Seu bebê chegou e a alegria - assim como os desafios - da amamentação entra em ação. Além de cuidar do bebê; no entanto, é importante que você continue se cuidando como fez durante a gravidez. É crucial que as mulheres que amamentam consumam alimentos ricos em nutrientes e calorias suficientes, em vez de depender de suplementos vitamínicos e minerais. O Centro de Saúde McKinley da Universidade de Illinois recomenda que as nutrizes "comam de fome" ou confiem em seus sinais de fome, que podem equivaler a 500 calorias acima da ingestão diária pré-gestacional.
Frutas e vegetais
Frutas e legumes desempenham um papel importante na dieta de uma mãe que amamenta. Eles são embalados com vitaminas e minerais, ajuda fólica e fibra e são valiosos na prevenção de deficiências de vitamina C e vitamina A. Adicione pelo menos três a cinco porções de meia xícara de legumes e duas a quatro porções de 1 xícara de frutas ao seu plano de refeições diárias. Boas fontes de vitamina A incluem batata doce, cenoura, abóbora, abóbora, espinafre e manga. Os alimentos ricos em vitamina C incluem brócolis, pimentão, espinafre, morango, tomate, couve de Bruxelas e frutas cítricas. Espinafre, aspargos, brócolis e suco de laranja são excelentes fontes de ácido fólico.
Ossos de construção
Alimentos ricos em cálcio são essenciais para uma dieta de amamentação. O cálcio ajuda a construir e proteger ossos e dentes. Ajuda nas contrações musculares e relaxamento muscular. O cálcio também desempenha um papel importante na coagulação do sangue e na transmissão de impulsos nervosos e ajuda a manter a pressão sanguínea saudável. Coma pelo menos quatro porções de 1 xícara de laticínios, como leite e iogurte desnatado ou 1, 5 a 2 onças de queijo com baixo teor de gordura, como parte do seu plano de refeições diárias. Sucos fortificados, salmão e vegetais de folhas verdes, como brócolis e couve, também contêm cálcio.
Alimentos ricos em proteínas
A proteína é essencial na construção e manutenção de um corpo saudável. É especialmente importante para mulheres e crianças grávidas e amamentando. As proteínas apóiam o crescimento, reparam tecidos, ajudam a produzir hormônios e enzimas essenciais, ajudam nas funções apropriadas do sistema imunológico, preservam a massa muscular magra e fornecem energia quando os carboidratos não estão disponíveis. Inclua pelo menos três porções de alimentos ricos em proteínas em seu plano alimentar todos os dias. Uma porção equivale a 1 grama de frango cozido, peixe ou carne magra; um ovo; meia onça de nozes ou sementes ou um quarto de xícara de feijão seco, depois de cozinhar.
Fibra e combustível
Carboidratos, como grãos integrais, são a principal fonte de combustível do seu corpo. Quando você come carboidratos, seu corpo os converte em glicose, que fornece energia para todos os tecidos e células do seu corpo. Seu sistema nervoso central, rins, cérebro e músculos - incluindo seu coração - dependem de carboidratos para funcionar corretamente. Inclua de seis a 11 porções de alimentos integrais, como cereais, pão, arroz integral e aveia em sua dieta diária de amamentação. Uma porção é equivalente a uma fatia de pão integral ou 1/2 xícara de arroz ou cereal cozido.
Gorduras não saturadas
Embora seja recomendável que você use com facilidade gorduras e óleos, uma pequena quantidade é uma parte importante da sua dieta ao amamentar. A gordura da dieta suporta o crescimento e desenvolvimento normais e auxilia na absorção das vitaminas A, D, E, K e carotenóides. A gordura também amortece seus órgãos e ajuda a manter as membranas celulares saudáveis. Coma óleos monoinsaturados saudáveis para o coração, como azeite e óleo de canola, ou inclua metade de abacate em sua salada. Evite alimentos processados e carnes com alto teor de gordura, como carne moída e bacon comuns, que geralmente são carregados com gordura saturada e não saudável.
