Crunches podem ser uma verdadeira dor no pescoço. Embora esse exercício popular fortaleça seu reto abdominal na frente da cintura, se você é novato em exercícios com abdominais fracos ou se sua forma é ruim, pode fazer mais mal do que bem. Construir gradualmente sua força abdominal e dominar a forma adequada é essencial para tirar o máximo proveito das abdominais sem forçar o pescoço.
Sobre abdominais
Embora as abdominais não consigam reduzir a gordura da barriga, elas fortalecem os abdominais. Como parte do seu núcleo, abdominais fortes podem aliviar a dor lombar e melhorar seu desempenho atlético, equilíbrio e estabilidade. As abdominais tradicionais são feitas deitadas de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados, ou com os joelhos diretamente acima dos quadris e as pernas paralelas ao chão. Em seguida, apóie as mãos atrás da cabeça para obter apoio e levante a cabeça e os ombros do chão para trazer a caixa torácica para a pélvis.
Erros cometidos durante flexões
Existem muitos erros comuns que podem causar tensão excessiva no pescoço durante a execução de flexões. Puxar e puxar a cabeça para criar a amplitude de movimento é um dos problemas mais comuns. Isso é conhecido como trapaça e tira a ênfase dos abdominais, que devem realmente fazer todo o trabalho. Colocar o queixo no peito, apontar os cotovelos para a frente e arredondar a parte superior das costas são questões semelhantes que acompanham o movimento do puxão. Você também pode ter a impressão de que precisa chegar a uma posição vertical cheia de abdominais. Isso também pode fazer com que você puxe a cabeça e estique o pescoço, em um esforço para concluir o movimento.
Forma adequada de trituração
Em vez de colocar os dedos atrás da cabeça, cruze os braços sobre o peito ou estenda-os ao longo do corpo para não puxar a cabeça para frente e forçar os músculos posteriores do pescoço. Para evitar colocar o queixo no peito e arredondar a parte superior das costas, olhe para o teto e finja que há uma laranja debaixo do queixo. Empurrar a língua para o céu da boca e relaxar a parte da frente do pescoço também pode ajudar. Quanto à amplitude de movimento, mantenha-a pequena; evite subir mais de 30 a 45 graus. Len Kravitz, Ph.D., cientista de exercícios da Universidade do Novo México, afirma que isso também impede que os flexores do quadril assumam o exercício.
Preparação adequada do exercício
Antes de praticar abdominais, aqueça seu corpo praticando de cinco a 10 minutos em cardio de baixa intensidade. Isso faz seu sangue fluir e reduz suas chances de lesões por esforço. Alguns movimentos leves de alongamento e flexibilidade, como olhar de um lado para o outro e círculos do pescoço, também podem ajudar a manter o pescoço relaxado. Se você é iniciante em flexões, evite exagerar. Trabalhar demais pode cansar o pescoço e provocar dores após o exercício. Faça seus abdominais duas ou três vezes por semana, começando com oito repetições controladas de cinco exercícios abdominais diferentes. Inclua exercícios, como pranchas frontais e laterais, elevações de joelhos pendentes e flexões reversas para aliviar a tensão do pescoço.
