A dor no cotovelo pode prejudicar seus treinos e interferir mesmo nas tarefas diárias mais básicas. Embora incomum, a tendinite do tríceps - inflamação do tendão anexado à parte posterior do cotovelo - pode levar à microtearing das fibras do tendão.
A tendinite do tríceps não é uma lesão comum. De fato, de acordo com um estudo de janeiro de 2014 publicado na revista Shoulder & Elbow , a tendinopatia distal do tríceps é o tipo mais raro de tendinopatia que afeta o cotovelo. Por esse motivo, a pesquisa sobre esta lesão é limitada.
O que é tendinite do tríceps?
O músculo tríceps endireita a articulação do cotovelo. É muito utilizado em exercícios como flexões, supinos e mergulhos. Também auxilia na extensão do ombro - movendo todo o braço para trás. No entanto, raramente é ferido nesta articulação.
Um dos primeiros sintomas da tendinite do tríceps é a dor durante atividades que usam a extensão do cotovelo - fechar a porta, pressionar com os braços para ficar em pé em uma cadeira ou sentar-se depois de deitar na cama. Essa condição pode causar inchaço e geralmente é dolorosa ao toque. Você também pode notar fraqueza neste músculo.
Inicialmente, o tratamento da tendinite do tríceps inclui repouso de atividades agravantes - incluindo exercícios direcionados a esse músculo. Outras intervenções para tendinite incluem a aplicação de gelo por até 20 minutos várias vezes ao dia nas primeiras 72 horas após a lesão e o uso de medicamentos sem receita para reduzir a dor e a inflamação, de acordo com a Clínica Mayo.
: Dor no cotovelo após supino
Mover, esticar e fortalecer
Tendinite pode levar à rigidez na articulação afetada. Os exercícios de amplitude de movimento ajudam a restaurar o movimento total do cotovelo. Execute este exercício em um intervalo indolor:
- Sente-se ereto, apertando as omoplatas para baixo e juntas.
- Gire os antebraços para uma posição de palma para cima.
- Dobre os cotovelos o mais longe possível, sem dor. Esse movimento alongará os tendões do tríceps.
- Segure por um a dois segundos; depois, endireite lentamente os cotovelos, na medida do possível.
- Faça 10 repetições.
- Repita este exercício com os polegares apontados para o teto; depois, novamente, com os antebraços na posição palma da mão.
Depois de ter um movimento completo e sem dor no cotovelo, estique o tendão do tríceps aplicando pressão com a mão oposta.
- Chegue ao alto com o braço machucado.
- Dobre o cotovelo, deixando a mão cair atrás da cabeça.
- Pegue o cotovelo com a mão oposta e puxe-o com cuidado para trás da cabeça. Pare quando sentir um puxão na parte de trás do braço.
- Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos e repita três vezes.
Exercícios isométricos de fortalecimento produzem tensão no tendão lesionado, sem permitir que a articulação do cotovelo se mova.
- Dobre o cotovelo a aproximadamente 90 graus com o polegar apontado para o teto.
- Coloque a mão oposta sob o antebraço, perto da articulação do pulso.
- Pressione com o braço machucado enquanto encontra a pressão com a mão oposta - o ângulo do cotovelo não deve mudar.
- Segure por dois a três segundos; então relaxe.
- Faça 10 repetições, trabalhando até três séries seguidas.
Progrida sua resistência
Quando conseguir realizar exercícios isométricos sem dor, fortaleça o tríceps com resistência adicional. Comece com um haltere de 1 ou 2 libras. Repita cada exercício 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas antes de aumentar o peso do seu haltere.
Mover 1: extensão do cotovelo
Execute a extensão do cotovelo na posição sentada para aumentar a estabilidade.
- Segurando o haltere do seu lado afetado, levante a cabeça e a cabeça. Dobre o cotovelo até o haltere descansar atrás da cabeça.
- Coloque a mão oposta nas costas do cotovelo para apoio.
- Mantendo o braço imóvel, endireite o cotovelo, levantando o haltere em direção ao teto.
- Segure no topo por um a dois segundos; depois desça lentamente.
- Repita 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.
Mover 2: Triceps Kickback
O contragolpe do tríceps é uma alternativa eficaz à prensa suspensa - principalmente se você tiver uma amplitude de movimento limitada no ombro.
- Fique em pé com os pés cambaleados. Mantendo as costas retas, dobre os quadris e coloque a mão não afetada em uma mesa para apoio.
- Com o cotovelo afetado dobrado a 90 graus, levante o ombro para trás até que o braço fique paralelo ao chão.
- Mantendo o braço parado, endireite o cotovelo completamente. Segure por um a dois segundos; depois desça novamente.
Mover 3: Resistance Band Press
Use uma banda de resistência para adicionar variedade aos exercícios de fortalecimento do cotovelo. Avance para bandas mais grossas à medida que sua força melhora.
- Prenda uma extremidade da banda na altura dos ombros. Segure a extremidade oposta da banda com a mão no lado afetado.
- Dobre o cotovelo e mantenha-o dobrado contra a lateral do corpo durante todo o movimento.
- Endireite o cotovelo contra a resistência da banda.
- Segure por um a dois segundos; então, lentamente, permita que seu cotovelo se dobre novamente.
Excêntricos e Exercícios Compostos
Exercícios excêntricos enfatizam a fase de alongamento de um movimento e às vezes são chamados de "negativos". Embora o efeito dos excêntricos na tendinite do tríceps não tenha sido estudado especificamente, de acordo com um estudo de outubro de 2015 publicado no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, o treinamento excêntrico é eficaz no tratamento de Aquiles e tendinopatias patelares.
- Assuma a mesma posição inicial usada na extensão do cotovelo acima da cabeça.
- Use a mão oposta para endireitar totalmente o cotovelo acima da cabeça - não use o braço machucado para ajudar nesse movimento.
- Solte com a mão oposta e abaixe lentamente o haltere até a posição inicial.
Quando conseguir realizar exercícios isolados de extensão do cotovelo sem dor, retorne lentamente aos exercícios compostos, como flexões, quedas e supino.
Modifique estes exercícios no início. Por exemplo, faça flexões nos joelhos, e não nos dedos, e use as extremidades inferiores para suportar parte do peso corporal com quedas. Use halteres para supino, progredindo gradualmente para exercícios com barra, à medida que sua força melhora.
