O alongamento é uma parte importante do regime de exercícios. Ajuda a reduzir a chance de lesões e melhora o fluxo sanguíneo para os músculos. Os exercícios de alongamento realizados à noite podem ajudar a relaxar os músculos e preparar o corpo para dormir. Eles podem aliviar a tensão que se acumula nos músculos ao longo do dia. Quando realizado corretamente, o alongamento noturno como parte do ritual de relaxamento pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a ter uma noite mais tranquila.
Warrior One
Enquanto estiver em pé, dê um passo à frente com uma perna para uma investida profunda. Mantenha a perna traseira reta e os dois pés o mais plano possível. Levante os dois braços acima da cabeça e estenda a parte superior do corpo para abrir o peito. Troque as pernas e repita.
Forward Bend
Fique em pé com os dois pés juntos e incline a parte superior do corpo para a frente. Abaixe a cabeça na direção dos joelhos e coloque os dois braços atrás do corpo. Estenda os braços em direção ao teto atrás de você, mantendo as pernas o mais retas possível.
Gato cachorro
Posicione-se em suas mãos e joelhos no chão. Abaixe a cabeça e gire as costas em direção ao teto. Em seguida, role a cabeça e arqueie as costas. Estenda esse movimento pela coluna vertebral enquanto você rola as costas para dentro e para fora.
Sentado Side Bend
Sente-se em um travesseiro no chão e cruze as pernas com os pés debaixo delas. Coloque uma mão no chão ao seu lado e estique para esse lado enquanto estende o braço livre sobre a cabeça. Troque de lado e repita.
Cisne adormecido
Sente-se no chão de joelhos e estenda uma perna atrás de você enquanto inclina a parte superior do corpo para a frente em um travesseiro. Mantenha o corpo centrado e estique os braços para a frente enquanto se inclina. Mantenha essa posição por oito a 10 respirações e troque as pernas. Respire lentamente pelo nariz para acalmar o corpo.
Prancha lateral
Sente-se no chão, apoiando-se no lado direito com a mão direita no chão. Endireite seu corpo e levante-se com a mão direita. Mantendo o corpo reto e equilibrado na mão e nos pés direitos, estique o braço esquerdo em direção ao teto. Você pode repetir do seu outro lado.
Bebê feliz
Deitado de costas no chão, dobre os joelhos e leve-os ao peito. Mantendo os joelhos dobrados, agarre os pés com as mãos. Balance suavemente de um lado para o outro e segure por oito a 10 respirações.
Ponte
Deite-se de costas no chão. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Usando os músculos abdominais, levante os quadris em direção ao teto até que a parte superior do corpo fique reta. Abaixe-se suavemente de volta ao chão.
Pernas na parede
Como seu alongamento final, deite-se no chão de costas e estenda as pernas contra uma parede ou sua cama, para que seu corpo fique em um ângulo de 90 graus. Mantenha os joelhos o mais retos possível. Deixe seus braços relaxarem ao seu lado e respire lenta e profundamente.
