Embora dividir o corpo em partes constituintes do corpo nem sempre seja a maneira ideal de se exercitar, saber quais exercícios são mais eficientes e funcionais é essencial para montar uma rotina de qualidade. Além disso, não é apenas qual o melhor exercício, mas, mais importante, como esse exercício é executado. Um exercício mal executado limitará seus resultados e poderá resultar em ferimentos.
Os slides a seguir fornecerão alguns dos melhores exercícios para cada parte do corpo, juntamente com quais esquemas de repetição são recomendados para cada um e instruções detalhadas sobre como executá-los. Você pode executar os exercícios mostrados de maneira direcionada a essa parte do corpo ou usá-los individualmente em outra rotina (corpo inteiro, divisão superior-inferior, etc.).
Alguns dos exercícios são clássicos com os quais você deve estar familiarizado, e outros com os quais você nunca ouviu falar. Todo exercício pode não funcionar para todos, mas esses movimentos fornecerão uma boa base para começar a criar seu próprio treino.
Embora dividir o corpo em partes constituintes do corpo nem sempre seja a maneira ideal de se exercitar, saber quais exercícios são mais eficientes e funcionais é essencial para montar uma rotina de qualidade. Além disso, não é apenas qual o melhor exercício, mas, mais importante, como esse exercício é executado. Um exercício mal executado limitará seus resultados e poderá resultar em ferimentos.
Os slides a seguir fornecerão alguns dos melhores exercícios para cada parte do corpo, juntamente com quais esquemas de repetição são recomendados para cada um e instruções detalhadas sobre como executá-los. Você pode executar os exercícios mostrados de maneira direcionada a essa parte do corpo ou usá-los individualmente em outra rotina (corpo inteiro, divisão superior-inferior, etc.).
Alguns dos exercícios são clássicos com os quais você deve estar familiarizado, e outros com os quais você nunca ouviu falar. Todo exercício pode não funcionar para todos, mas esses movimentos fornecerão uma boa base para começar a criar seu próprio treino.
Quadríceps
Agachamento frontal: com uma barra na frente dos ombros, mantenha o abdômen engatado como se estivesse puxando um zíper pela caixa torácica. Empurre os quadris para trás e mantenha os joelhos girando um para o outro enquanto você se agacha. Mantendo as costas retas (não rodeie a parte superior das costas nem cubra a parte inferior das costas), imagine afastar o chão enquanto você volta a ficar de pé. Ou você pode agachar o cálice: segure um kettlebell ou haltere à sua frente, apertado contra o peito e logo abaixo do queixo, e faça o mesmo movimento.
Estocada para a frente: mantendo os abdominais engajados, tome uma postura na largura dos quadris. Dê um passo à frente com um pé, certificando-se de que ele fique alinhado com o quadril e não cruze em direção à linha média do corpo. Abaixe-se no chão lentamente, mantendo o joelho traseiro abaixo do quadril. Certifique-se de não permitir que o joelho da frente avance excessivamente ou gire para dentro. Afaste o chão para voltar à posição inicial. Complete todas as repetições de um lado antes de passar para a outra perna. Experimente: agachamento frontal por cinco a seis repetições e estocada para frente por oito a 12 repetições por lado. Complete este circuito três vezes.
Crédito: Melanie AndersenAgachamento frontal: com uma barra na frente dos ombros, mantenha o abdômen engatado como se estivesse puxando um zíper pela caixa torácica. Empurre os quadris para trás e mantenha os joelhos girando um para o outro enquanto você se agacha. Mantendo as costas retas (não rodeie a parte superior das costas nem cubra a parte inferior das costas), imagine afastar o chão enquanto você volta a ficar de pé. Ou você pode agachar o cálice: segure um kettlebell ou haltere à sua frente, apertado contra o peito e logo abaixo do queixo, e faça o mesmo movimento.
Estocada para a frente: mantendo os abdominais engajados, tome uma postura na largura dos quadris. Dê um passo à frente com um pé, certificando-se de que ele fique alinhado com o quadril e não cruze em direção à linha média do corpo. Abaixe-se no chão lentamente, mantendo o joelho traseiro abaixo do quadril. Certifique-se de não permitir que o joelho da frente avance excessivamente ou gire para dentro. Afaste o chão para voltar à posição inicial. Complete todas as repetições de um lado antes de passar para a outra perna. Experimente: agachamento frontal por cinco a seis repetições e estocada para frente por oito a 12 repetições por lado. Complete este circuito três vezes.
Isquiotibiais
Barbell Dead Lift Romena (RDL): Mantendo o abdômen engatado, empurre os quadris para trás e mantenha as costas retas enquanto abaixa a barra logo após os joelhos. Mantenha os joelhos macios ao sentir um alongamento nos tendões e glúteos. Dirija com os calcanhares e concentre-se em empurrar os quadris para frente para elevar a barra, não simplesmente levantando o peito. Aperte os glúteos para finalizar o representante.
Elevação natural do presunto glúteo: Começando de joelhos, coloque os pés (nos tornozelos) sob uma barra carregada ou outro objeto pesado que impedirá que os pés se movam (você também pode usar um parceiro aqui). Mantenha seu abdômen engatado e abaixe-se lentamente, sentindo o trabalho nos isquiotibiais. Pegue-se com as mãos enquanto abaixa o peito no chão. Comece a puxar os isquiotibiais enquanto se levanta levemente do chão. Evite arquear as costas durante o exercício, mantendo os abdominais engatados e os quadris inclinados para a frente. Experimente: Barbell RDL por cinco a seis repetições e aumento natural do presunto glúteo por oito a 12 repetições. Complete o circuito três vezes.
Crédito: Melanie AndersenBarbell Dead Lift Romena (RDL): Mantendo o abdômen engatado, empurre os quadris para trás e mantenha as costas retas enquanto abaixa a barra logo após os joelhos. Mantenha os joelhos macios ao sentir um alongamento nos tendões e glúteos. Dirija com os calcanhares e concentre-se em empurrar os quadris para frente para elevar a barra, não simplesmente levantando o peito. Aperte os glúteos para finalizar o representante.
Elevação Natural do Presunto Glúteo: Começando de joelhos, coloque os pés (nos tornozelos) sob uma barra carregada ou outro objeto pesado que impedirá que os pés se movam (você também pode usar um parceiro aqui). Mantenha seu abdômen engatado e abaixe-se lentamente, sentindo o trabalho nos isquiotibiais. Pegue-se com as mãos enquanto abaixa o peito no chão. Comece a puxar os isquiotibiais enquanto se levanta levemente do chão. Evite arquear as costas durante o exercício, mantendo os abdominais engatados e os quadris inclinados para a frente. Experimente: Barbell RDL por cinco a seis repetições e aumento natural do presunto glúteo por oito a 12 repetições. Complete o circuito três vezes.
Glúteos
Levantamento terra: com uma barra carregada, tome uma postura na largura dos quadris e fique de pé para que suas canelas fiquem no bar. Mantendo seu abdômen engatado, empurre os quadris para trás enquanto se aperta nos quadris para se curvar à barra. Pegue a barra para que as mãos fiquem do lado de fora dos joelhos com os joelhos macios (levemente dobrados). Mantenha as costas retas enquanto dirige os calcanhares pelo chão e pense em levar os quadris para frente para levantar a barra do chão. Aperte seus glúteos com força para terminar o representante.
Impulso do quadril com uma perna do banco: com os ombros contra / em um banco plano, coloque os pés na largura dos quadris e dobre os joelhos para que os tornozelos fiquem bem abaixo dos joelhos. Mantenha os abdominais engajados enquanto dirige os calcanhares pelo chão para fazer a ponte dos quadris do chão. Na posição superior, aperte os glúteos e levante uma perna sem permitir que os quadris girem. Abaixe lentamente os quadris no chão e, em seguida, dirija pelo calcanhar, apertando o glúteo da perna para baixo para terminar na posição da ponte. Experimente: levantamento terra de cinco a seis repetições e impulso do quadril de uma perna do banco por oito a 12 repetições de cada lado. Complete o circuito três vezes.
Crédito: Melanie AndersenLevantamento terra: com uma barra carregada, tome uma postura na largura dos quadris e fique de pé para que suas canelas fiquem no bar. Mantendo seu abdômen engatado, empurre os quadris para trás enquanto se aperta nos quadris para se curvar à barra. Pegue a barra para que as mãos fiquem do lado de fora dos joelhos com os joelhos macios (levemente dobrados). Mantenha as costas retas enquanto dirige os calcanhares pelo chão e pense em levar os quadris para frente para levantar a barra do chão. Aperte seus glúteos com força para terminar o representante.
Impulso do quadril com uma perna do banco: com os ombros contra / em um banco plano, coloque os pés na largura dos quadris e dobre os joelhos para que os tornozelos fiquem bem abaixo dos joelhos. Mantenha os abdominais engajados enquanto dirige os calcanhares pelo chão para fazer a ponte dos quadris do chão. Na posição superior, aperte os glúteos e levante uma perna sem permitir que os quadris girem. Abaixe lentamente os quadris no chão e, em seguida, dirija pelo calcanhar, apertando o glúteo da perna para baixo para terminar na posição da ponte. Experimente: levantamento terra de cinco a seis repetições e impulso do quadril de uma perna do banco por oito a 12 repetições de cada lado. Complete o circuito três vezes.
Abdominais
Implementações de barra: Coloque um par de pratos redondos (um de cada lado; 10 libras devem fazer) em uma barra e coloque a barra no chão. Na posição ajoelhada (use uma almofada, se necessário), mantenha os abdominais engatados e role a barra para longe do corpo. Certifique-se de manter os quadris caídos no chão e a região lombar arqueando enquanto rola a barra acima da cabeça. Quando você chegar ao ponto mais distante, inverta a direção, certificando-se de continuar a impedir que os quadris caiam ou que a região lombar se arquive. Volte à posição inicial antes de ir para o seu próximo representante. * Dica: Se o lançamento da barra começar a ficar mais fácil, não volte à posição inicial para manter mais tensão no núcleo.
Corrediça da parede da prancha lateral: Coloque-se na posição da prancha lateral para que a cabeça, a parte superior das costas, o bumbum e os calcanhares entrem em contato com a parede. Mantenha o abdômen engajado e o corpo reto, dos ombros aos calcanhares (não permita que os quadris cedam). Pressione o calcanhar do pé superior contra a parede atrás de você, enquanto o desliza pela parede, o tempo todo mantendo os quadris caídos. Abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial. Você deve sentir o trabalho que está ocorrendo no núcleo lateral inferior. Você também sentirá o trabalho acontecendo nos quadris neste! TENTE ISTO: lançamentos de barra para 10 a 15 repetições e deslizamento na parede da prancha lateral para oito a 12 repetições por lado. Complete o circuito três vezes.
Crédito: Melanie AndersenImplementações de barra: Coloque um par de pratos redondos (um de cada lado; 10 libras devem fazer) em uma barra e coloque a barra no chão. Na posição ajoelhada (use uma almofada, se necessário), mantenha os abdominais engatados e role a barra para longe do corpo. Certifique-se de manter os quadris caídos no chão e a região lombar arqueando enquanto rola a barra acima da cabeça. Quando você chegar ao ponto mais distante, inverta a direção, certificando-se de continuar a impedir que os quadris caiam ou que a região lombar se arquive. Volte à posição inicial antes de ir para o seu próximo representante. * Dica: Se o lançamento da barra começar a ficar mais fácil, não volte à posição inicial para manter mais tensão no núcleo.
Corrediça da parede da prancha lateral: Coloque-se na posição da prancha lateral para que a cabeça, a parte superior das costas, o bumbum e os calcanhares entrem em contato com a parede. Mantenha o abdômen engajado e o corpo reto, dos ombros aos calcanhares (não permita que os quadris cedam). Pressione o calcanhar do pé superior contra a parede atrás de você, enquanto o desliza pela parede, o tempo todo mantendo os quadris caídos. Abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial. Você deve sentir o trabalho que está ocorrendo no núcleo lateral inferior. Você também sentirá o trabalho acontecendo nos quadris neste! TENTE ISTO: lançamentos de barra para 10 a 15 repetições e deslizamento na parede da prancha lateral para oito a 12 repetições por lado. Complete o circuito três vezes.
Peito
Supino plano alternado com halteres: mantendo os abdominais engajados para que a região lombar fique em contato com o banco, pressione um par de halteres em direção ao teto, mantendo os cotovelos a 45 graus do corpo. Na posição superior, mantenha um haltere para cima enquanto abaixa o outro novamente, mantendo o cotovelo a 45 graus e concentrando-se em manter o peito largo. Não permita que o cotovelo passe atrás do corpo para impedir que a omoplata se incline para frente. Empurre explosivamente o haltere de volta, como se estivesse tentando empurrá-lo através do teto. Mantenha o haltere para cima e repita para o outro lado, alternando os lados para os representantes.
Flexão de braço com pausa: a partir de uma posição de flexão de braço, com as mãos sob os ombros, mantenha os abdominais engajados para não permitir que os quadris cedam, a região lombar para arquear ou a parte superior das costas arredondadas. Mantenha os cotovelos a 45 graus em relação ao corpo enquanto se abaixa na flexão, certificando-se de que seu peito seja a primeira coisa a atingir o chão e não o queixo ou os quadris (na verdade, você não estará atingindo o chão, mas isso é uma boa sugestão). Mantenha a posição inferior por três a cinco segundos, certificando-se de que os cotovelos não passem para trás do corpo, enquanto você mantém um peito largo que não permite que as omoplatas se inclinem para a frente. Empurre-se explosivamente para longe do chão e retorne à posição superior. Experimente: alternar o supino plano com halteres por cinco a oito repetições de cada lado e pressionar com pausa por 10 a 12 repetições. Complete o circuito três vezes.
Crédito: Melanie AndersenSupino plano alternado com halteres: mantendo os abdominais engajados para que a região lombar fique em contato com o banco, pressione um par de halteres em direção ao teto, mantendo os cotovelos a 45 graus do corpo. Na posição superior, mantenha um haltere para cima enquanto abaixa o outro novamente, mantendo o cotovelo a 45 graus e concentrando-se em manter o peito largo. Não permita que o cotovelo passe atrás do corpo para impedir que a omoplata se incline para frente. Empurre explosivamente o haltere de volta, como se estivesse tentando empurrá-lo através do teto. Mantenha o haltere para cima e repita para o outro lado, alternando os lados para os representantes.
Flexão de braço com pausa: a partir de uma posição de flexão de braço com as mãos sob os ombros, mantenha os abdominais engajados para não permitir que os quadris cedam, a região lombar para arquear ou a parte superior das costas arredondadas. Mantenha os cotovelos a 45 graus em relação ao corpo enquanto se abaixa na flexão, certificando-se de que seu peito seja a primeira coisa a atingir o chão e não o queixo ou os quadris (na verdade, você não estará atingindo o chão, mas isso é uma boa sugestão). Mantenha a posição inferior por três a cinco segundos, certificando-se de que os cotovelos não passem para trás do corpo, enquanto você mantém um peito largo que não permite que as omoplatas se inclinem para a frente. Empurre-se explosivamente para longe do chão e retorne à posição superior. Experimente: alternar o supino plano com halteres por cinco a oito repetições de cada lado e pressionar com pausa por 10 a 12 repetições. Complete o circuito três vezes.
Ombros
Prensa para halteres em ângulo semi-ajoelhado: Coloque uma barra para que uma extremidade fique presa no canto de uma parede. De uma posição meio ajoelhada (um joelho está abaixado e o outro está com os dois joelhos a 90 graus e alinhados com os quadris), mantenha o abdômen engatado e mantenha-se alto, para que a região lombar não fique arqueada e a parte superior das costas não fique. arredondamento. Pegue a ponta da barra na mão oposta do joelho para cima. Mantenha o cotovelo na frente do ombro com os nós dos dedos voltados para a bochecha. Pressione a barra acima da cabeça, concentrando-se em trazer a escápula para cima e ao redor da caixa torácica e terminando com a escápula levemente voltada para a orelha e inclinada para trás (encolha levemente a escápula em direção à orelha e incline a parte superior da escápula em direção ao chão atrás você). Abaixe a barra sob controle no mesmo caminho e repita para os representantes antes de mudar as mãos e a posição das pernas.
Flexões de braço: A partir de uma posição padrão de flexão, mantenha os abdominais engatados, para não permitir que os quadris se curvem ou abaixem as costas para arquear. Em seguida, empurre os quadris em direção ao teto o mais alto possível, enquanto empurra o chão para longe de você (você estará empurrando para cima enquanto seus quadris vão em direção ao teto). Abaixe-se em direção ao chão, mas desta vez mantenha seus quadris pontudos o tempo todo. Afaste-se do chão, concentrando-se em trazer as omoplatas para cima e ao redor da caixa torácica e encolhendo ligeiramente as omoplatas para terminar a parte superior do impulso. Você fará essencialmente uma flexão do pino modificado, pois seus pés ainda permanecerão no chão. Para tornar o exercício mais desafiador, aproxime os pés das mãos e, eventualmente, coloque-se na posição de cabeça para baixo (comece com os pés na parede). Experimente: seis a oito repetições de cada lado para a prensa de barra angular, meio ajoelhada, e 10 a 12 repetições para a flexão elevada dos pés. Complete o circuito três vezes.
Crédito: Melanie AndersenPrensa para halteres em ângulo semi-ajoelhado: Coloque uma barra para que uma extremidade fique presa no canto de uma parede. De uma posição meio ajoelhada (um joelho está abaixado e o outro está com os dois joelhos a 90 graus e alinhados com os quadris), mantenha o abdômen engatado e mantenha-se alto, para que a região lombar não fique arqueada e a parte superior das costas não fique. arredondamento. Pegue a ponta da barra na mão oposta do joelho para cima. Mantenha o cotovelo na frente do ombro com os nós dos dedos voltados para a bochecha. Pressione a barra acima da cabeça, concentrando-se em trazer a escápula para cima e ao redor da caixa torácica e terminando com a escápula levemente voltada para a orelha e inclinada para trás (encolha levemente a escápula em direção à orelha e incline a parte superior da escápula em direção ao chão atrás você). Abaixe a barra sob controle no mesmo caminho e repita para os representantes antes de mudar as mãos e a posição das pernas.
Flexões de braço: A partir de uma posição padrão de flexão, mantenha os abdominais engatados, para não permitir que os quadris se curvem ou abaixem as costas para arquear. Em seguida, empurre os quadris em direção ao teto o mais alto possível, enquanto empurra o chão para longe de você (você estará empurrando para cima enquanto seus quadris vão em direção ao teto). Abaixe-se em direção ao chão, mas desta vez mantenha seus quadris pontudos o tempo todo. Afaste-se do chão, concentrando-se em trazer as omoplatas para cima e ao redor da caixa torácica e encolhendo ligeiramente as omoplatas para terminar a parte superior do impulso. Você fará essencialmente uma flexão do pino modificado, pois seus pés ainda permanecerão no chão. Para tornar o exercício mais desafiador, aproxime os pés das mãos e, eventualmente, coloque-se na posição de cabeça para baixo (comece com os pés na parede). Experimente: seis a oito repetições de cada lado para a prensa de barra angular, meio ajoelhada, e 10 a 12 repetições para a flexão elevada dos pés. Complete o circuito três vezes.
Parte superior das costas
Linha de halteres com um braço: Assuma uma posição atlética de três pontos, dobrando e sentando os quadris para trás e colocando uma mão em uma caixa ou banco. Mantendo a parte inferior das costas arqueada e a parte superior das costas arredondada (as costas devem estar relativamente planas), pegue um haltere usando um punho neutro (juntas voltadas para o corpo) com a mão secundária. Mantenha seus abdominais engajados para que seu corpo não se mova enquanto você rema o haltere, concentrando-se em iniciar a fileira com os músculos da parte superior das costas para puxar a omoplata pelas costas. Mantenha um peito largo e não permita que o cotovelo passe atrás do corpo para impedir que a omoplata se incline para frente. Abaixe lentamente o haltere e repita para os representantes.
Transporte do Agricultor: Com um pesado par de halteres ou alças de transporte do agricultor, mantenha os abdominais ocupados e fique em pé (pense em colocar a cabeça no teto). Concentre-se em manter um peito largo e em manter as omoplatas para cima e inclinadas para trás. Não permita que a parte inferior das costas se arquive ou a parte superior das costas se curve enquanto você caminha em linha reta. Evite que os pés se cruzem (imagine uma linha entre os pés que você não deseja cruzar). Pense "firme e alto" por toda parte. Experimente: seis a 10 repetições para a linha de halteres e 30 a 60 para o transporte do agricultor. Complete o circuito três vezes.
Crédito: Melanie AndersenLinha de halteres com um braço: Assuma uma posição atlética de três pontos, dobrando e sentando os quadris para trás e colocando uma mão em uma caixa ou banco. Mantendo a parte inferior das costas arqueada e a parte superior das costas arredondada (as costas devem estar relativamente planas), pegue um haltere usando um punho neutro (juntas voltadas para o corpo) com a mão secundária. Mantenha seus abdominais engajados para que seu corpo não se mova enquanto você rema o haltere, concentrando-se em iniciar a fileira com os músculos da parte superior das costas para puxar a omoplata pelas costas. Mantenha um peito largo e não permita que o cotovelo passe atrás do corpo para impedir que a omoplata se incline para frente. Abaixe lentamente o haltere e repita para os representantes.
Transporte do Agricultor: Com um pesado par de halteres ou alças de transporte do agricultor, mantenha os abdominais ocupados e fique em pé (pense em colocar a cabeça no teto). Concentre-se em manter um peito largo e em manter as omoplatas para cima e inclinadas para trás. Não permita que a parte inferior das costas se arquive ou a parte superior das costas se curve enquanto você caminha em linha reta. Evite que os pés se cruzem (imagine uma linha entre os pés que você não deseja cruzar). Pense "firme e alto" por toda parte. Experimente: seis a 10 repetições para a linha de halteres e 30 a 60 para o transporte do agricultor. Complete o circuito três vezes.
Lats
Flexão de aperto amplo: agarre uma barra de flexibilidade com as mãos cerca de 10 cm mais largas que os ombros de cada lado e as costas das mãos voltadas para você. Envolva os abdominais para que a região lombar não se arquive ao iniciar a flexão inclinando as omoplatas para trás. Ao iniciar a flexão, abaixe as omoplatas (colocando-as no bolso de trás) ao começar a dobrar os braços. Concentre-se em trazer o peito para a barra, sem deixar o queixo sair ou as omoplatas se inclinarem para a frente. Aperte seu lats para terminar.
Linha de halteres apoiados no peito: com um banco em uma inclinação de aproximadamente 45 graus, deite-o com a face para baixo no banco, para que seu queixo fique acima do topo do banco. Com um haltere em cada mão, mantenha seu abdômen engatado para não arquear as costas enquanto levanta levemente o peito do banco. Remar os halteres, concentrando-se em iniciar o movimento com as omoplatas se movendo uma em direção à outra. Mantenha o peito largo e concentre-se em inclinar as omoplatas para trás enquanto você rema, não permitindo que os cotovelos terminem atrás do corpo. Aperte os lats para terminar o exercício. Experimente: Flexão ampla por cinco a seis repetições e linha de halteres apoiada no peito por oito a 12 repetições. Complete o circuito três vezes.
Crédito: Melanie AndersenFlexão de aperto amplo: agarre uma barra de flexibilidade com as mãos cerca de 10 cm mais largas que os ombros de cada lado e as costas das mãos voltadas para você. Envolva os abdominais para que a região lombar não se arquive ao iniciar a flexão inclinando as omoplatas para trás. Ao iniciar a flexão, abaixe as omoplatas (colocando-as no bolso de trás) ao começar a dobrar os braços. Concentre-se em trazer o peito para a barra, sem deixar o queixo sair ou as omoplatas se inclinarem para a frente. Aperte seu lats para terminar.
Linha de halteres apoiados no peito: com um banco em uma inclinação de aproximadamente 45 graus, deite-o com a face para baixo no banco, para que seu queixo fique acima do topo do banco. Com um haltere em cada mão, mantenha seu abdômen engatado para não arquear as costas enquanto levanta levemente o peito do banco. Remar os halteres, concentrando-se em iniciar o movimento com as omoplatas se movendo uma em direção à outra. Mantenha o peito largo e concentre-se em inclinar as omoplatas para trás enquanto você rema, não permitindo que os cotovelos terminem atrás do corpo. Aperte os lats para terminar o exercício. Experimente: Flexão ampla por cinco a seis repetições e linha de halteres apoiada no peito por oito a 12 repetições. Complete o circuito três vezes.
Bíceps
Chin-Up: Pegue uma barra do queixo para que suas palmas estejam voltadas para você. Mantenha os abdominais engajados para que a região lombar não se arquive. Inicie o movimento puxando as omoplatas no bolso de trás enquanto dobra simultaneamente o cotovelo. Mantenha o cotovelo firme no corpo para finalizar, concentrando-se em levar o peito à barra. Seu peito deve permanecer largo ao terminar e as omoplatas não devem tombar para a frente enquanto você aperta o bíceps para terminar.
1.5 Cachos com martelo com halteres: Segure um par de halteres com um aperto neutro ao seu lado (palmas voltadas para o corpo, abdominais engatados e omoplatas para trás). Enrolar os pesos a 90 graus - seus antebraços devem ficar paralelos ao chão. Lentamente, desça de volta à posição inicial e, em seguida, enrole até os ombros. Esse é um representante. Mantenha os cotovelos bem apertados ao corpo, não arquear a região lombar e evitar que as omoplatas se afastem. Mantenha a posição superior por uma contagem rápida de duas antes de abaixar lentamente os braços. TENTE ISTO: Faça um alongamento de cinco a seis repetições e 1, 5 cachos com halteres por oito a 10 repetições. Complete o circuito três vezes.
Crédito: Melanie AndersenChin-Up: Pegue uma barra do queixo para que suas palmas estejam voltadas para você. Mantenha os abdominais engajados para que a região lombar não se arquive. Inicie o movimento puxando as omoplatas no bolso de trás enquanto dobra simultaneamente o cotovelo. Mantenha o cotovelo firme no corpo para finalizar, concentrando-se em levar o peito à barra. Seu peito deve permanecer largo ao terminar e as omoplatas não devem tombar para a frente enquanto você aperta o bíceps para terminar.
1.5 Cachos com martelo com halteres: Segure um par de halteres com um aperto neutro ao seu lado (palmas voltadas para o corpo, abdominais engatados e omoplatas para trás). Enrolar os pesos a 90 graus - seus antebraços devem ficar paralelos ao chão. Lentamente, desça de volta à posição inicial e, em seguida, enrole até os ombros. Esse é um representante. Mantenha os cotovelos bem apertados ao corpo, não arquear a região lombar e evitar que as omoplatas se afastem. Mantenha a posição superior por uma contagem rápida de duas antes de abaixar lentamente os braços. TENTE ISTO: Faça um alongamento de cinco a seis repetições e 1, 5 cachos com halteres por oito a 10 repetições. Complete o circuito três vezes.
Tríceps
1.5 Flexões estreitas: a partir de uma posição de flexão, com as mãos afastadas de 15 a 20 cm, envolva os abdominais para manter os quadris para cima e para a parte inferior das costas arqueados. Abaixe-se no chão como se estivesse se puxando para baixo, fazendo com que seu peito atinja o chão primeiro, não o queixo ou os quadris. Pressione-se de volta até a metade, pare e abaixe-se novamente até a parte inferior do representante. Faça todo o esforço para completar um representante completo. Repita o procedimento para os representantes que desejam apertar o tríceps, especialmente na parte superior do representante.
Triturador de Crânio com Halteres: Deitado de costas, pressione um par de halteres em direção ao teto usando uma empunhadura neutra (as juntas devem estar voltadas uma para a outra). Evitando que os braços se movam para que seus cotovelos fiquem diretamente acima dos ombros, dobre os cotovelos cuidadosamente, abaixando os halteres para trás, mantendo-os na parte externa da testa, na parte inferior da amplitude de movimento. Estenda os cotovelos para que os braços voltem à posição reta logo acima dos ombros. Mantenha o abdômen engatado o tempo todo para que a região lombar não se arquive e o peito não apareça. Experimente: 1, 5 flexões estreitas para seis a 10 repetições e trituradores de crânio com halteres para oito a 15 repetições. Complete o circuito três vezes.
Crédito: Melanie Andersen1.5 Flexões estreitas: a partir de uma posição de flexão, com as mãos afastadas de 15 a 20 cm, envolva os abdominais para manter os quadris para cima e para a parte inferior das costas arqueados. Abaixe-se no chão como se estivesse se puxando para baixo, fazendo com que seu peito atinja o chão primeiro, não o queixo ou os quadris. Pressione-se de volta até a metade, pare e abaixe-se novamente até a parte inferior do representante. Faça todo o esforço para completar um representante completo. Repita o procedimento para os representantes que desejam apertar o tríceps, especialmente na parte superior do representante.
Triturador de Crânio com Halteres: Deitado de costas, pressione um par de halteres em direção ao teto usando uma empunhadura neutra (as juntas devem estar voltadas uma para a outra). Evitando que os braços se movam para que seus cotovelos fiquem diretamente acima dos ombros, dobre os cotovelos cuidadosamente, abaixando os halteres para trás, mantendo-os na parte externa da testa, na parte inferior da amplitude de movimento. Estenda os cotovelos para que os braços voltem à posição reta logo acima dos ombros. Mantenha o abdômen engatado o tempo todo para que a região lombar não se arquive e o peito não apareça. Experimente: 1, 5 flexões estreitas para seis a 10 repetições e trituradores de crânio com halteres para oito a 15 repetições. Complete o circuito três vezes.
Misturar e combinar
Saber quais exercícios são melhores para cada parte do corpo - e ainda mais importante, como executá-los - é útil para o progresso contínuo. Você pode fazer os exercícios e concluí-los como estão ou misturá-los para criar um programa corporal mais completo. Tem vontade de misturá-los? Tente trocar os exercícios pelo respectivo exercício em outro treino, ou seja, o primeiro exercício de um treino para o primeiro de outro, o segundo para o segundo. Você também pode fazer vários pares em um treino. Por exemplo: Levantamento terra + flexão com pausa + pull-up de garra ampla + estocada para frente. Divirta-se, trabalhe duro e, mais importante, trabalhe de maneira inteligente e seja criativo!
Crédito: Melanie AndersenSaber quais exercícios são melhores para cada parte do corpo - e ainda mais importante, como executá-los - é útil para o progresso contínuo. Você pode fazer os exercícios e concluí-los como estão ou misturá-los para criar um programa corporal mais completo. Tem vontade de misturá-los? Tente trocar os exercícios pelo respectivo exercício em outro treino, ou seja, o primeiro exercício de um treino para o primeiro de outro, o segundo para o segundo. Você também pode fazer vários pares em um treino. Por exemplo: Levantamento terra + flexão com pausa + pull-up de garra ampla + estocada para frente. Divirta-se, trabalhe duro e, mais importante, trabalhe de maneira inteligente e seja criativo!
O que você acha?
Que outros exercícios você faz que não foram mencionados? Você já usou esses exercícios como parte de seus treinos? Você acha que vai adicionar algum à sua rotina regular de exercícios? Compartilhe seus pensamentos, perguntas e sugestões nos comentários abaixo!
Crédito: Melanie Andersen / Livestrong.comQue outros exercícios você faz que não foram mencionados? Você já usou esses exercícios como parte de seus treinos? Você acha que vai adicionar algum à sua rotina regular de exercícios? Compartilhe seus pensamentos, perguntas e sugestões nos comentários abaixo!
