Você pode ter visto pessoas malhando com cordas de batalha na academia e pensado: "Uau! Isso parece legal", mas nunca as experimentou. Embora possam parecer intimidadores ou mesmo unidimensionais, com um pouco de criatividade, as cordas de batalha podem se tornar uma das suas peças favoritas de equipamentos na academia.
As cordas de batalha não são apenas uma maneira inovadora de adicionar variedade ao seu treino, mas também oferecem um treino de corpo inteiro altamente eficaz, queimando calorias, construindo músculos magros e melhorando a força funcional. Esses 12 movimentos são desafiadores, mas você pode aprender a amá-los! Execute cada uma por um tempo, começando com 15 a 25 segundos e aumentando gradualmente para 30 a 45 segundos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comVocê pode ter visto pessoas malhando com cordas de batalha na academia e pensado: "Uau! Isso parece legal", mas nunca as experimentou. Embora possam parecer intimidadores ou mesmo unidimensionais, com um pouco de criatividade, as cordas de batalha podem se tornar uma das suas peças favoritas de equipamentos na academia.
As cordas de batalha não são apenas uma maneira inovadora de adicionar variedade ao seu treino, mas também oferecem um treino de corpo inteiro altamente eficaz, queimando calorias, construindo músculos magros e melhorando a força funcional. Esses 12 movimentos são desafiadores, mas você pode aprender a amá-los! Execute cada uma por um tempo, começando com 15 a 25 segundos e aumentando gradualmente para 30 a 45 segundos.
1. Agachamento em pé com ondas alternadas
1. Comece em uma posição quadrada na vertical, com um punho aberto, deixando alguma folga na corda.
2. Afunde os quadris de volta à posição de agachamento, como se fosse sentar em uma cadeira, transferindo o peso para os calcanhares e mantendo o peito ereto.
3. Mova os braços com força para cima e para baixo, alternando os braços (um para cima e outro para baixo e depois troque) e passe pelas pernas para obter o máximo de força.
Faça o seu melhor para manter ondas consistentes em todo o conjunto. Mas com cada série, você pode desconfiar de ondas grandes para pequenas alterando a quantidade que você aumenta e abaixa a corda. As ondas menores atingem os músculos rápidos e agitam os braços, e as ondas maiores promovem mais envolvimento do núcleo e força geral nos braços e pernas.
1. Comece em uma posição quadrada na vertical, com um punho aberto, deixando alguma folga na corda.
2. Afunde os quadris de volta à posição de agachamento, como se fosse sentar em uma cadeira, transferindo o peso para os calcanhares e mantendo o peito ereto.
3. Mova os braços com força para cima e para baixo, alternando os braços (um para cima e outro para baixo e depois troque) e passe pelas pernas para obter o máximo de força.
Faça o seu melhor para manter ondas consistentes em todo o conjunto. Mas com cada série, você pode desconfiar de ondas grandes para pequenas alterando a quantidade que você aumenta e abaixa a corda. As ondas menores atingem os músculos rápidos e agitam os braços, e as ondas maiores promovem mais envolvimento do núcleo e força geral nos braços e pernas.
2. Agachamento em pé com ondas duplas
1. Comece em uma posição quadrada na vertical, com um punho aberto, deixando alguma folga na corda.
2. Afunde os quadris de volta à posição de agachamento, como se fosse sentar em uma cadeira, transferindo o peso para os calcanhares e mantendo o peito ereto.
3. Mova os braços para cima e para baixo juntos, criando uma onda consistente com os dois lados da corda através do conjunto.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comece em uma posição quadrada na vertical, com um punho aberto, deixando alguma folga na corda.
2. Afunde os quadris de volta à posição de agachamento, como se fosse sentar em uma cadeira, transferindo o peso para os calcanhares e mantendo o peito ereto.
3. Mova os braços para cima e para baixo juntos, criando uma onda consistente com os dois lados da corda através do conjunto.
3. Salte de agachamento para o Power Slam
1. Comece de pé e verifique se há muita folga na corda.
2. Afunde os quadris para trás e exploda pelas solas dos pés ao pular do chão.
3. Ao empurrar para cima, respire fundo simultaneamente e levante as mãos sobre a cabeça o mais alto que puder.
4. Ao pousar, bata a corda no chão com o máximo de força possível, afundando de volta a um agachamento e expirando com força com o golpe.
Esse movimento pliométrico aumenta seu poder explosivo e geral. Certifique-se de usar o padrão respiratório adequado para incentivar o recrutamento dos músculos principais - inspire ao pular, expire ao descer.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comece de pé e verifique se há muita folga na corda.
2. Afunde os quadris para trás e exploda pelas solas dos pés ao pular do chão.
3. Ao empurrar para cima, respire fundo simultaneamente e levante as mãos sobre a cabeça o mais alto que puder.
4. Ao pousar, bata a corda no chão com o máximo de força possível, afundando de volta a um agachamento e expirando com força com o golpe.
Esse movimento pliométrico aumenta seu poder explosivo e geral. Certifique-se de usar o padrão respiratório adequado para incentivar o recrutamento dos músculos principais - inspire ao pular, expire ao descer.
4. Rotação em Pé do Quadril
1. Começando em uma posição quadrada, segure a corda com um aperto baixo.
2. Coloque os quadris na posição meio agachado e mantenha uma postura atlética durante todo o jogo.
3. Pegue a corda no quadril direito e passe-a com força pelo tronco até o quadril esquerdo.
4. Ao girar a corda para o quadril esquerdo, gire o pé direito e o joelho para dentro, como se estivesse esmagando um inseto sob a ponta do pé.
5. Assim que a corda cair no chão, rasgue-a imediatamente através do tronco para o quadril direito, girando o pé esquerdo e o joelho para dentro.
Este movimento funcional da corda de batalha tem como alvo seu núcleo e pernas. Concentre-se em gerar energia do chão para cima através das pernas, do núcleo e dos braços.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Começando em uma posição quadrada, segure a corda com um aperto baixo.
2. Coloque os quadris na posição meio agachado e mantenha uma postura atlética durante todo o jogo.
3. Pegue a corda no quadril direito e passe-a com força pelo tronco até o quadril esquerdo.
4. Ao girar a corda para o quadril esquerdo, gire o pé direito e o joelho para dentro, como se estivesse esmagando um inseto sob a ponta do pé.
5. Assim que a corda cair no chão, rasgue-a imediatamente através do tronco para o quadril direito, girando o pé esquerdo e o joelho para dentro.
Este movimento funcional da corda de batalha tem como alvo seu núcleo e pernas. Concentre-se em gerar energia do chão para cima através das pernas, do núcleo e dos braços.
5. Agachamento dividido com rotação do quadril
1. Comece em pé, mas antes de começar, coloque o pé direito atrás de você para uma postura agachada. Certifique-se de que o joelho esquerdo (perna da frente) esteja empilhado sobre o tornozelo esquerdo em um ângulo de 90 graus e que a perna direita (perna de trás) esteja similarmente em um ângulo de 90 graus a cerca de duas ou três polegadas do chão. Seus quadris devem estar ao quadrado para frente.
2. Com a mãozinha, rasgue a corda do interior da perna esquerda para a parte externa da perna esquerda, mantendo o núcleo firme através do movimento.
3. Assim que a corda cair, rasgue-a imediatamente sobre a perna esquerda. Faça isso continuamente através do seu aparelho.
4. Depois de concluir uma série com a perna esquerda para a frente, faça uma série com a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás.
Leve o passo anterior para o próximo nível com essa variação. Manter a posição de agachamento dividido desafiará a força das pernas e a estabilidade do núcleo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comece em pé, mas antes de começar, coloque o pé direito atrás de você para uma postura agachada. Certifique-se de que o joelho esquerdo (perna da frente) esteja empilhado sobre o tornozelo esquerdo em um ângulo de 90 graus e que a perna direita (perna de trás) esteja similarmente em um ângulo de 90 graus a cerca de duas ou três polegadas do chão. Seus quadris devem estar ao quadrado para frente.
2. Com a mãozinha, rasgue a corda do interior da perna esquerda para a parte externa da perna esquerda, mantendo o núcleo firme através do movimento.
3. Assim que a corda cair, rasgue-a imediatamente sobre a perna esquerda. Faça isso continuamente através do seu aparelho.
4. Depois de concluir uma série com a perna esquerda para a frente, faça uma série com a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás.
Leve o passo anterior para o próximo nível com essa variação. Manter a posição de agachamento dividido desafiará a força das pernas e a estabilidade do núcleo.
6. Tomadas de baixo poder
1. Comece na sua posição quadrada com um aperto baixo na corda. Verifique se há muita folga na corda.
2. Faça um macaco tradicional, mas, à medida que seus pés saltam para a posição ampla, certifique-se de passar pelas pernas.
3. Pule as pernas de volta ao início e abaixe os braços.
Essa variação do macaco com cordas de batalha tem como alvo seus ombros, costas, braços e pernas. Dirigindo pelas pernas com uma força maior do que um macaco tradicional, você ajudará os braços a levantar a corda sobre a cabeça. Se você não usar as pernas, este exercício será muito mais difícil do que deveria. Se estiver com dificuldades, tente fazer um representante de cada vez, reunindo-se após cada um.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comece na sua posição quadrada com um aperto baixo na corda. Verifique se há muita folga na corda.
2. Faça um macaco tradicional, mas, à medida que seus pés saltam para a posição ampla, certifique-se de passar pelas pernas.
3. Pule as pernas de volta ao início e abaixe os braços.
Essa variação do macaco com cordas de batalha tem como alvo seus ombros, costas, braços e pernas. Dirigindo pelas pernas com uma força maior do que um macaco tradicional, você ajudará os braços a levantar a corda sobre a cabeça. Se você não usar as pernas, este exercício será muito mais difícil do que deveria. Se estiver com dificuldades, tente fazer um representante de cada vez, reunindo-se após cada um.
7. Salto em tesoura com ondas alternadas
1. Assuma a postura quadrada com um aperto excessivo na corda.
2. Quando estiver pronto, pule e solte a perna direita atrás de você e empurre a perna esquerda para a frente - como um agachamento dividido, mas afundando os quadris até a metade da profundidade de um agachamento dividido total.
3. No mesmo movimento, levante o braço direito e solte o braço esquerdo na parte externa da perna esquerda.
4. Explodir do agachamento dividido, saltando, alternando as pernas enquanto está no ar e simultaneamente levantando o braço esquerdo e o braço direito para o exterior da perna direita.
É importante realmente se concentrar em usar as pernas para ajudar a impulsioná-lo. Comece devagar até conseguir controlar todo o movimento. Depois de ter um bom controle de movimento, aumente a velocidade para que os representantes sejam consecutivos sem pausa entre os saltos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Assuma a postura quadrada com um aperto excessivo na corda.
2. Quando estiver pronto, pule e solte a perna direita atrás de você e empurre a perna esquerda para a frente - como um agachamento dividido, mas afundando os quadris até a metade da profundidade de um agachamento dividido total.
3. No mesmo movimento, levante o braço direito e solte o braço esquerdo na parte externa da perna esquerda.
4. Explodir com o agachamento dividido, saltando, alternando as pernas enquanto está no ar e simultaneamente levantando o braço esquerdo e o braço direito para o exterior da perna direita.
É importante realmente se concentrar em usar as pernas para ajudar a impulsioná-lo. Comece devagar até conseguir controlar todo o movimento. Depois de ter um bom controle de movimento, aumente a velocidade para que os representantes sejam consecutivos sem pausa entre os saltos.
8. Sobrecarga para cima e para baixo
1. A partir da sua posição quadrada e usando uma alça de mão, afunde-se até meio agachamento.
2. Dirija pelas pernas para impulsionar os braços para cima e para fora, de modo que seus braços formem um Y sobre a cabeça (semelhante a um macaco saltador, mas sem as pernas). Inspire profundamente enquanto levanta os braços.
3. Quando seus braços alcançarem o topo, expire ao bater com os braços em direção ao chão.
4. Ao pousar, afunde os quadris para um agachamento total.
5. Pule as pernas de volta à tábua, como faria em um burpee, com as mãos embaixo dos ombros.
6. Pule imediatamente as pernas de volta para as mãos, mantendo os pés abertos e, em seguida, levante-se para reiniciar.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. A partir da sua posição quadrada e usando uma alça de mão, afunde-se até meio agachamento.
2. Dirija pelas pernas para impulsionar os braços para cima e para fora, de modo que seus braços formem um Y sobre a cabeça (semelhante a um macaco saltador, mas sem as pernas). Inspire profundamente enquanto levanta os braços.
3. Quando seus braços alcançarem o topo, expire ao bater com os braços em direção ao chão.
4. Ao pousar, afunde os quadris de volta a um agachamento total.
5. Pule as pernas de volta à tábua, como faria em um burpee, com as mãos embaixo dos ombros.
6. Pule imediatamente as pernas de volta para as mãos, mantendo os pés abertos e, em seguida, levante-se para reiniciar.
9. Execução de entrada e saída com ondas alternadas
1. Comece em uma postura quadrada atlética, depois corra para frente e para trás, mantendo os braços para cima e para baixo com a corda.
2. Mantenha as ondas curtas e rápidas ao correr para a frente e para trás. Tente cobrir cerca de 10 pés de chão enquanto se move ao longo da corda.
3. Mantenha a corda e as mãos do lado de fora dos quadris e estique os quadris para frente durante toda a corrida.
4. Fique na ponta dos pés e mantenha os passos leves e rápidos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comece em uma postura quadrada atlética, depois corra para frente e para trás, mantendo os braços para cima e para baixo com a corda.
2. Mantenha as ondas curtas e rápidas ao correr para a frente e para trás. Tente cobrir cerca de 10 pés de chão enquanto se move ao longo da corda.
3. Mantenha a corda e as mãos do lado de fora dos quadris e estique os quadris para frente durante toda a corrida.
4. Fique na ponta dos pés e mantenha seus passos leves e rápidos.
10. Rotação assentada do quadril
1. Sente-se de frente para a corda e segure-a com um aperto baixo. Comece com os calcanhares no chão e com uma boa folga na corda.
2. Assim como os movimentos anteriores de rotação do quadril, você rasgará a corda de quadril a quadril pelo tronco, embora exclua o uso das pernas nessa variação.
3. Certifique-se de girar o torso durante o movimento, mas mantenha o queixo dobrado e o núcleo engatado.
Ao se sentar neste exercício específico, você se concentra no seu âmago. Depois de se sentir confortável com os pés para baixo, levante-os do chão alguns centímetros para um desafio ainda maior.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sente-se de frente para a corda e segure-a com um aperto baixo. Comece com os calcanhares no chão e com uma boa folga na corda.
2. Assim como os movimentos anteriores de rotação do quadril, você rasgará a corda de quadril a quadril pelo tronco, embora exclua o uso das pernas nessa variação.
3. Certifique-se de girar o torso durante o movimento, mas mantenha o queixo dobrado e o núcleo engatado.
Ao se sentar neste exercício específico, você se concentra no seu âmago. Depois de se sentir confortável com os pés para baixo, levante-os do chão alguns centímetros para um desafio ainda maior.
11. Prancha com cobra de braço único
1. Comece em uma posição de prancha com a corda de batalha em uma mão e a outra mão plantada no chão, logo abaixo do ombro.
2. Mantenha os pés largos e o peso pressionado contra os calcanhares para fornecer uma base sólida. Alinhe os quadris com os ombros e os calcanhares, dobre a pélvis e mantenha uma coluna neutra.
3. Comece a mover sua mão com a corda de batalha de um lado para o outro em um ritmo rápido.
Aumente a força do seu núcleo e braço com este movimento complexo. Enquanto você trabalha no conjunto, não permita que seus quadris se inclinem para o lado. Finja que há um copo de água na região lombar que você não deseja derramar. Dessa forma, você mantém seus quadris nivelados. Repita com o braço oposto pela mesma quantidade de tempo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comece em uma posição de prancha com a corda de batalha em uma mão e a outra mão plantada no chão, logo abaixo do ombro.
2. Mantenha os pés largos e o peso pressionado contra os calcanhares para fornecer uma base sólida. Alinhe os quadris com os ombros e os calcanhares, dobre a pélvis e mantenha uma coluna neutra.
3. Comece a mover sua mão com a corda de batalha de um lado para o outro em um ritmo rápido.
Aumente a força do seu núcleo e braço com este movimento complexo. Enquanto você trabalha no conjunto, não permita que seus quadris se inclinem para o lado. Finja que há um copo de água na região lombar que você não deseja derramar. Dessa forma, você mantém seus quadris nivelados. Repita com o braço oposto pela mesma quantidade de tempo.
12. Prancha lateral com tração por corda
1. Em vez de enrolar a corda de batalha em torno de uma âncora, amarre uma extremidade da corda a um kettlebell ou a uma placa de peso (de 8 a 15 libras).
2. Passe a extremidade ponderada até um lado da sala, de modo que a corda fique em uma única linha reta.
3. Comece este exercício na extremidade oposta da corda do kettlebell. Posicione-se de frente para a corda em uma prancha lateral apoiada pelo cotovelo.
4. Com o braço superior, puxe a corda em sua direção, deixando cair o excesso de corda atrás de você. Mantenha o cotovelo firme no quadril e no tronco e mantenha uma prancha estável, evitando que os quadris se inclinem para a frente ou afundem em direção ao chão.
5. Depois de puxar completamente a extremidade ponderada, passe a extremidade ponderada da corda de volta para a extremidade oposta da sala, depois retorne à extremidade não ponderada e repita no lado oposto.
A força abdominal oblíqua e transversal é frequentemente negligenciada. Este é um exercício fenomenal para isolar essas áreas.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Em vez de enrolar a corda de batalha em torno de uma âncora, amarre uma extremidade da corda a um kettlebell ou a uma placa de peso (de 8 a 15 libras).
2. Passe a extremidade ponderada até um lado da sala, de modo que a corda fique em uma única linha reta.
3. Comece este exercício na extremidade oposta da corda do kettlebell. Posicione-se de frente para a corda em uma prancha lateral apoiada pelo cotovelo.
4. Com o braço superior, puxe a corda em sua direção, deixando cair o excesso de corda atrás de você. Mantenha o cotovelo firme no quadril e no tronco e mantenha uma prancha estável, evitando que os quadris se inclinem para a frente ou afundem em direção ao chão.
5. Depois de puxar completamente a extremidade ponderada, passe a extremidade ponderada da corda de volta para a extremidade oposta da sala, depois retorne à extremidade não ponderada e repita no lado oposto.
A força abdominal oblíqua e transversal é frequentemente negligenciada. Este é um exercício fenomenal para isolar essas áreas.
