A American Cancer Society recomenda consumir de 25 a 35 gramas de fibra por dia, mas a maioria dos americanos recebe apenas 11 gramas por dia de sua dieta, de acordo com a University of Arizona Extension. Para ser rico em fibras, um alimento precisa ter pelo menos 5 gramas de fibra por porção. Não existe uma definição padrão para um alimento com pouco açúcar, mas as frutas com menor teor de açúcar têm menos de 10 gramas por porção.
Abacate e Bagas
Abacates e frutas são suas melhores opções para frutas com alto teor de fibras e baixo teor de açúcar. Cada xícara de abacate em purê contém 10 gramas de fibra e apenas 1 grama de açúcar, tornando-se uma das frutas com mais fibras e com menos açúcar. Uma xícara de framboesas cruas possui 8 gramas de fibra e 5, 4 gramas de açúcar, e uma xícara de amoras cruas possui 7, 6 gramas de fibra e 7 gramas de açúcar. Você receberá 7 gramas de fibra e 9 gramas de açúcar se comer a mesma quantidade de amoras congeladas e sem açúcar - e 5, 1 gramas de fibra e 4, 4 gramas de açúcar em uma xícara de cranberries cruas picadas.
Groselhas, peras asiáticas, carambola e morangos
Frutas com pelo menos 2, 5 gramas de fibra são consideradas boas fontes desse nutriente. Frutas com baixo teor de açúcar que se enquadram nessa categoria incluem groselhas cruas, que possuem 4, 8 gramas de fibra e 8, 3 gramas de açúcar por xícara, e peras asiáticas, com 4, 4 gramas de fibra e 8, 6 gramas de açúcar por fruta. Uma xícara de carambola em cubos tem 3, 7 gramas de fibra e 5, 3 gramas de açúcar, e uma xícara de morangos tem 3 gramas de fibra e 7, 4 gramas de açúcar.
Elevada relação fibra-açúcar
Outras frutas que podem ter um pouco mais de açúcar ou menos fibras por porção ainda têm uma alta proporção de fibra / açúcar, tornando-as escolhas nutritivas. Estes incluem limões, limas, maracujá, kumquats, amoras e goiabas. Os benefícios são bastante reduzidos se você adicionar açúcar antes de servir, como quando você faz um molho à base de frutas ou se usa apenas o suco, o que geralmente acontece com limões ou limas.
outras considerações
A maioria das pessoas não precisa limitar os açúcares naturais, apenas os adicionados durante o cozimento ou o processamento. O açúcar nas frutas ocorre naturalmente e vem com vários nutrientes essenciais, incluindo fibra, potássio, folato e vitamina C. A fibra pode ajudar a diminuir o risco de colesterol alto, doenças cardíacas, constipação e certos tipos de câncer. O potássio ajuda a controlar sua pressão arterial. Você precisa de folato para formar glóbulos vermelhos e vitamina C para curar feridas.
