Entender quantas calorias você precisa em um dia e não exceder essa quantidade é vital para manter, ganhar ou perder peso. Saiba como calcular suas necessidades calóricas com base em sua idade, nível de atividade e tipo de corpo.
Gorjeta
Procure on-line uma calculadora de calorias por dia, use um gráfico diário de necessidades calóricas ou use a Fórmula de Harris-Benedict para determinar suas necessidades alimentares.
Aproximar suas necessidades calóricas
A tabela Necessidades diárias de calorias estimadas da Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA é uma calculadora de calorias por dia fácil de usar. Bebês e crianças com menos de três anos precisam do menor número de calorias por dia, cerca de 1.000. À medida que os humanos amadurecem, as necessidades calóricas podem variar em até 600 por dia, com base na idade biológica e no nível de atividade.
As necessidades calóricas aumentam constantemente durante a adolescência e atingem o pico de 19 a 20 anos para os homens sedentários. Um jovem adulto que não faz nada além de jogar videogame e ir à escola ainda precisa ingerir 2.600 calorias para manter seu peso.
Crianças altamente ativas, como as envolvidas em uma equipe de natação, pista ou outro esporte energético, exigem mais calorias quando estão na escola, de 16 a 18 anos. O FDA recomenda 3.200 calorias para essas crianças, em comparação com 2.800 para meninos moderadamente ativos da mesma idade.
Os homens precisam manter um alto aporte calórico durante seus anos de trabalho, quando são intensamente ativos fisicamente, consumindo cerca de 3.000 calorias por dia. Quando os homens atingem os 40 anos, os níveis de testosterona começam a diminuir de 1 a 2 por cento ao ano, de acordo com a Harvard Health Publishing, traduzindo-se em potencial ganho de peso ao comer o mesmo número de calorias.
O gráfico Estimativa das necessidades diárias de calorias da FDA recomenda que os homens comecem a reduzir sua ingestão calórica em cerca de 200 calorias, por dia, se forem altamente ativos a partir dos 36 anos. Homens menos ativos devem começar aos 41 anos.
Mulheres sedentárias precisam de mais calorias - 2.000 - quando estão em seus primeiros anos de gravidez, de 19 a 25 anos. Por outro lado, mulheres altamente ativas, como as envolvidas em atletismo competitivo, exigem 2.400 calorias diárias desde o início da puberdade - por volta dos 14 anos, de acordo com a tabela da FDA - até os 30 anos. Depois disso, as necessidades calóricas diminuem para 2.200 até os 60 anos. No início da menopausa, as necessidades calóricas caem novamente, para 2.000 por dia.
Faça as contas
As recomendações da FDA são, obviamente, baseadas em uma pessoa média de cada faixa etária. As chances são de que você não se encaixe no estereótipo. Sua estrutura óssea pode ser mais maciça, ou sua massa muscular mais densa, por exemplo.
Uma maneira de obter uma estimativa mais próxima de sua necessidade calórica é determinar sua taxa metabólica basal (TMB). Essa é a quantidade de energia, em calorias, que seu corpo necessita para descansar, cerca de 60 a 70% de suas necessidades diárias. Use a fórmula de Harris-Benedict para determinar sua BMR.
Para homens:
- Multiplique seu peso corporal em libras por 6, 3 e adicione 66.
- Multiplique sua altura em polegadas por 12, 9. Adicione-o ao resultado da etapa 1.
- Multiplique sua idade em anos por 6, 8 e subtraia o resultado do número que você chegou na etapa 2. Esta é sua BMR
Para as mulheres:
- Multiplique seu peso em libras por 4, 3 e adicione 655.
- Multiplique sua altura em polegadas por 4, 7 e adicione-a ao resultado da etapa 1.
- Multiplique sua idade em anos por 4, 7 e subtraia do resultado obtido na etapa 2. Esta é sua BMR.
Como sua TMB é apenas o número de calorias que seu corpo usa enquanto descansa, agora você deve determinar o total de calorias que precisa para o dia inteiro. Faça um pouco mais de matemática com base no seu nível de atividade durante o dia médio.
- Sedentário: Se você for trabalhar, sente-se em uma mesa e depois volte para casa e sente-se em um sofá, multiplique sua TMB por 1, 2.
- Atividade leve: se você caminhar ou fazer outro exercício leve um a três dias por semana, multiplique sua BMR por 1, 375.
- Atividade moderada: Pratique esportes ou exercite-se três a cinco vezes por semana? Multiplique sua BMR por 1, 55.
- Atividade intensa: se você estiver envolvido em treinamento esportivo competitivo, exercício laborioso de academia ou outra atividade intensa de seis a sete dias por semana, multiplique sua BMR por 1, 725.
- Atividade extrema: se você treina duas vezes por dia quase todos os dias da semana, ou se você se exercita ou treina e tem um trabalho fisicamente exigente, multiplique sua TMB por 1, 9.
Muito trabalho? Confira a calculadora de calorias do MyPlate no Livestrong. O Conselho Americano de Exercício (ACE) também fornece uma calculadora diária de estimativa de necessidades calóricas. O ACE também possui uma calculadora de calorias para atividades físicas que pode ajudar a determinar quanto queima seu regime de exercícios físicos, com base no seu peso corporal individual.
