Você está cansado de flexões intermináveis, elevadores de pernas e curvas laterais? É uma coisa boa! Esses exercícios são muito mais propensos a causar dor nas costas do que esculpir um núcleo sólido.
Terminar o treino com quatro a cinco séries de exercícios abdominais tradicionais, geralmente chamados de "movimentos isolados", costumava ser considerado um bom treinamento básico. Na realidade, porém, seu corpo não funciona isolado.
Em vez disso, pense no seu corpo como uma única corrente. O movimento é criado através da coordenação de vários grupos musculares. Portanto, quando você treina seu núcleo, concentre-se em movimentos integrados, e não em tentar isolar um determinado músculo ou grupo muscular.
Outro problema ao realizar um alto volume de abdominais e abdominais é que eles podem deixar você com má postura, flexores do quadril encurtados e dores nas costas. Então, aqui está o que você precisa saber para esculpir melhor sua barriga.
O núcleo realmente abrange tudo, da cabeça aos dedos dos pés, pois todos os segmentos do corpo estão intimamente ligados, tanto estrutural quanto funcionalmente.
Qual é o núcleo?
Antes de entender o que se entende por movimentos integrados, você deve primeiro conhecer a definição de núcleo.
"O núcleo realmente abrange tudo, da cabeça aos dedos dos pés, pois todos os segmentos do corpo estão intimamente ligados, tanto estrutural quanto funcionalmente", diz Eric Cressey, especialista certificado em força e condicionamento e cofundador da Cressey Performance em Hudson, Massachusetts.
Embora existam muitos exercícios que treinam o tronco, os mais eficazes (e os mais funcionais) geralmente são semelhantes ao que você já está fazendo - agachamentos, levantamento terra, estocadas - mas com carga assimétrica e posicionamento ideal do tronco.
Seus abdominais não são apenas seus "músculos da barriga" (reto abdominal). Você tem seus abdominais transversais (musculatura abaixo do reto abdominal), multifídeos (estabilizador profundo) e oblíquos internos e externos (músculos dos lados que ajudam na torção e flexão do quadril).
Estabilizar o tronco e se engajar em movimento é uma colaboração entre esses músculos e o envolvimento antagônico de toda a cadeia posterior - os quadris, eretores da coluna vertebral, glúteos e isquiotibiais.
Construir Força Funcional do Núcleo
Joe Dowdell, especialista certificado em força e condicionamento e fundador do Peak Performance na cidade de Nova York, diz que o verdadeiro treinamento básico é sobre a seleção de exercícios apropriados. Isso significa aqueles que desafiarão suas habilidades enquanto progridem com segurança e eficácia em direção ao seu objetivo.
"O objetivo final é desenvolver um núcleo que seja forte e estável e nos permita resistir e / ou transferir quantidades significativas de força em qualquer padrão de movimento", diz ele.
Um exemplo de um exercício central altamente eficaz é a sequência de cortar / levantar cabos. A partir de um agachamento dividido, ajeite-se perpendicularmente ao acessório alto ou baixo em uma máquina de cabos. A partir dessa posição, gire os braços travados pelo corpo em vários padrões - diagonal para cima, reta ou diagonal para baixo - enquanto mantém o tronco fixo e apoiado.
Incorporar movimentos compostos
Movimentos compostos e variações de muitos exercícios convencionais da parte superior e inferior do corpo podem desenvolver altos níveis de força, estabilidade e equilíbrio do tronco. Quando você altera a carga, a base de apoio ou o plano de movimento, é necessário estabilizar ou resistir ao movimento durante o exercício.
Ao realizar exercícios como agachamentos e levantamento terra, você costuma ouvir o termo "preparado". Essencialmente, significa tensionar e contrair o núcleo como se você estivesse se preparando para um soco. É uma habilidade que pode ser desenvolvida e manterá sua coluna segura e permitirá que você construa e transfira energia.
O treinamento convencional convencional deu lugar a um design de programa mais inteligente e integrado. Quando você entender melhor a função do núcleo e como o corpo funciona, você poderá estruturar seus exercícios para eliminar fraquezas e melhorar seus elevadores ou seu desempenho.
A introdução de movimentos integrados do núcleo, variações unilaterais da parte superior e inferior do corpo e posturas estáticas ajudarão a reforçar a órtese e melhorar a estabilidade do tronco sob carga.
O que você acha?
Como é o seu treino atual de abdominais? Você treina seus abdominais isoladamente ou incorpora movimentos compostos em sua rotina? Que exercícios você faz para tonificar e fortalecer seus abdominais? Você faz algum dos listados nesta barra lateral? Quais outros você adicionaria? Compartilhe seus pensamentos nos comentários abaixo!
Padrões de Movimento Central e Exemplos de Exercício Principal
Padrões de Movimento Central - Movimento 1. Flexão do quadril 2. Extensão do quadril 3. Rotação 4. Flexão lateral
Padrões de Movimento Central - Anti-Movimento 1. Resistência à flexão do quadril 2. Resistência à extensão do quadril 3. Resistência à rotação 4. Resistência à flexão lateral
Exercícios principais 1. Variações da prancha 2. Lanças de bola suíças 3. Arremessos rotativos com bolas medicinais 4. Costeletas / elevadores de cabos 5. Rolo de Ab
Exercícios da parte superior do corpo para a força do núcleo 1. Flexões de um braço 2. Banco de halteres de um braço 3. Imprensa militar em pé de um braço 4. Linhas de halteres em pé de um braço 5. Linhas alternadas de halteres em pé
Exercício da parte inferior do corpo para a força do núcleo 1. Agachamento 2. Levantamento terra 3. Pulmões 4. Pulmões com carga contralateral 5. Empurrões de quadril com uma perna
