A proteína é o nutriente número 1 na lista de alimentos para a construção muscular de uma mulher - ou de um homem. Mulheres em treinamento de força precisam de 0, 68 a 0, 91 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Além da tarifa rica em proteínas, você também precisará de outros alimentos ricos em nutrientes para aperfeiçoar sua dieta equilibrada e apoiar seu regime de exercícios.
Alimentos a escolher
Alimentos como carne magra, aves, peixe branco, ovos, proteína de soro de leite e laticínios com pouca gordura ajudam a atingir suas metas diárias de proteína. Para obter energia, aumente suas refeições proteicas com carboidratos amplos, principalmente na forma de grãos integrais. Gorduras saudáveis, especialmente as ricas em ácidos graxos ômega-3, ajudam na função hormonal e também contribuem para o crescimento muscular, como mostra um estudo publicado em uma edição de 2012 da "Clinical Science". As melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 são peixes gordurosos, incluindo sardinha e salmão, mas nozes, sementes de linho e sementes de chia são outras fontes potenciais. Enquanto isso, frutas e vegetais frescos fornecem micronutrientes importantes que melhoram sua saúde, para que seu corpo possa se concentrar na construção de uma figura esbelta e tonificada.
Horário dos Alimentos
Espalhe sua ingestão de proteínas ao longo de todas as refeições do seu dia, tomando especial cuidado para incluir uma pequena dose pré e pós-treino. Algumas fatias de peito de peru ou meia colher de proteína de soro de leite antes do treino dão aos músculos aminoácidos imediatos para usar durante a sessão. Não pense que um batido pós-treino é reservado para homens corpulentos. Um lanche que combina proteína com carboidratos reabastece suas reservas de energia e estimula a recuperação e o crescimento muscular também nas mulheres. Junte uma colher de proteína de soro de leite, alguns morangos congelados, meia banana e leite de amêndoa. Lanches saudáveis pós-treino incluem metade de um sanduíche de carne assada com 100% de pão integral ou alguns ovos mexidos com batata-doce.
