Permanecer em forma, saudável e perder peso foram as principais resoluções de Ano Novo em 2015, de acordo com uma pesquisa da Nielson em janeiro de 2015 com consumidores dos EUA. Com o CDC relatando que 69% dos americanos estão acima do peso, é altamente provável que fitness, saúde e perda de peso estejam no topo das listas de resoluções de muitas pessoas novamente este ano.
Quarenta e cinco por cento dos americanos costumam fazer resoluções de ano novo. Eu sou um deles, você é?
A boa notícia: aqueles de nós que explicitamente tomam resoluções têm 10 vezes mais chances de atingir nossos objetivos do que as pessoas que não tomam decisões explicitamente. Além disso, 75% das pessoas que tomam suas resoluções conseguem mantê-las durante a primeira semana do ano novo.
As más notícias: Apenas 8% das pessoas que tomam as resoluções de Ano Novo são capazes de obtê-las inteiramente de forma satisfatória. Vamos tentar aumentar essa estatística para uma porcentagem maior e, no mínimo, ajudar a garantir que você e eu estamos entre os 8% que obtiveram sucesso em nossas resoluções este ano!
1. Faça seus objetivos mensuráveis
Por exemplo, em vez de dizer que a resolução do seu ano novo é "perder peso", é mais eficaz definir uma meta mensurável bem definida, como "Gostaria de perder de um a dois quilos por semana até atingir minha meta". de quinze libras perdidas "ou" meu objetivo é voltar ao meu par favorito de jeans ".
Da mesma forma, se você tiver uma resolução de condicionamento físico, em vez de dizer que seu objetivo é "fortalecer-se" ou "ficar em forma", é muito provável que seja mais eficaz se você definir objetivos concretos como "meu objetivo para conseguir 50 pontos" -ups "ou" Eu quero ser capaz de fazer bíceps com halteres de 30 libras "ou" Eu irei à academia 5 dias por semana ".
Em vez de dizer que a resolução do seu ano novo é "comer de forma saudável", você terá mais chances de alcançar o sucesso que procura, se definir uma meta como "Vou comer 4 porções de legumes todos os dias" ou "Acompanharei minha comida todos os dias usando o aplicativo de rastreamento de calorias MyPlate LIVESTRONG.COM" ou "Vou comer menos de 30 gramas de açúcar por dia e segui-lo no rastreador de calorias da LIVESTRONG".
Se você é um corredor, sua resolução pode ser se preparar para correr uma corrida de 5 km em março, ou uma meia maratona neste verão, ou para melhorar seu tempo em qualquer corrida que você correr.
Torne seu objetivo desafiador, mas alcançável. Anote seu objetivo, assine-o, date-o e coloque-o em algum lugar de destaque. Este ano, a resolução do meu ano novo é concluir o Desafio mais forte de 8 semanas.
Estou me comprometendo com o desafio mais forte da Oito semanas!
2. Comprometa-se com seu objetivo
Pode parecer estúpido, mas anotá-lo é uma maneira de se concentrar e se comprometer. Escreva em seu caderno ou agenda, no status do Facebook ou no Twitter. "Em janeiro e fevereiro, farei exercícios de 30 minutos 6 dias por semana para concluir o STRONGER 8-Week Challenge", foi o que escrevi.
Você pode escrever: "Comprometo-me a rastrear minha comida diariamente no rastreador de calorias da LIVESTRONG por 30 dias". Ou você pode escrever: "Andarei 40 minutos por dia durante o meu horário de almoço".
Estou me comprometendo a rastrear minha comida todos os dias com o MyPlate!
3. Diga a seus amigos e familiares
Compartilhe sua resolução com seus amigos e familiares e pergunte a eles quais são suas resoluções. Dessa forma, eles entendem sua intenção e o que você pretende fazer, e alguns deles podem até apoiá-lo. Você também pode achar que alguns de seus objetivos também são perder peso, comer de forma saudável, exercitar-se mais ou ficar em forma.
4. Entre em contato com sua rede social online
Informar a sua rede on-line sobre a resolução do ano novo também é útil. Eles podem ajudá-lo a permanecer responsável. Se seu objetivo é se exercitar todos os dias, registre seus exercícios como atualizações de status no Facebook ou no Twitter e conte o que você fez e como se sente depois. Se seu objetivo é comer mais vegetais, tire fotos de suas refeições e envie-as para o Facebook ou para um blog de culinária.
Seus amigos provavelmente deixarão comentários elogiando seus bons esforços. Além disso, se você estiver com problemas para obter motivação para se exercitar em uma manhã específica, poderá postar uma atualização de status de que precisa de motivação, e as pessoas poderão fornecer algumas ou postar citações inspiradoras para você.Duas mulheres que são amigas e amigas de exercícios.
5. Encontre um companheiro de treino
Ter um colega de treino pode ajudar a aumentar sua motivação naqueles dias em meados de janeiro, onde você pode estar se sentindo menos do que emocionado ao fazer seu treino. Agendar um horário para correr ou levantar pesos com seu amigo pode tornar o exercício mais divertido, além de diminuir a probabilidade de você pular os exercícios. Meu marido e eu decidimos em 2011 que ambos queríamos fazer todos os 90 dias de P90X.
Como esses exercícios têm uma hora de duração por dia, estávamos preocupados em não ter tempo em nossas agendas lotadas. Concordamos em definir os alarmes do iPhone uma hora antes, em dias úteis, às 18h. para que tivéssemos tempo para fazer os exercícios P90X de uma hora juntos antes de nos prepararmos para o trabalho. Como nós dois sabíamos que precisávamos nos levantar, éramos menos propensos a pressionar o botão "soneca".
Além disso, definitivamente havia dias em que eu não sentia vontade de fazer exercícios específicos, como Plyometrics ou Ab Ripper X, mas ter um amigo ajudou a torná-lo mais viável. Por exemplo, alguns dias reclamamos um ao outro como estávamos doloridos e não queríamos malhar. Um de nós dizia: "Podemos fazer isso. Vamos fazê-lo".
Quando perdi 20 quilos em 2012, fiz isso como parte de um grupo de desafios. A camaradagem, a concorrência saudável e o apoio dos membros dos grupos de desafio em nosso grupo on-line do Facebook ajudaram-me a atravessar momentos em que eu queria sair e tomar uma taça de vinho ou comer um lanche que não estava no meu plano de dieta.
Por exemplo, os membros do nosso grupo de desafio postaram como era pular bolo nas festas de aniversário de amigos ou pular uma cerveja com colegas de trabalho, e sabíamos que todos estávamos fazendo sacrifícios para alcançar nossos objetivos.
6. Prepare
Este passo é incrivelmente importante. Para ter sucesso na perda de peso ou na dieta, antes mesmo de começar, é importante remover as tentações na geladeira, na despensa, nos armários ou nas bancadas.
Encontre qualquer junk food ou comida de alta caloria que você achar muito tentadora (para mim, isso significa o saco de Kettle Corn, as sobras de torta de abóbora para festas, o caramelo inglês, qualquer biscoito e até as barras de chocolate escuro com som saudável) e jogue fora. Se você está preocupado com o desperdício, pense neste momento e concorde consigo mesmo em não comprar mais o item ofensivo nos primeiros 6 meses do ano.
Mais importante, planeje o que você vai comer para a próxima semana e prepare-o com antecedência. Eu sempre faço isso aos domingos. Eu cozinho um pouco de peito de frango e cozinho um pouco de brócolis, aspargo e espinafre.
Em seguida, divido o frango em porções de 200 ml e o coloco em cinco ou seis recipientes diferentes da Tupperware para o almoço e em cada um deles também adiciono alguns brócolis, espinafre ou aspargo. Às vezes, adiciono alface ou rúcula e faço uma salada de frango grelhado. Às vezes eu uso salmão ou tofu em vez de frango. Então, todos os dias, quando saio pela porta, apenas pego um desses almoços e o aqueço no microondas no trabalho.
Além disso, prepare alguns lanches saudáveis que você goste e coloque-os em recipientes fáceis de usar. Aos domingos, quase sempre cozinho de seis a dez ovos para trabalhar como lanches durante a semana. Ter lanches saudáveis na mão é essencial.
Paus de aipo me aborrecem, então, em vez disso, corto cenouras, pimentões e jicama e os coloco em saquinhos ou em pequenos recipientes da Tupperware. Trago os vegetais para trabalhar com um ovo cozido ou uma colher de sopa e meia de manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim ou manteiga de girassol.
A preparação também é importante para os objetivos do exercício. Se a resolução do seu ano novo é ir à academia 5 dias por semana, observe o horário das aulas e planeje quais delas serão atingidas. Coloque-os como compromissos em sua agenda para se lembrar de chegar lá. Se você deseja se comprometer com um programa de fitness em casa, como o P90X ou o INSANITY, observe o cronograma, descubra quanto tempo precisará e quais exercícios precisará executar todos os dias.
7. Planeje uma recompensa para si mesmo
Um dos meus ex-colegas de trabalho estava tentando atingir uma meta de peso e permanecer por um ano inteiro. Ela adora roupas e prometeu a si mesma uma farra de compras quando alcançou a meta de peso. Ela deu um passo adiante e também estabeleceu outra regra de que não poderia comprar nenhuma peça de roupa quando não estivesse com o peso desejado.
Essa estratégia de criação de regras de recompensa e "punição" não só a ajudou a atingir seu peso objetivo - mas também a manteve seu peso objetivo durante todo o ano! Ela trabalhou duro para manter-se comendo e se exercitando adequadamente, a fim de poder manter seu objetivo de peso e poder comprar blusas e blazers na J. Crew.
Obviamente, sua recompensa não precisa ser de roupas ou outros bens materiais; também pode ser uma experiência como sair de férias ou fugir de fim de semana ou até sair para um restaurante especial quando você atingir seu objetivo. Faça algo que você realmente deseja e que realmente o motive.
Anote "Se eu chegar a _ libras, me permitirei comprar / ir / fazer / comer às ____ " e assinar o pedaço de papel. Leve-o com você na sua carteira, bolsa, maleta ou bolsa. Quando um biscoito ou brownie o tenta ou você sente que não tem motivação para o treino, retire o pedaço de papel e lembre-se de quanto deseja sua recompensa.
Como algumas metas finais podem levar muito tempo para serem alcançadas, provavelmente também faz sentido recompensar-se com pequenas delícias ao longo do caminho para cada semana de sua conformidade bem-sucedida.
Por exemplo, para cada semana de exercício diário, juntamente com o rastreamento de calorias no MyPlate, você pode decidir sair para um filme (pule a lanchonete e, em vez disso, traga palitos de cenoura ou aipo, se precisar de algo para roer), faça manicure / pedicure, compre novos equipamentos de ginástica ou tênis de corrida, faça uma massagem. Todas as roupas, filmes e massagens funcionaram para ajudar a me motivar a perder cinco quilos no verão passado.
8. Visualize como seu sucesso se parece e se sente
Gaste alguns minutos pensando em como será a aparência e quando atingir seu objetivo. Se a sua resolução for colocar seu jeans favorito novamente, imagine-se usando-o e como você se sentirá.
Talvez você seja mais leve em sua etapa e aumentará sua confiança em situações sociais. Se seu objetivo é fortalecer seus abdominais, talvez quando você o atingir, você sentirá menos fadiga sentada à sua mesa ou diminuirá a dor lombar que possa ter. Tente visualizar seu sucesso com o máximo de detalhes possível e gaste alguns minutos por dia para definir uma intenção para si mesmo.
9. Acredite em si mesmo
Confie em si mesmo e na sua capacidade de se comprometer com a sua resolução e tenha orgulho de cada conquista no caminho em direção ao seu objetivo. Agradeça a si mesmo por todos os exercícios realizados e realmente se sinta orgulhoso. É preciso coragem e determinação para exercitar-se e comer de forma saudável, e você está fazendo isso. Bom trabalho!
10. Perdoe a si mesmo e recomende seu objetivo
Apesar de todos os seus esforços e atenção aos passos de um a nove, você pode ocasionalmente errar. Somos todos humanos, e isso acontece com todos nós. Minha reunião no ensino médio aconteceu no segundo mês do meu grupo de desafio no verão passado.
Embora eu tivesse tomado o álcool por dois meses como parte do grupo de desafio, e tivesse passado um mês inteiro sem tomar uma cerveja em festas de aniversário, churrascos e chás de bebê, quando um velho amigo me passou um coquetel durante o meio da reunião, acabei brindando com ela e tomando um gole, e a próxima coisa que sabia foi que havia terminado a bebida.
Em vez de permitir que esse deslize faça com que eu me sinta mal e com uma bola de neve tentando provar sobremesas e aperitivos, eu me perdoei e me recompus ao meu objetivo. Quando amigos que eu não via há anos tiravam fotos no bar e me entregavam bebidas, eu simplesmente os entregava a outro amigo e disse que estava tudo pronto. Pedi água com gás com limão e continuei conversando e alcançando todos.
A melhor parte, no dia seguinte, não tive dor de cabeça ou ressaca e voltei ao meu objetivo de me abster de beber até o final do Desafio. Se você escorregar, perdoe a si mesmo e volte a entrar. Lembre-se da importância do seu objetivo e lembre-se do motivo pelo qual deseja alcançá-lo.
Espero que agora você sinta que possui as informações necessárias para definir suas intenções para alcançar todos os objetivos importantes para você. Agora é a melhor hora para começar, então vamos fazer isso!
Além disso, adicione-me no Twitter e sinta-se à vontade para me enviar um tweet para que eu saiba quais são suas resoluções este ano. Eu adoraria ouvir sobre eles.
O que você acha?
Você fez uma resolução de ano novo este ano? O que é isso? Que medidas você está tomando para alcançá-lo? Você se juntará a nós no The STRONGER Challenge de 8 semanas? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
