Alterações na sua dieta podem ajudar a reduzir seus níveis de colesterol. Por exemplo, substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas e obter sua fibra diária reduzirá o colesterol. Uma terceira ação dietética que ajuda é aumentar a ingestão de substâncias de plantas chamadas fitoesteróis. O beta-sitosterol é um dos fitoesteróis mais abundantes. Você o obterá de fontes naturais, como nozes, óleos vegetais, abacates e chocolate preto.
Resumo do Beta-Sitosterol
Consumir 2.000 miligramas de fitoesteróis diariamente pode reduzir o colesterol em 5 a 15 por cento, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Pode ser difícil conseguir muito disso com alimentos naturais, porque algumas das melhores fontes também têm alto teor calórico, por isso é importante limitar a quantidade que você come. Você também pode aumentar sua ingestão diária consumindo alimentos fortificados. Dependendo do produto, eles contêm cerca de 400 miligramas a 1.700 miligramas de fitoesteróis totais por porção, de acordo com a Cleveland Clinic. No entanto, eles podem ter outros fitoesteróis além do beta-sitosterol.
Nozes e sementes
Nozes e sementes ricas em nutrientes são boas fontes de vitamina E, potássio, magnésio e gorduras insaturadas que ajudam a diminuir o colesterol. Eles também contêm beta-sitosterol. Uma das principais fontes - pistache - fornece 60 miligramas de beta-sitosterol em uma porção de 1 onça. As próximas melhores opções incluem macadâmia, amêndoas, castanha de caju, nozes, nozes e avelãs. As sementes de gergelim também são boas fontes de beta-sitosterol, com 1 colher de sopa fornecendo 19 miligramas.
Frutas e vegetais
Os abacates superam todas as outras opções nesta categoria. Se você comer metade de um abacate ou cerca de 2/3 de xícara de abacate em cubos, consumirá 76 miligramas de beta-sitosterol. Suas frutas e vegetais favoritos contêm fitoesteróis, mas geralmente são relatados valores para fitoesteróis totais, sem uma quantidade separada para beta-sitosterol. Como orientação geral, laranjas, beterrabas e couves de Bruxelas têm cerca de 24 miligramas de fitoesteróis totais por 100 gramas de alimento. A quantidade total de cenouras, couve-flor, couve, banana, maçã, pêssego e pera é de 8 a 18 miligramas por 100 gramas.
Óleos Vegetais
As concentrações mais altas de fitoesteróis totais são encontradas em óleos vegetais, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Uma colher de sopa de óleo de canola e óleo de milho contém 59 miligramas de beta-sitosterol. Você receberá cerca de 23 miligramas em uma colher de sopa de óleo de soja e 28 miligramas na mesma porção de óleo de linhaça. Os óleos vegetais, bem como nozes, sementes e abacates, são boas fontes de gorduras insaturadas saudáveis que também reduzem o colesterol.
Chocolate escuro
O chocolate escuro contém os mesmos fitonutrientes antioxidantes que as uvas, frutas, maçãs e chá. É também uma fonte natural de beta-sitosterol. Para obter o máximo de fitoesteróis, escolha o chocolate com a maior porcentagem de sólidos de cacau. Uma porção de 1 onça de chocolate ao leite tem apenas 3 miligramas de beta-sitosterol, em comparação com o chocolate escuro com 70 a 85 por cento de sólidos de cacau, que contém 24 miligramas.
