A rotina de várias academias existe desde 1959, quando Marcy lançou o All-in-One Gym, com uma variedade de estações de treinamento de força baseadas em peso, tudo em um único quadro. Desde então, o equipamento evoluiu, mas muitos dos grampos para exercícios acomodados por várias academias de ginástica permanecem inalterados.
Todo plano de exercícios com várias academias de ginástica, tanto para iniciantes quanto para fãs de fitness, varia da mesma maneira que as máquinas de várias academias diferem umas das outras. Ao usar as estações de exercícios comumente oferecidas por dispositivos multifuncionais, você pode preencher seu regime de exercícios com sólidos exercícios de resistência da velha escola para todos os grupos musculares.
Tudo sobre Multi-Gyms
O lendário homem forte e competitivo halterofilista Walter Marcyan começou a projetar equipamentos de ginástica multiuso para sua cadeia de academias da House of Health na área de Los Angeles já em 1946. Eventualmente, sua marca de fitness, a Marcy Gymnasium Equipment Company de Glendale, Califórnia, trouxe o All-In-One-Gym para o mercado de massa em 1959. Os sistemas da Marcyan eram tão populares que acabaram nas casas de ícones de fitness, como Bruce Lee.
Aparelhos retrô, como o All-In-One-Gym de Marcy ou, mais tarde, sua máquina de ginástica doméstica com várias estações eram volumosos e simples para os padrões modernos. Ainda assim, eles contribuíram para a crescente popularidade da tendência do ginásio em casa. As estações de exercícios all-in-one que aparecem em residências, academias e garagens hoje ainda compartilham muitos de seus recursos de linha de base, incluindo tipos específicos de estações de treino que se tornaram incrivelmente comuns entre as várias academias.
A partir da década de 1950, as academias caseiras multifuncionais costumam se concentrar em uma combinação de banco e banco, que pode ser usada para exercícios de força testados pelo tempo, como prensas e cachos.
Os sistemas de polias e alavancas conectados a pilhas de placas de peso plano, que permitem aos usuários selecionar uma variedade de diferentes níveis de carga, acomodam exercícios básicos como moscas. Muitas unidades adicionam uma alavanca separada para leg press, enquanto as barras de polia para pushdowns e pulldowns também são um acessório.
É claro que esses recursos comuns terão um enorme efeito no design de sua rotina de várias academias. Para a maioria das academias de ginástica, o nome do jogo é geralmente "treino de corpo inteiro".
Considerações sobre vários ginásios
Antes de começar a pesquisar no "gráfico gratuito de exercícios para várias academias do Google", é importante ter em mente algumas realidades de várias academias e academias caseiras. Acima de tudo, é crucial entender que - embora existam muitos pontos em comum - as rotinas de várias academias não são uma solução única para todos.
Por exemplo, algumas máquinas usam sistemas proprietários, contando com mecanismos exclusivos (como barras flexíveis, por exemplo) para criar resistência. Para os vários ginásios que preferem seu próprio conjunto de exercícios, em vez dos grampos clássicos, siga sempre as instruções do fabricante.
Dito isso, mesmo as várias academias que acomodam exercícios padrão podem variar um pouco em seus fatores de forma; portanto, ainda é importante consultar as diretrizes e os avisos fornecidos pelo fabricante.
A segurança é primordial, especialmente quando se usa várias academias em casa - e esse é um aspecto universal. A Associação Internacional de Inspetores Domésticos Certificados lembra que você mantenha sempre pesos livres em uma posição estável quando não estiver em uso.
Limite o acesso das crianças ao seu equipamento de ginástica, pois elas podem se machucar. Posicione suas máquinas para ter uma visão clara e sem distrações do ambiente ao se exercitar. Você também vai querer lavar as mãos antes do exercício e limpar a máquina depois para evitar a propagação de patógenos.
Programa Multi-Gym: Pec Flyes
Você seria pressionado a encontrar uma moderna academia de ginástica que não inclua um conjunto de alavancas acolchoadas apenas para insetos voadores. Este exercício de isolamento usa uma força de empurrar para atingir o peitoral maior esternal enquanto envolve o peitoral maior clavicular, o peitoral menor e o serrátil anterior como sinérgicos.
Aqui estão algumas recomendações do ExRx.net para alavancas pec fly:
- Sente-se no assento da máquina com as costas totalmente apoiadas na almofada ou em uma posição levemente inclinada para trás. Plante os pés no chão, mantendo a cabeça alinhada com a coluna.
- Posicione os antebraços nas almofadas da alavanca, segurando as alças. Seus braços devem formar um ângulo de 90 graus.
- Empurre as alavancas com um movimento lento e controlado até que elas se encontrem, exalando e engatando os músculos do peito enquanto você empurra. Mantenha seus músculos abdominais tensos.
- Inspire ao retornar à posição inicial, sentindo os músculos do peito esticarem. Repetir.
Programa Multi-Gym: Pulldowns Lat
Os pulldowns lat, um exercício para iniciantes, podem ser realizados em várias academias que possuem uma barra suspensa suspensa no alto (geralmente acima do assento, conectada ao sistema seletor da placa de peso por uma polia). Esse movimento se concentra nas costas, trabalhando o músculo latissimus dorsi.
O Conselho Americano de Exercício oferece algumas orientações sobre a execução de pulldowns lat sentado:
- Sente-se com as costas ligeiramente inclinadas para trás (em um ângulo não superior a 30 graus). Mantenha a parte inferior do corpo ancorada e os pés plantados no chão, com as pernas formando um ângulo de 90 graus no joelho (se disponível, ajuste a almofada da coxa da máquina para que ela se encaixe firmemente na parte superior das coxas).
- Segure a barra suspensa nas posições de aperto indicadas, com os braços acima da cabeça. Você pode usar um punho supinado ou pronado. Concentre-se em puxar os ombros para trás e para baixo durante o exercício.
- Expire enquanto puxa a barra para baixo, até o topo ou a parte média do seu peito. Dirija o movimento descendente com os ombros.
- Faça uma pausa e retorne devagar e suavemente à posição inicial enquanto inspira. Repetir.
Gorjeta
Alguns ginásios possuem barras suspensas que acomodam exercícios na posição de pé.
Nos pulldowns latinos, mantenha os pés em uma posição escalonada e curta, com uma leve flexão nos joelhos. Mude o peso para a perna traseira com uma leve inclinação para trás enquanto puxa para baixo, mas evite flexionar os quadris.
Programa Multi-Gym: Triceps Pushdowns
Muitas academias de ginástica baseadas em polias são equipadas com uma barra suspensa pronta para estourar alguns empurrões de tríceps, também conhecidos como empurrões de cabos.
De acordo com o ExRx.net, esse exercício de isolamento trabalha o tríceps braquial e envolve uma tonelada de estabilizadores, como lats, três maiores, deltóides, peitoral, armadilhas, abdominais, oblíquos e flexores do punho. É um movimento simples, mas eficaz, que ajuda a aumentar a força do braço e o tônus muscular.
Siga estas etapas para realizar flexões de tríceps com segurança:
- Fique de frente para a barra alta da polia, de pé com as costas retas, pés na altura dos ombros e ombros ao quadrado.
- Segure a barra com um aperto estreito e aberto. Esta posição inicial deve deixar os cotovelos apoiados ao lado do corpo.
- Lentamente, estenda os braços para baixo até ficarem retos, exalando pela força do empurrão para baixo.
- Inspire ao retornar à posição inicial, terminando com a parte de trás do antebraço perto da frente do bíceps. Repetir.
Gorjeta
Durante todo o movimento, mantenha-se próximo ao cabo para criar resistência no topo do movimento, impedindo que os cotovelos se desloquem muito longe do corpo.
Programa Multi-Gym: Cachos sentados
Se o seu ginásio múltiplo possui uma almofada inclinada (às vezes na forma de um acessório) que fica aproximadamente na altura do peito ao lado do assento ou banco, é ideal para cachos de bíceps sentados. Às vezes, a almofada está lá apenas para acomodar cachos com uma barra ou um conjunto de halteres, enquanto outras máquinas possuem uma alavanca para cachos.
De qualquer forma, como ilustra o Conselho Americano de Exercício, o movimento básico permanece consistente. Como o nome indica, este exercício de braço atemporal trabalha os bíceps, então prepare-se para lubrificar essas armas.
- Sente-se no banco ou no assento com as solas dos pés apoiadas no chão. Coloque os braços sobre a almofada inclinada, com os bíceps e as palmas das mãos voltados para cima. Mantenha a cabeça e a coluna alinhadas.
- Ajuste a altura da almofada de modo que o meio dos cotovelos fique alinhado com a borda inferior da almofada ao puxar os antebraços em direção ao bíceps.
- Segure as alças com a mão baixa ou (para colocar mais foco nos antebraços). Se você estiver usando seus pesos livres, terá se posicionado com halteres ou halteres na mão, ou, idealmente, um observador os passará para você. Com barras ou alavancas, suas mãos devem estar afastadas na largura dos ombros, os pulsos em uma posição neutra e os cotovelos estendidos na posição inicial.
- Expire enquanto levanta a barra ou a alavanca em direção ao peito, puxando os antebraços em direção ao bíceps com um movimento controlado até que você não possa mais dobrar os cotovelos. Mantenha seus abdominais envolvidos por toda parte.
- Inspire ao retornar suavemente à posição inicial, estendendo os cotovelos para baixo. Pare quando seus braços estiverem estendidos, mas evite travar os cotovelos. Repetir.
Os cachos de bíceps realizados com a ajuda de um bloco como esse também são conhecidos como cachos de pregador, de acordo com o ExRx.net. Em um pequeno estudo publicado em agosto de 2014, o Conselho Americano de Exercício usou leituras eletromiográficas (EMG) para avaliar a ativação muscular em uma variedade de exercícios focados no bíceps. O estudo encontrou quase 70% de ativação muscular no bíceps braquial durante os movimentos de pregador.
Programa Multi-Gym: Leg Press
Muitas vezes, os sistemas de academia múltipla apresentam uma alavanca acolchoada na parte inferior do assento. Não confunda isso com um sofisticado apoio para os pés - existe para um treino de leg press em forma de coxa.
Como observa o ExRx.net, o leg press clássico sentado envolve o quadríceps enquanto também trabalha os glúteos, músculos adutores magno e sóleo como sinergistas, bem como os isquiotibiais e o gastrocnêmio como estabilizadores dinâmicos.
Veja como fazer o press-press sentado com alavanca:
- Sente-se de costas no encosto acolchoado ou posicionado com uma leve inclinação para trás. Você pode estabilizar a parte superior do corpo segurando a parte inferior do assento ou as alças laterais, se disponíveis, com os braços esticados para baixo.
- Coloque as solas dos pés em ambos os lados da alavanca. Seus pés devem estar na largura dos ombros.
- Empurre a alavanca para longe do seu corpo com um movimento suave e controlado, empurrando o calcanhar e o antepé enquanto expira. No topo do movimento, suas pernas estarão totalmente estendidas nos joelhos. Mantenha os joelhos apontados na mesma direção que os pés, nunca permitindo que eles saiam da alavanca.
- Inspire ao retornar à posição inicial com um movimento controlado. Repetir.
Gorjeta
Posicione os pés um pouco mais abaixo na alavanca para focar ainda mais os quadríceps. Coloque-os um pouco mais alto para colocar mais ênfase no glúteo máximo.
Multi-ginásios valem a pena?
Os debates que confrontam academias domésticas com academias profissionais provavelmente estarão presentes enquanto existirem várias academias (e, infelizmente, muitos estudos focados em academias múltiplas são patrocinados por fabricantes de academias múltiplas), mas se a acessibilidade, privacidade e acessibilidade de uma casa sistema de treino faz você se mover, isso é um líquido positivo.
Falando em pontos positivos líquidos, seu tempo em uma academia de ginástica será preenchido com exercícios resistidos, cuja pesquisa mostra ser amplamente benéfica. Em maio de 2015, o Journal of American Medical Directors Association publicou um estudo envolvendo 195 homens e mulheres idosos que se envolveram em treinamento de resistência. Seu progresso foi avaliado após 12 e 24 semanas.
As nove primeiras palavras do título do estudo devem ser uma revelação inabalável: "Não existem respondedores ao treinamento físico por resistência".
Isso mesmo - em certas métricas, incluindo massa corporal magra, tamanho das fibras musculares, força das pernas e função física, os pesquisadores descobriram que "a falta de resposta não era aparente em nenhum sujeito, pois uma resposta adaptativa positiva em pelo menos um resultado de treinamento era aparente em todos os indivíduos". sujeito." Em outras palavras, não deixe que os shamers de ginástica em casa o impeçam de acender a bomba.
