Chame de ciclismo indoor ou de bicicleta estacionária - sentir a queimadura em uma máquina de bicicleta traz muitos benefícios, desde o cérebro até a barriga.
Enquanto as principais vantagens de se exercitar em uma bicicleta ergométrica incluem receber sua dose diária de cardio e queimar calorias extras, este treino para as articulações também envolve os músculos do quadril e das pernas ao pedalar, com algumas variações afetando os músculos visados de maneiras surpreendentemente diferentes.
Gorjeta
Principalmente, a máquina de bicicleta estacionária tem como alvo os quadríceps e tendões.
Os benefícios básicos da máquina de bicicleta
Apesar de estarem imunes a dias de chuva, nunca precisam ter seus pneus bombeados e não serão roubados quando não estiverem acorrentados a um poste, as máquinas de bicicleta oferecem muitos dos mesmos benefícios básicos de andar de bicicleta comum. E esses benefícios são excepcionalmente amplos.
O ciclismo regular é particularmente notável por seus efeitos potencialmente positivos sobre a saúde cardiovascular, com até 30 minutos ou uma hora de ciclismo por semana associados a taxas mais baixas de doenças cardíacas e uma instância reduzida de ataques cardíacos. Mas isso é apenas o começo - cerca de 30 minutos de bicicleta ergométrica e outros exercícios cardio realizados pelo menos cinco dias por semana podem gerar benefícios à saúde, como:
- Aumento do fluxo sanguíneo (diminuindo a chance de derrame) e melhor circulação
- Memória aprimorada e declínio reduzido da função cerebral com a idade
- Lipídios no sangue mais baixos e maior controle de açúcar no sangue
- Diminuição do estresse pancreático
- Chance reduzida de desenvolver diabetes tipo 2
- Manutenção de peso saudável
- Aumento da capacidade pulmonar
- Função sexual melhorada em homens e mulheres
- Melhor amplitude de movimento nas articulações
- Prevenção da osteoporose
- Energia mais duradoura (através da liberação de endorfinas)
- Estresse e ansiedade reduzidos e um humor melhor (através da liberação de serotonina, dopamina e noradrenalina)
Envolvimento muscular dinâmico: extensão do quadril
Pedalar em uma bicicleta ergométrica (ou uma bicicleta em movimento, por sinal) envolve vários músculos de maneira dinâmica e estática, atuando como um exercício de baixo impacto que se concentra no trabalho das articulações. O envolvimento dinâmico é a contração dos músculos - especificamente contrações concêntricas e excêntricas - resultando em movimento.
Principalmente, o movimento de pedalar envolve os quadris em um tipo de articulação conhecido como extensão, um movimento definido pelo endireitamento da articulação do quadril de modo a aumentar seu ângulo e mover a coxa ou a parte superior da pelve para trás. Quando você se envolve na extensão do quadril, seu corpo trabalha os seguintes músculos na área das coxas e da parte traseira:
- Glúteo máximo (sim, a bunda)
- O semitendíneo da coxa traseira
- O semimembranoso, também localizado na parte traseira da coxa
- Bíceps femoral (a cabeça longa da parte traseira da coxa)
- O adutor magno (fibras isquiáticas) na parte interna da coxa, logo abaixo da virilha
Para encurtar a história, você está atingindo os tendões e os adutores do quadril. Portanto, se você ainda não recebeu a dica - sim, andar de bicicleta ergométrica é uma boa aposta para tonificar as pernas.
Envolvimento muscular dinâmico: extensão do joelho
Seus quadris não são as únicas partes do corpo envolvidas na extensão quando você está batendo na bicicleta ergométrica. Da mesma forma, você está conseguindo alongar o joelho esticando as articulações também. Como a extensão do quadril, a extensão do joelho ocorre quando você aumenta o ângulo da articulação, nesse caso, afastando a perna da parte de trás da coxa.
Quando você executa uma extensão do joelho em sua máquina de bicicleta, está mirando o quadríceps femoral. Também conhecido como quadrilátero , esse músculo reside na frente da coxa e é composto dessas quatro cabeças:
- Reto femoral
- Vasto lateral (externo)
- Vastus intermedius
- Vasto medial (interno)
Curiosidade: essas quatro cabeças são responsáveis pelo nome "quadríceps " , que é traduzido como "quatro cabeças". O grupo de músculos vasto começa no longo osso do fêmur e se estende até a rótula, tornando-os uma parte muito importante de um dos maiores músculos do corpo - os quadríceps importantes.
Engajamento estático dos músculos: tornozelos
Enquanto o envolvimento dinâmico resulta em movimento, o envolvimento muscular isométrico - mais comumente chamado de tensão estática - acontece quando os músculos se contraem sem movimento significativo. No exercício de bicicleta estacionária, esse tipo de envolvimento estático ocorre nos tornozelos, contribuindo para um cardio particularmente favorável ao tornozelo.
Especificamente, o tipo de extensão muscular estática que seus tornozelos experimentam ao pedalar é chamado de flexão plantar , o movimento do antepé para longe do corpo. Durante a flexão plantar, muitos músculos pequenos das pernas estão envolvidos:
- O gastrocnêmio, mais conhecido como bezerro
- O sóleo nos lados interno e externo do bezerro
- Os plantares finos na parte posterior da perna
- O tibial posterior central, que estabiliza a perna
- O flexor hallucis, outro músculo posterior da perna que se conecta ao dedão do pé
- O flexor longo dos dedos, um músculo cônico no lado tibial da perna
Diferenças do Ciclo Reclinado
Enquanto a variedade padrão de bicicleta ergométrica coloca seu corpo em uma posição vertical, assim como o tipo normal e ao ar livre, os ciclos reclinados colocam seu corpo em uma posição mais reclinada.
Andar de bicicleta em uma bicicleta reclinada geralmente cria uma experiência mais confortável, mas trabalha os músculos da mesma maneira que uma bicicleta ereta, incentivando a extensão dinâmica do quadril, a extensão dinâmica do joelho e o engate estático do tornozelo, e envolvendo todos os grupos musculares que o acompanham. Então, existem diferenças?
Nada demais, como se vê. Em um estudo de abril de 2016 publicado no International Journal of Sports Physical Therapy , os pesquisadores compararam a atividade muscular do tronco e dos membros inferiores em bicicletas eretas, bicicletas reclinadas, esteiras e outros dispositivos.
Enquanto a atividade na cabeça lateral do gastrocnêmio era mais alta durante o ciclismo ereto, a ativação muscular nos eretores da coluna lombar, reto abdominal, glúteo máximo, glúteo médio e bíceps femoral permaneceu baixa a moderada em todos os equipamentos testados (incluindo esteira e aparelho elíptico). dispositivo híbrido de bicicleta).
Aumente a resistência
Assim como subir uma inclinação acentuada em uma bicicleta em movimento pode afetar a maneira como seus músculos se envolvem, modificar a resistência da manivela em uma bicicleta ergométrica também afeta a atividade muscular. É fácil adivinhar que mais resistência leva a um envolvimento muscular mais intenso, mas uma pesquisa de dezembro de 2014 da revista húngara Acta Physiologica Hungarica confirma convenientemente esse palpite.
O estudo da Acta Physiologica descobriu que as amplitudes da eletromiografia (EMG) - atividade muscular medida pela avaliação dos pulsos elétricos que os nervos nos músculos enviam para comunicar o movimento - eram maiores nos quadríceps e nos isquiotibiais quando a resistência é aumentada. Isso permanece verdadeiro em várias velocidades de pedalada, é claro.
Também não foi tudo o que o estudo descobriu. Como duas velocidades diferentes de pedalada (rápidas e lentas) foram investigadas nas diferentes condições de resistência, os pesquisadores fizeram uma descoberta um tanto surpreendente: a ativação dos isquiotibiais foi aumentada em velocidades mais altas do que a ativação do quadríceps. Se você está mirando nos presuntos, a cadência de seu pedal pode entrar em cena.
Encontre seu saldo
Não é incomum que bicicletas estacionárias sejam usadas em fisioterapia voltada para a reabilitação, devido aos seus benefícios de baixo impacto e amigáveis para as articulações. Um estudo de novembro de 2015 do Journal of Physical Therapy Science explora esta aplicação de máquinas de bicicleta e encontra alguns resultados interessantes sobre como eles fortalecem os músculos ao longo do caminho.
Em um teste de 32 pacientes com AVC crônico, os pesquisadores descobriram que 30 minutos de ciclismo estacionário de reabilitação cinco vezes por semana (há aquela mágica de 30 minutos, cinco dias novamente) ao longo de seis semanas melhoraram significativamente as habilidades de equilíbrio e marcha. Isso sugere que o ciclismo estacionário regular pode reduzir o comprometimento musculoesquelético e melhorar a função locomotora.
Provavelmente, esses resultados positivos se devem ao aumento da força muscular nas pernas, incentivado pela rotina de ciclismo. Ativando e fortalecendo rotineiramente os isquiotibiais, o reto femoral, o gastrocnêmio e o tibial anterior e engajando-se na flexão e extensão dos quadris, joelhos e tornozelos, a parte inferior do corpo é capaz de suportar mais peso.
Contar essas calorias
Obviamente, envolver todos os músculos da parte inferior do corpo significa que você também está queimando calorias. A quantidade exata de calorias que você queima enquanto se exercita em uma bicicleta ergométrica varia amplamente com base em vários fatores, incluindo o peso corporal, a duração do exercício e a intensidade do exercício. Com isso em mente, no entanto, você ainda pode dar uma olhada em algumas estatísticas médias, de acordo com a Calculadora queimada de calorias do exercício da ExRx.net, para ter uma idéia geral do que esperar.
Comece com as médias de peso corporal dos Estados Unidos fornecidas pelo Centro Nacional de Estatísticas de Saúde dos Centros para Controle e Prevenção de Doenças em 2019, que colocam o homem adulto médio em 197, 8 libras. e a mulher adulta média de 170, 5 libras. Nesse caso, um homem que anda de bicicleta a 16 quilômetros por hora para uma sessão de treino bastante comum de 30 minutos queima cerca de 297 calorias, enquanto uma mulher na mesma situação queima aproximadamente 256 calorias.
Embora o ciclismo estacionário seja tipicamente de baixo impacto, as aulas de ciclismo indoor mais modernas duram cerca de 45 a 60 minutos e geralmente se concentram em mais velocidades de bombear o coração. Dividindo a diferença em uma sessão de 50 minutos pedalando a uma média de 21 km / h, uma mulher de tamanho médio pode queimar facilmente 605 calorias, enquanto um homem pode queimar até 702 calorias. Aumente isso até a velocidade de corrida e você verá 662 ou 768 calorias queimadas, respectivamente.
