Ame ou odeie, o brócolis é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer. É pobre em calorias e rico em nutrientes, para que você não precise se limitar a apenas uma porção. No entanto, cuidado com as receitas de brócolis que exigem muito óleo, manteiga ou queijo.
Gorjeta
Um tamanho típico de brócolis é de 1 xícara.
Calorias e fibras de brócolis
Uma porção de brócolis é uma xícara, crua ou cozida. Uma xícara de brócolis cru possui apenas 35 calorias, de acordo com o USDA, o que o torna um alimento com pouca energia. Densidade energética é uma medida da quantidade de calorias que um alimento possui por grama de peso. Alimentos densos e com baixo consumo de energia são úteis para perder e manter seu peso, porque você pode comer mais deles sem exceder o seu orçamento calórico.
Uma xícara de brócolis também possui 2, 4 gramas de fibra, ou "volumoso". O brócolis é rico em um tipo específico de fibra chamado fibra insolúvel. O corpo não pode digerir fibras insolúveis e se move pelo sistema digestivo principalmente intacto.
A fibra insolúvel desempenha um papel importante na saúde digestiva, porque adiciona volume às fezes e ajuda a mover-se mais facilmente pelo trato digestivo. Isso promove a regularidade e evita a constipação. Comer fibra suficiente também pode ajudar a diminuir o risco de hemorróidas, doenças diverticulares e câncer de cólon. As mulheres precisam de 25 gramas de fibra por dia e os homens precisam de 38 gramas, de acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos.
Proteína à base de plantas
O brócolis tem apenas um vestígio de gordura, mas oferece uma quantidade razoável de proteína para um vegetal. Com cerca de 2, 5 gramas por xícara, aproximadamente 30% das calorias em brócolis são provenientes de proteínas. Para aqueles que não comem alimentos de origem animal, os alimentos vegetais densos em proteínas desempenham um papel crucial no atendimento à ingestão diária recomendada de 46 gramas de proteína para mulheres e 56 gramas para homens.
Seja de animais ou plantas, seu corpo precisa dos aminoácidos nas proteínas para criar novas proteínas no corpo. A proteína cria músculos e ossos fortes e suporta a função imunológica. Como enzima, também é necessário para as milhares de reações químicas que ocorrem nas células. As proteínas do mensageiro transmitem sinais que ajudam a facilitar muitos processos biológicos diferentes em todo o corpo.
Vitaminas C, K e folato
Apenas uma xícara de brócolis fornece mais da metade da vitamina C que um adulto precisa todos os dias. A vitamina C é bem conhecida por seu papel na função do sistema imunológico e é necessária para a síntese de colágeno, que forma os principais tecidos estruturais do corpo. Também ajuda na cicatrização de feridas e atua como um antioxidante - uma substância que ajuda a neutralizar os radicais livres que podem danificar células saudáveis e promover doenças.
O brócolis também é uma fonte rica de folato da vitamina B. Uma xícara de brócolis tem cerca de 14% do folato que homens e mulheres precisam todos os dias e quase 10% da quantidade que as mulheres grávidas precisam diariamente. O folato é especialmente importante para mulheres grávidas ou planeja engravidar, pois pode reduzir o risco de defeitos congênitos.
A vitamina K é abundante em brócolis, com um copo fornecendo mais de 100% da ingestão diária recomendada para mulheres e cerca de 83% da ingestão diária recomendada para homens. A função mais importante da vitamina K é incentivar a coagulação normal do sangue. Também está envolvido na mineralização e rotatividade óssea.
Poderosos produtos químicos para plantas
Fitoquímicos em alimentos vegetais não são considerados nutrientes essenciais e não recebem doses diárias recomendadas. Mas eles desempenham papéis poderosos na saúde humana.
Como outros vegetais da família dos crucíferos - couve-flor, couve, rabanete e couve de Bruxelas, por exemplo - o brócolis é particularmente rico em substâncias que contêm enxofre, chamadas glucosinolatos. Durante a digestão e o metabolismo, os glucosinolatos são decompostos em compostos biologicamente ativos que os pesquisadores estudaram quanto aos seus efeitos anticâncer, de acordo com o National Institutes of Health.
Essas substâncias podem ajudar a proteger as células contra danos no DNA, inativar agentes cancerígenos, induzir a morte celular e impedir a propagação de células cancerígenas, além de fornecer propriedades antibacterianas, antivirais e anti-inflamatórias. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses efeitos em humanos.
Dicas de preparação saudável
Não se preocupe em exagerar com brócolis. Tê-lo no almoço, café da manhã e jantar absolutamente livre de culpa! No entanto, mantenha-o saudável. Carregar seus brócolis com queijo, óleo ou manteiga irá anular o objetivo de incluir mais vegetais na sua dieta.
A maneira mais saudável de preparar brócolis é simplesmente cozida no vapor e coberta com suco de limão e ervas frescas. O brócolis também pode ser jogado em uma pequena quantidade de azeite de oliva ou abacate e assado no forno, fritado com um pouco de óleo de gergelim e uma fonte de proteína magra, como tofu ou frango, ou até grelhado em fogo aberto. O brócolis cru também é o melhor amigo de um mergulho, então prepare um lote de rancho de iogurte grego com baixo teor de gordura ou hummus para um lanche saudável no meio da tarde.
