Os pulmões são um dos melhores exercícios que você pode fazer na parte inferior do corpo e no peso do corpo, porque eles visam seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos simultaneamente. Porém, repetições constantes dos mesmos pulmões padrão ficam entediantes. E o pior: seu corpo se ajusta ao mesmo padrão de movimento e você para de ver resultados. A melhor maneira de evitar isso? Essas variações de estocada, é claro! Se você deseja adicionar pesos, incorporar etapas ou simplesmente ficar com as versões de peso corporal, é provável que haja uma variação perfeita para o seu próximo treino.
Os pulmões são um dos melhores exercícios que você pode fazer na parte inferior do corpo e no peso do corpo, porque eles visam seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos simultaneamente. Porém, repetições constantes dos mesmos pulmões padrão ficam entediantes. E o pior: seu corpo se ajusta ao mesmo padrão de movimento e você para de ver resultados. A melhor maneira de evitar isso? Essas variações de estocada, é claro! Se você deseja adicionar pesos, incorporar etapas ou simplesmente ficar com as versões de peso corporal, é provável que haja uma variação perfeita para o seu próximo treino.
1. Estocada padrão
Vamos começar com o básico. É importante dominar a forma adequada de uma estocada padrão antes de passar para variações mais complicadas. COMO FAZER: Comece de pé e, em seguida, dê alguns passos à frente com o pé esquerdo. Dobre os joelhos a 90 graus, com o joelho traseiro pairando acima do solo e o joelho da frente sobre o tornozelo ou (se você tiver joelhos saudáveis) sobre a parte plana do pé (mas não passando dos dedos dos pés). Você pode manter as mãos nos quadris ou pendurado ao lado do corpo. Segure por um instante antes de empurrar o pé da frente, voltando a ficar de pé e repetindo do outro lado.
Vamos começar com o básico. É importante dominar a forma adequada de uma estocada padrão antes de passar para variações mais complicadas. COMO FAZER: Comece de pé e, em seguida, dê alguns passos à frente com o pé esquerdo. Dobre os joelhos a 90 graus, com o joelho traseiro pairando acima do solo e o joelho da frente sobre o tornozelo ou (se você tiver joelhos saudáveis) sobre a parte plana do pé (mas não passando dos dedos dos pés). Você pode manter as mãos nos quadris ou pendurado ao lado do corpo. Segure por um instante antes de empurrar o pé da frente, voltando a ficar de pé e repetindo do outro lado.
2. Estocada ponderada
A maneira mais fácil de adicionar variedade aos seus pulmões é segurar um haltere em cada mão. Comece com um peso que seja manejável e aumente gradualmente a quantidade à medida que se fortalecer. COMO FAZER: Mantenha tudo exatamente igual a uma estocada padrão, mas segure um haltere em cada mão. Certifique-se de que os pesos não o afastem do alinhamento: mantenha as costas retas e o joelho dianteiro seguindo o pé dianteiro. Repita com a outra perna.
A maneira mais fácil de adicionar variedade aos seus pulmões é segurar um haltere em cada mão. Comece com um peso que seja manejável e aumente gradualmente a quantidade à medida que for ficando mais forte. COMO FAZER: Mantenha tudo exatamente igual a uma estocada padrão, mas segure um haltere em cada mão. Certifique-se de que os pesos não o afastem do alinhamento: mantenha as costas retas e o joelho dianteiro seguindo o pé dianteiro. Repita com a outra perna.
3. Caminhada
A estocada ambulante é uma variação perfeita para a construção de força funcional. Você naturalmente mudará as pernas principais à medida que avançar, sem precisar retornar à posição inicial. Você pode percorrer o comprimento de uma sala ou levá-los ao ar livre para sua trilha favorita. COMO FAZER: Complete uma estocada padrão, mas em vez de empurrar o pé da frente, empurre o pé de trás e dê outro passo à frente. Continue andando para frente, alternando com qual perna você está pulando. Apontar para 15 a 20 repetições.
A estocada ambulante é uma variação perfeita para a construção de força funcional. Você naturalmente mudará as pernas principais à medida que avançar, sem precisar retornar à posição inicial. Você pode percorrer o comprimento de uma sala ou levá-los ao ar livre para sua trilha favorita. COMO FAZER: Complete uma estocada padrão, mas em vez de empurrar o pé da frente, empurre o pé de trás e dê outro passo à frente. Continue andando para frente, alternando com qual perna você está pulando. Apontar para 15 a 20 repetições.
4. Inversão
Enquanto os pulmões de avanço para a frente se concentram principalmente nos quadríceps, os pulmões reversos ajudam a fortalecer os isquiotibiais ainda mais do que uma estocada padrão. COMO FAZER: Levante-se com as costas retas e as mãos nos quadris para obter estabilidade. Dê um passo atrás na ponta do pé esquerdo, mantendo a perna direita plantada. Segure por um segundo antes de empurrar o pé traseiro e voltar a ficar de pé. Repita com a perna direita. Sinta-se livre para adicionar pesos se esta versão for muito fácil.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMEnquanto os pulmões de avanço para a frente se concentram principalmente nos quadríceps, os pulmões reversos ajudam a fortalecer os isquiotibiais ainda mais do que uma estocada padrão. COMO FAZER: Levante-se com as costas retas e as mãos nos quadris para obter estabilidade. Dê um passo atrás na ponta do pé esquerdo, mantendo a perna direita plantada. Segure por um segundo antes de empurrar o pé traseiro e voltar a ficar de pé. Repita com a perna direita. Sinta-se livre para adicionar pesos se esta versão for muito fácil.
5. Estocada lateral
Embora esse padrão de movimento seja um pouco incomum, essa variação realmente atinge os flexores do quadril e as coxas. No entanto, tenha muito cuidado para não estender demais os joelhos nesta versão. COMO FAZER: Em pé, enraize o pé direito no chão e pise o pé esquerdo para o lado. Ao fazer isso, dobre o joelho esquerdo, mantendo-o alinhado com o pé esquerdo. Você pode colocar as mãos nos quadris ou pendurar nos dois lados da perna dobrada. Empurre a perna esquerda e volte a ficar em pé. Faça todos os seus representantes na perna esquerda antes de fazer o mesmo número de representantes na perna direita. Assim como uma estocada padrão, você pode tentar adicionar pesos a essa variação também.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMEmbora esse padrão de movimento seja um pouco incomum, essa variação realmente atinge os flexores do quadril e as coxas. No entanto, tenha muito cuidado para não estender demais os joelhos nesta versão. COMO FAZER: Em pé, enraize o pé direito no chão e pise o pé esquerdo para o lado. Ao fazer isso, dobre o joelho esquerdo, mantendo-o alinhado com o pé esquerdo. Você pode colocar as mãos nos quadris ou pendurar nos dois lados da perna dobrada. Empurre a perna esquerda e volte a ficar em pé. Faça todos os seus representantes na perna esquerda antes de fazer o mesmo número de representantes na perna direita. Assim como uma estocada padrão, você pode tentar adicionar pesos a essa variação também.
6. Desligamento Lunge Lateral
Embora essa variação seja muito semelhante à estocada lateral, desta vez a perna interna será dobrada, enquanto a perna que sai é mantida reta. É um exercício que não apenas fortalece a parte inferior do corpo, mas também oferece um ótimo treino cardio e desafia sua agilidade. COMO FAZER: Comece com os joelhos levemente dobrados e o peito inclinado um pouco para a frente. Estenda a mão esquerda até o pé direito enquanto pisa o pé esquerdo para o lado esquerdo. Sua perna esquerda está reta e sua perna direita está dobrada. Passe rapidamente a perna esquerda para encontrar a direita e a perna direita para o lado, alternando a mão para alcançar o chão. Continue alternando pernas e braços para realmente sentir a queimadura nos quadris.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMEmbora essa variação seja muito semelhante à estocada lateral, desta vez a perna interna será dobrada, enquanto a perna que sai é mantida reta. É um exercício que não apenas fortalece a parte inferior do corpo, mas também oferece um ótimo treino cardio e desafia sua agilidade. COMO FAZER: Comece com os joelhos levemente dobrados e o peito inclinado um pouco para a frente. Estenda a mão esquerda até o pé direito enquanto pisa o pé esquerdo para o lado esquerdo. Sua perna esquerda está reta e sua perna direita está dobrada. Passe rapidamente a perna esquerda para encontrar a direita e a perna direita para o lado, alternando a mão para alcançar o chão. Continue alternando pernas e braços para realmente sentir a queimadura nos quadris.
7. Estocada lateral com elevação da perna
Para um fortalecedor ainda maior de flexores de quadril, tente esta versão, que também desafia seu equilíbrio e estabilidade do núcleo. COMO FAZER: De pé, saia para o lado esquerdo como uma estocada lateral. Mas antes de voltar ao início, coloque ainda mais peso na perna esquerda e levante o pé direito do chão várias polegadas. Mantenha as costas retas e os quadris o mais nivelados possível. Segure por um instante antes de colocá-lo no chão e dar um passo com o pé esquerdo de volta ao centro.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMPara um fortalecedor ainda maior de flexores de quadril, tente esta versão, que também desafia seu equilíbrio e estabilidade do núcleo. COMO FAZER: De pé, saia para o lado esquerdo como uma estocada lateral. Mas antes de voltar ao início, coloque ainda mais peso na perna esquerda e levante o pé direito do chão várias polegadas. Mantenha as costas retas e os quadris o mais nivelados possível. Segure por um instante antes de colocá-lo no chão e pisar com o pé esquerdo de volta ao centro.
8. Curtsy Lunge
Assim como o nome indica, essa variação se parece exatamente com uma reverência exagerada e funciona nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps. COMO FAZER: Comece em pé com as mãos nos quadris. Coloque seu peso na perna esquerda e dê um passo para trás e para o lado com o pé direito. Dobre os dois joelhos em uma reverência. Segure por um segundo antes de retornar ao início e repetir na outra perna.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMAssim como o nome indica, essa variação se parece exatamente com uma reverência exagerada e funciona nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps. COMO FAZER: Comece em pé com as mãos nos quadris. Coloque seu peso na perna esquerda e dê um passo para trás e para o lado com o pé direito. Dobre os dois joelhos em uma reverência. Segure por um segundo antes de retornar ao início e repetir na outra perna.
9. Inversão estocada com chute
Nada intensifica uma investida como uma pequena ação de kickboxing. Além de direcionar os músculos da parte inferior do corpo, esta versão aumentará sua frequência cardíaca e aumentará a flexibilidade do quadril e a potência da parte inferior do corpo. COMO FAZER: Assim como uma investida reversa regular, comece de pé e depois volte com o pé direito. Mantenha as mãos nos quadris ou segure-as na sua frente, como se você fosse um boxeador. Empurre de forma explosiva o pé traseiro e gire-o para a frente no chute frontal aproximadamente na altura do quadril (ou mais, se a flexibilidade permitir). Volte para uma estocada inversa e complete todas as repetições na perna direita antes de fazer o mesmo número de repetições do outro lado.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMNada intensifica uma investida como uma pequena ação de kickboxing. Além de direcionar os músculos da parte inferior do corpo, esta versão aumentará sua frequência cardíaca e aumentará a flexibilidade do quadril e a potência da parte inferior do corpo. COMO FAZER: Assim como uma investida reversa regular, comece de pé e depois volte com o pé direito. Mantenha as mãos nos quadris ou segure-as na sua frente, como se você fosse um boxeador. Empurre de forma explosiva o pé traseiro e gire-o para a frente no chute frontal aproximadamente na altura do quadril (ou mais, se a flexibilidade permitir). Volte para uma estocada inversa e complete todas as repetições na perna direita antes de fazer o mesmo número de repetições do outro lado.
10. Estocada com joelho alto
Incorpore os abdominais inferiores e a força do núcleo para um verdadeiro desafio mental e físico. COMO FAZER: Comece com uma investida padrão, avançando com a perna direita com as mãos nos quadris para equilibrar-se (se necessário). Empurre a perna de trás, mas, em vez de voltar a ficar de pé, puxe a perna de trás para a frente, para que o joelho fique dobrado a 90 graus à sua frente, com a coxa paralela ao chão. Coloque o pé no chão e repita na outra perna. Pode ser mais fácil executá-las como uma variação dos pulmões ambulantes, ou você pode reverter a estocada se o espaço for limitado.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMIncorpore os abdominais inferiores e a força do núcleo para um verdadeiro desafio mental e físico. COMO FAZER: Comece com uma investida padrão, avançando com a perna direita com as mãos nos quadris para equilibrar-se (se necessário). Empurre a perna de trás, mas, em vez de voltar a ficar de pé, puxe a perna de trás para a frente, para que o joelho fique dobrado a 90 graus à sua frente, com a coxa paralela ao chão. Coloque o pé no chão e repita na outra perna. Pode ser mais fácil executá-las como uma variação dos pulmões ambulantes, ou você pode reverter a estocada se o espaço for limitado.
11. Estocada com levantamento da perna traseira
Deseja aumentar a queimadura nos glúteos? Essa variação fará seu traseiro parecer tonificado e firme. COMO FAZER: Avance para a perna esquerda, os joelhos dobrados a 90 graus. Ao se levantar, empurre a perna traseira e, usando apenas os glúteos, levante-a várias polegadas do chão. Tente não se inclinar muito para a frente ou arquear as costas. Balance o pé traseiro para a frente. A partir daqui, você pode repetir com a outra perna e continuar andando para a frente ou pisar os pés juntos e fazer os levantamentos da perna com reveses.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMDeseja aumentar a queimadura nos glúteos? Essa variação fará seu traseiro parecer tonificado e firme. COMO FAZER: Avance para a perna esquerda, os joelhos dobrados a 90 graus. Ao se levantar, empurre a perna traseira e, usando apenas os glúteos, levante-a várias polegadas do chão. Tente não se inclinar muito para a frente ou arquear as costas. Balance o pé traseiro para a frente. A partir daqui, você pode repetir com a outra perna e continuar andando para a frente ou pisar os pés juntos e fazer os levantamentos da perna com reveses.
12. Estocada rotacional da bola medicinal
Alveje seus músculos abdominais - especialmente seus oblíquos - com essa variação que incorpora uma bola medicinal. Para obter o máximo benefício deste exercício, mantenha a bola medicinal levemente afastada do seu corpo (ou seja, não encostando no estômago). COMO FAZER: Segure uma bola medicinal com as duas mãos niveladas com o umbigo. À medida que você avança em uma investida padrão na perna direita, gire o tronco para a esquerda (longe da perna dobrada). Afaste a perna da frente e volte ao início, desenrolando o tronco no processo. Dê um passo à frente na perna esquerda e gire para a direita. Continue alternando os lados.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMAlveje seus músculos abdominais - especialmente seus oblíquos - com essa variação que incorpora uma bola medicinal. Para obter o máximo benefício deste exercício, mantenha a bola medicinal levemente afastada do seu corpo (ou seja, não encostando no estômago). COMO FAZER: Segure uma bola medicinal com as duas mãos niveladas com o umbigo. À medida que você avança em uma investida padrão na perna direita, gire o tronco para a esquerda (longe da perna dobrada). Afaste a perna da frente e volte ao início, desenrolando o tronco no processo. Dê um passo à frente na perna esquerda e gire para a direita. Continue alternando os lados.
13. Estocada de Woodchop
Quem disse que lunges não podem ser exercícios de corpo inteiro? Segurando uma bola medicinal ou outro peso, levantando-o sobre a cabeça e abaixando-o em todo o corpo, você sentirá esse exercício em todos os principais grupos musculares. COMO FAZER: Comece em pé segurando uma bola medicinal com as duas mãos sobre a cabeça e levemente para a direita. Plante o pé esquerdo e dê um passo à frente com o pé direito. Ao dar um passo à frente, abaixe os braços e atravesse o corpo para que você segure a bola medicinal entre as pernas divididas. Empurre a perna da frente e levante os braços sobre a cabeça. Desloque a bola levemente para o outro lado e repita na outra perna.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMQuem disse que lunges não podem ser exercícios de corpo inteiro? Segurando uma bola medicinal ou outro peso, levantando-o sobre a cabeça e abaixando-o em todo o corpo, você sentirá esse exercício em todos os principais grupos musculares. COMO FAZER: Comece em pé segurando uma bola medicinal com as duas mãos sobre a cabeça e levemente para a direita. Plante o pé esquerdo e dê um passo à frente com o pé direito. Ao dar um passo à frente, abaixe os braços e atravesse o corpo para que você segure a bola medicinal entre as pernas divididas. Empurre a perna da frente e levante os braços sobre a cabeça. Desloque a bola levemente para o outro lado e repita na outra perna.
14. Impulso de estocada
Os pulsos de estocada são a maneira perfeita de tonificar e fortalecer seus glúteos quando seu espaço é limitado, mas você precisa de alguma variedade em sua rotina. Além disso, seus músculos se cansam mais rapidamente dessa maneira, o que significa que você precisará de menos repetições para começar a ver resultados. COMO FAZER: Avance para uma investida padrão com os joelhos dobrados a 90 graus. Endireite as pernas levemente para que os joelhos ainda estejam dobrados e depois dobre-os completamente novamente. Continue pulsando dessa maneira antes de trocar as pernas e repetir do outro lado.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMOs pulsos de estocada são a maneira perfeita de tonificar e fortalecer seus glúteos quando seu espaço é limitado, mas você precisa de alguma variedade em sua rotina. Além disso, seus músculos se cansam mais rapidamente dessa maneira, o que significa que você precisará de menos repetições para começar a ver resultados. COMO FAZER: Avance para uma investida padrão com os joelhos dobrados a 90 graus. Endireite as pernas levemente para que os joelhos ainda estejam dobrados e depois dobre-os completamente novamente. Continue pulsando dessa maneira antes de trocar as pernas e repetir do outro lado.
15. Salto de estocada
16. Estocada com onda de bíceps
Há vários exercícios para a parte superior do corpo que você pode combinar com os lunges para torná-lo mais um exercício para o corpo inteiro. Esta é apenas uma opção e incorpora os braços. COMO FAZER: Segure um haltere em cada mão ao seu lado. Ao dar um passo à frente, enrole os halteres até a altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para o peito. Empurre o pé da frente e volte a ficar de pé, abaixando os halteres de volta para os lados enquanto faz. Dê um passo à frente novamente, desta vez na perna oposta. Continue alternando com qual das pernas você avança, enquanto também realiza os bíceps com cada repetição.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMHá vários exercícios para a parte superior do corpo que você pode combinar com os lunges para torná-lo mais um exercício para o corpo inteiro. Esta é apenas uma opção e incorpora os braços. COMO FAZER: Segure um haltere em cada mão ao seu lado. Ao dar um passo à frente, enrole os halteres até a altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para o peito. Empurre o pé da frente e volte a ficar de pé, abaixando os halteres de volta para os lados enquanto faz. Dê um passo à frente novamente, desta vez na perna oposta. Continue alternando com qual das pernas você avança, enquanto também realiza os bíceps com cada repetição.
17. Estocada com prensa de ombro
Outra opção para incorporar o trabalho da parte superior do corpo em seus pulmões é adicionar uma prensa no ombro. E porque você está levantando os halteres diretamente acima da cabeça, também precisará de força abdominal para manter seu núcleo firme e o tronco ereto. COMO FAZER: Comece segurando um haltere em cada mão ao nível dos ombros, com as palmas voltadas para fora. Avance para uma investida padrão, joelhos dobrados a 90 graus. Ao mesmo tempo em que você avança, pressione os halteres sobre a cabeça sem se inclinar para a frente ou permitir que eles desequilibrem. Afaste o pé da frente e volte ao início, baixando os halteres de volta aos ombros. Troque as pernas principais com cada representante e continue a pressionar e abaixar os halteres.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMOutra opção para incorporar o trabalho da parte superior do corpo em seus pulmões é adicionar uma prensa no ombro. E porque você está levantando os halteres diretamente acima da cabeça, também precisará de força abdominal para manter seu núcleo firme e o tronco ereto. COMO FAZER: Comece segurando um haltere em cada mão ao nível dos ombros, com as palmas voltadas para fora. Avance para uma investida padrão, joelhos dobrados a 90 graus. Ao mesmo tempo em que você avança, pressione os halteres sobre a cabeça sem se inclinar para a frente ou permitir que eles desequilibrem. Afaste o pé da frente e volte ao início, baixando os halteres de volta aos ombros. Troque as pernas principais com cada representante e continue a pressionar e abaixar os halteres.
18. Agachamento dividido elevado
Tecnicamente, a palavra "estocada" não está no nome, mas esse exercício ainda é definitivamente uma variação de estocada que utiliza a posição de estocada e adiciona um desafio ao elevar a perna traseira. COMO FAZER: Fique alguns pés em frente a um banco ou plataforma. Descanse um dos seus pés em cima do banco, para que os seus pés sejam escalonados. Mantenha as mãos nos quadris para ajudá-lo a se equilibrar. Dobre os dois joelhos para abaixar em uma investida. Seu joelho dianteiro ainda estará em um ângulo de 90 graus, mas o joelho traseiro estará apontando para o chão. Volte ao início para um representante. Complete todas as repetições em uma perna antes de trocar de perna.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMTecnicamente, a palavra "estocada" não está no nome, mas este exercício ainda é definitivamente uma variação de estocada que utiliza a posição de estocada e adiciona um desafio ao elevar a perna traseira. COMO FAZER: Fique alguns pés em frente a um banco ou plataforma. Descanse um dos seus pés em cima do banco, para que os seus pés sejam escalonados. Mantenha as mãos nos quadris para ajudá-lo a se equilibrar. Dobre os dois joelhos para abaixar em uma investida. Seu joelho dianteiro ainda estará em um ângulo de 90 graus, mas o joelho traseiro estará apontando para o chão. Volte ao início para um representante. Complete todas as repetições em uma perna antes de trocar de perna.
19. Estocada do Corredor
Você pode usar essa variação como exercício ou como alongamento estático. De qualquer maneira, você terá como alvo muito mais os quadris do que com uma estocada padrão. COMO FAZER: Comece de pé e dê um grande passo à frente. Dobre o joelho da frente em 90 graus, mantendo o joelho sobre o pé da frente e deixe a perna de trás reta (ou você pode dobrar o joelho levemente). Para o alongamento, apoie-se colocando cada mão em cada lado do pé da frente. Se necessário, deixe o joelho traseiro cair no chão. Mantenha aqui por 15 a 30 segundos (ou mais, se desejar) antes de fazer o mesmo no outro lado. Como exercício para a parte inferior do corpo, empurre o pé da frente, volte a ficar em pé e troque de pernas, alternando em um ritmo mais rápido que o alongamento.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMVocê pode usar essa variação como exercício ou como alongamento estático. De qualquer maneira, você terá como alvo muito mais os quadris do que com uma estocada padrão. COMO FAZER: Comece de pé e dê um grande passo à frente. Dobre o joelho da frente em 90 graus, mantendo o joelho sobre o pé da frente e deixe a perna de trás reta (ou você pode dobrar o joelho levemente). Para o alongamento, apoie-se colocando cada mão em cada lado do pé da frente. Se necessário, deixe o joelho traseiro cair no chão. Mantenha aqui por 15 a 30 segundos (ou mais, se desejar) antes de fazer o mesmo no outro lado. Como exercício para a parte inferior do corpo, empurre o pé da frente, volte a ficar em pé e troque de pernas, alternando em um ritmo mais rápido que o alongamento.
20. Alpinista
Novamente, não é tecnicamente uma investida no sentido tradicional, mas a mesma forma está em jogo. Você vai confiar um pouco mais na sua resistência cardiovascular com este. COMO FAZER: Comece em uma posição de prancha, com os ombros sobre os pulsos e o corpo em uma linha reta, da cabeça aos pés. Levante os quadris, dobre o joelho direito e leve o pé até o quadril (mas apoiado no chão). Mude rapidamente as pernas para que o pé esquerdo esteja no seu quadril e o direito volte ao local onde começou. Continue trocando as pernas, mantendo a forma adequada.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMNovamente, não é tecnicamente uma investida no sentido tradicional, mas a mesma forma está em jogo. Você vai confiar um pouco mais na sua resistência cardiovascular com este. COMO FAZER: Comece em uma posição de prancha, com os ombros sobre os pulsos e o corpo em uma linha reta, da cabeça aos pés. Levante os quadris, dobre o joelho direito e leve o pé até o quadril (mas apoiado no chão). Mude rapidamente as pernas para que o pé esquerdo esteja no seu quadril e o direito volte ao local onde começou. Continue trocando as pernas, mantendo a forma adequada.
21. Estocada diagonal
Você precisará dessa variação (juntamente com algumas outras desta série) para combinar a variação final no próximo slide. Mas você também pode usar essa variação sozinha para direcionar seus músculos do quadril, glúteo e quadrilátero de uma nova maneira. COMO FAZER: Mais uma vez, comece em pé com as mãos nos quadris. Em vez de dar um passo à frente, dê um passo para a direita em um ângulo de 45 graus (como se estivesse apontando para os dois em um relógio). Tente manter os dois joelhos o mais próximo possível dos 90 graus. Empurre o pé direito de volta à posição de pé. Repita com a perna esquerda, desta vez com o objetivo de 10 no relógio.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMVocê precisará dessa variação (juntamente com algumas outras desta série) para combinar a variação final no próximo slide. Mas você também pode usar essa variação sozinha para direcionar seus músculos do quadril, glúteo e quadrilátero de uma nova maneira. COMO FAZER: Mais uma vez, comece em pé com as mãos nos quadris. Em vez de dar um passo à frente, dê um passo para a direita em um ângulo de 45 graus (como se estivesse apontando para os dois em um relógio). Tente manter os dois joelhos o mais próximo possível dos 90 graus. Empurre o pé direito de volta à posição de pé. Repita com a perna esquerda, desta vez com o objetivo de 10 no relógio.
22. Estocada 24 horas por dia
Esta leva várias variações de estocada diferentes e as combina em uma super variação para um exercício que atinge todos os principais músculos da parte inferior do corpo. Ao fazer esses ataques, você pode sentir dor em lugares que nem imaginava que poderiam estar doloridos. COMO FAZER: Imagine-se no meio de um relógio. Com a perna direita, avance em uma estocada padrão para que o pé fique no dia 12. Volte para o centro e repita o tempo todo, passando por três, depois seis com a perna direita e depois seis novamente com a perna esquerda. Em seguida, espelhe isso do outro lado, passando por nove e depois por 12 novamente. Para um desafio adicional, acerte todos os números no relógio ou tente misturar os números. Vá de duas a sete para três e dez.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMEsta leva várias variações de estocada diferentes e as combina em uma super variação para um exercício que atinge todos os principais músculos da parte inferior do corpo. Ao fazer esses ataques, você pode sentir dor em lugares que nem imaginava que poderiam estar doloridos. COMO FAZER: Imagine-se no meio de um relógio. Com a perna direita, avance em uma estocada padrão para que o pé fique no dia 12. Volte para o centro e repita o tempo todo, passando por três, depois seis com a perna direita e depois seis novamente com a perna esquerda. Em seguida, espelhe isso do outro lado, passando por nove e depois por 12 novamente. Para um desafio adicional, acerte todos os números no relógio ou tente misturar os números. Vá de duas a sete para três e dez.
O que você acha?
Qual é a sua variação de estocada favorita nesta lista? Perdemos alguma? Quais? Que outros exercícios você combina com os pulmões? Você tem outros exercícios nos quais confia para esculpir e tonificar a parte inferior do corpo? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMQual é a sua variação de estocada favorita nesta lista? Perdemos alguma? Quais? Que outros exercícios você combina com os pulmões? Você tem outros exercícios nos quais confia para esculpir e tonificar a parte inferior do corpo? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
