Tonifique a parte superior das coxas, que são os músculos quadríceps, com alguns exercícios facilmente adaptáveis. Você pode usar o peso do seu próprio corpo e alguns itens encontrados pela casa, como uma cadeira ou escada, para trabalhar seus quadríceps. Com um treino em casa, você não tem desculpa para pular o treino da perna!
Alguns dos exercícios quad mais tradicionais da academia são agachamentos, estocadas e exercícios com máquinas, como o leg press. Embora você provavelmente não tenha aparelhos de musculação em casa, você pode fazer outras coisas, como agachamentos e estocadas. O maior benefício da academia é que você tem mais espaço com muitos halteres e halteres para adicionar peso ao exercício.
Para a maioria das pessoas, não é necessário muito peso para obter um bom treino. Na maioria dos exercícios quádruplos, você pode usar o peso do seu corpo como resistência. Os exercícios quádruplos mais úteis em casa serão exercícios de uma perna, porque você coloca quase todo o peso do seu corpo em uma perna.
Agachamento com uma perna
Uma bancada de exercícios é melhor para este exercício, mas se você não tiver uma em casa, use uma cadeira ou até um sofá como alvo. Comece em pé na frente do objeto, virado para o outro lado. Equilibre-se em uma perna e agache-se usando a outra perna até estar sentado no banco ou na cadeira. Depois, incline-se para a frente e levante-se sem tocar a outra perna no chão. Faça 10 repetições em cada perna.
Agachamento dividido elevado com pé traseiro
Encontre um banco ou banco para sustentar o pé traseiro durante este exercício. Fique de costas para o objeto e levante o pé para trás. Você pode dobrar os dedos e cavá-los na superfície da caixa ou banco ou deixá-los planos. O outro pé deve ter cerca de um metro na frente, plantado no chão. Abaixe o joelho de trás até que fique uma polegada acima do solo e levante-se. Faça 10 repetições em cada perna.
Um passo adiante
Uma superfície firme funcionará melhor para este exercício, como uma escada ou uma cadeira muito resistente. Deve ser pelo menos até o joelho para tirar o máximo proveito do exercício. Plante um pé no objeto, incline-se para a frente e suba com o outro pé. Recue com o mesmo pé. Repita 10 vezes em cada perna.
Pulmões
Um espaço longo e limpo, como um corredor, é melhor para este exercício quádruplo. Comece no final do corredor e desça dando grandes passos e largando o joelho traseiro no chão antes de avançar com a outra perna para mudar de lado. Lunge todo o caminho pelo corredor e volta para um conjunto.
Wall Sit
Tudo o que você precisa é de uma parede clara contra a qual se incline para queimar os quadríceps. Sente-se contra a parede e deslize para baixo até que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas altas e lisas contra a parede. Mantenha a posição até as pernas começarem a tremer.
Pausar agachamentos
Muitas vezes, você usa alguma resistência ao fazer um exercício de agachamento, mas pode ser difícil encontrar algo confortável para segurar enquanto estiver em casa. Em vez de tentar encontrar um peso adequado, tente esta variação de agachamento com peso corporal.
Agache-se tão baixo quanto você se sentir confortável. Mantenha a posição inferior por 10 segundos e levante-se. Repita isso 10 vezes.
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