazer qualquer outra coisa significa que você não a deixará pairando sobre a cabeça pelo resto do dia. Não há chance de que isso não seja cumprido quando as responsabilidades se acumularem ao longo do dia. Além disso, se você deseja perder peso, realizar as sessões de suor antes de tudo pode lhe dar uma pequena vantagem.
Um estudo de julho de 2019 no International Journal of Obesity (IJO) descobriu que "os indivíduos que realizaram mais sessões de exercícios pela manhã apresentaram reduções de peso significativamente maiores em comparação com aqueles que realizaram mais sessões de exercícios à noite".
Outro estudo - este de junho de 2017 e publicado na Clinical Obesity - descobriu que as pessoas que praticavam exercícios aeróbicos pela manhã caíam mais quilos e consumiam menos calorias. Os pesquisadores concluíram que "o exercício aeróbico de intensidade moderada a alta pela manhã pode ser considerado um programa mais eficaz do que o exercício noturno sobre controle do apetite, ingestão calórica e perda de peso".
Trabalhar de manhã significa que você também queima mais gordura. Um estudo de março de 2017 da Sports Medicine mostrou que o exercício enquanto você está em jejum ajuda a queimar mais gordura e também melhora os níveis de glicose no sangue. Se você fizer um treino matinal, tente fazê-lo antes de tomar o café da manhã para obter o máximo de benefícios do seu treino precoce.
Jericho McMatthews, um treinador certificado pela NASM para Beachbody, vê benefícios adicionais nos exercícios iniciais. Seus clientes matinais são "mais propensos a permanecer no caminho certo e a obter melhores resultados a longo prazo porque têm menos conflitos de agendamento", diz ela, acrescentando que acredita que as pessoas que lutam para seguir uma rotina de exercícios são aquelas que precisam treino matinal mais."
Um estudo de julho de 2019 publicado na Obesity apóia a visão de McMatthews. Entre os adultos que perderam 30 quilos ou mais e os mantiveram afastados por pelo menos um ano, o início da manhã (4 às 9 da manhã) era o horário de treino mais comum.
Vantagens dos exercícios noturnos
Se você ainda não acordou cedo, não jogue a toalha da academia ainda. Trabalhar à noite também tem suas vantagens, especialmente se você deseja construir músculos.
Um estudo de dezembro de 2016 em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo examinou os efeitos do tempo de treino em 42 pessoas. Eles foram divididos em grupos de manhã e à noite, que realizaram treinamento de resistência e força. Aqueles que se exercitaram mais tarde experimentaram maiores ganhos musculares.
Além disso, um estudo de abril de 2019 publicado no Cell Metabolism descobriu que a capacidade de exercício aumenta à noite. Os praticantes da noite não usam tanto oxigênio quanto os madrugadores, por isso duram mais tempo antes da fadiga. Temperaturas corporais mais altas no final do dia também podem ajudar, melhorando a função neuromuscular (essa conexão mente-corpo).
Em um nível prático, ir à academia no final do dia é ideal para os viciados nos botões de soneca ou para aqueles dias em que você precisa priorizar o sono em vez de suar. E é muito preferido não dar certo.
Malhando antes de dormir?
Quão tarde é tarde para malhar? Muitos se perguntam se malhar logo antes de dormir afetará seu sono. Um estudo de junho de 2019 na Comunicação Contemporânea de Ensaios Clínicos diz que o exercício estimula o sistema nervoso simpático, portanto, exercitar-se muito perto da hora de dormir pode mantê-lo acordado. Se você preferir se exercitar à noite, os especialistas deste estudo dizem que devem se exercitar pelo menos 1, 5 horas antes de dormir.
Também é benéfico encerrar seu treino noturno com um período de relaxamento, incluindo alongamentos e até meditação. Isso ajudará a diminuir o ritmo cardíaco e o deixará calmo. Terminar o treino com uma breve sessão de ioga também é uma ótima maneira de deixar seu corpo em um estado de espírito relaxado.
Que hora do dia é melhor para você?
O que importa em última análise, como muitos desses autores do estudo (e outros especialistas em perda de peso) são rápidos em apontar, é consistência, não tempo. No geral, os entusiastas do exercício noturno no estudo da obesidade não eram menos ativos do que os praticantes matinais motivados - apenas pessoas que não se exercitavam regularmente exercitavam menos.
Embora os resultados apontem para "um benefício potencial da atividade física de manhã cedo para manter uma rotina regular de atividade física", escrevem os autores, "exercitando-se na mesma hora do dia, independentemente de ser durante a manhã, tarde ou noite… pode ajudar a alcançar níveis mais altos de atividade física ".
Erik Willis, autor do estudo da IJO mencionado acima, ecoa esta mensagem. "Essas podem ser descobertas interessantes", diz ele sobre as várias pesquisas sobre o tempo dos exercícios, mas recomenda às pessoas que não se prendam a isso. "Ser fisicamente ativo a qualquer momento é excelente", diz ele. "A melhor coisa que você realmente pode fazer é encontrar algo que você goste de fazer e fazê-lo de forma consistente."
Mantenha-se motivado independentemente da sua programação
McMatthews acredita que o segredo para se exercitar consistentemente é entender sua motivação. "É extremamente importante incorporar o aspecto mental e emocional e não apenas se concentrar em perder peso ou tonificar", diz ela.
Ela diz que, embora a maioria das pessoas pense em exercícios principalmente em termos de ganho muscular ou perda de peso, "o que as pessoas realmente querem é se sentir mais felizes, mais saudáveis e mais confiantes". Felizmente, o exercício também pode ajudar lá. Ela aponta para uma revisão de 2013 no American Journal of Preventive Medicine, sugerindo que a atividade física pode ser parte de uma estratégia eficaz para reduzir o risco de depressão.
Quaisquer que sejam seus objetivos de condicionamento físico, McMatthews recomenda uma mistura de cardio, treinamento de resistência e flexibilidade (como o programa Beachbody Morning Meltdown 100). Complete pelo menos três sessões de 20 a 60 minutos por semana, de uma vez que funcione para você. Como Willis, McMatthews diz para não sofrer durante a manhã versus os regimes noturnos. "O único treino ruim é o que não aconteceu", diz ela.
