Como funciona
Para cada exercício, você completará 50 repetições totais e descansará 35 segundos entre cada série. Mas o número de repetições por conjunto depende de você. Para o primeiro conjunto, você fará 12 repetições. À medida que você se cansa, seus aparelhos podem ficar menores, até três ou quatro repetições. Faça o seu número máximo de repetições em cada conjunto. Termine todas as 50 repetições de um exercício antes de passar para o próximo exercício.
Crédito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPara cada exercício, você completará 50 repetições totais e descansará 35 segundos entre cada série. Mas o número de repetições por conjunto depende de você. Para o primeiro conjunto, você fará 12 repetições. À medida que você se cansa, seus aparelhos podem ficar menores, até três ou quatro repetições. Faça o seu número máximo de repetições em cada conjunto. Termine todas as 50 repetições de um exercício antes de passar para o próximo exercício.
Como escolher seus pesos
Para cada movimento, escolha um peso desafiador que você possa levantar exatamente 12 vezes por um conjunto. Use o primeiro conjunto do exercício como seu guia. Se você receber mais de 12 repetições no primeiro conjunto, escolha um peso maior para os conjuntos subsequentes. Se você receber menos de 12 no seu primeiro set, escolha um peso mais leve.
Para cada movimento, escolha um peso desafiador que você possa levantar exatamente 12 vezes por um conjunto. Use o primeiro conjunto do exercício como seu guia. Se você receber mais de 12 repetições no primeiro conjunto, escolha um peso maior para os conjuntos subsequentes. Se você receber menos de 12 no seu primeiro set, escolha um peso mais leve.
1. Agachamento frontal com Kettlebell
Segure um kettlebell pela alça com as duas mãos na parte superior do peito. (Você também pode executar o exercício com um kettlebell em cada mão, conforme a figura.) Sente os quadris para trás e para baixo em um agachamento, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha seu tronco na posição vertical. Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e empurre-as de volta.
Crédito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMSegure um kettlebell pela alça com as duas mãos na parte superior do peito. (Você também pode executar o exercício com um kettlebell em cada mão, conforme a figura.) Sente os quadris para trás e para baixo em um agachamento, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha seu tronco na posição vertical. Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e empurre-as de volta.
2. Pullups
Pegue uma barra de puxar com um aperto excessivo. Suas mãos devem estar um pouco mais largas que a largura dos ombros. Puxe o queixo sobre a barra e abaixe-se até que seus braços estejam quase retos, mas não bloqueados. MODIFICAR: Enrole uma banda resistente de exercícios sobre a barra e use-a como estribo para um pé. Enrole o outro tornozelo ao redor do tornozelo do pé estripado. Use uma faixa de resistência que ofereça suporte suficiente para permitir que você puxe o queixo acima da barra.
Crédito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPegue uma barra de puxar com um aperto excessivo. Suas mãos devem estar um pouco mais largas que a largura dos ombros. Puxe o queixo sobre a barra e abaixe-se até que seus braços estejam quase retos, mas não bloqueados. MODIFICAR: Enrole uma banda resistente de exercícios sobre a barra e use-a como estribo para um pé. Enrole o outro tornozelo ao redor do tornozelo do pé estripado. Use uma faixa de resistência que ofereça suporte suficiente para permitir que você puxe o queixo acima da barra.
3. Flexões ponderadas
Entre em uma posição de flexão com os ombros sobre os pulsos. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Abaixe o corpo - sem deixar os quadris cederem ou subirem - até o peito quase tocar o chão. Pressione de volta. MODIFICAR: Faça uma flexão com os joelhos no chão. Mantenha seu tronco alinhado com seus quadris e coxas.
Crédito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMEntre em uma posição de flexão com os ombros sobre os pulsos. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Abaixe o corpo - sem deixar os quadris cederem ou subirem - até o peito quase tocar o chão. Pressione de volta. MODIFICAR: Faça uma flexão com os joelhos no chão. Mantenha seu tronco alinhado com seus quadris e coxas.
4. Linhas de peso corporal
Posicione uma barra em um rack de agachamento cerca de 2 ou 3 pés do chão. Deite-se de costas com o peito embaixo da barra. Segure a barra com um punho aberto, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos pés, puxe o peito para a barra. Abaixe até que seus braços estejam quase retos. Esse é um representante. Você também pode usar um TRX Suspension Trainer, conforme a figura. MODIFIQUE-O: facilite andando com os pés para que os joelhos fiquem dobrados.
Crédito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPosicione uma barra em um rack de agachamento cerca de 2 ou 3 pés do chão. Deite-se de costas com o peito embaixo da barra. Segure a barra com um punho aberto, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos pés, puxe o peito para a barra. Abaixe até que seus braços estejam quase retos. Esse é um representante. Você também pode usar um TRX Suspension Trainer, conforme a figura. MODIFIQUE-O: facilite andando com os pés para que os joelhos fiquem dobrados.
5. Dumbbell Clean and Press
Este é um exercício de duas partes. PARTE UM: Segure dois halteres ao seu lado. Agache-se para que os halteres estejam quase tocando o chão. Pressione os pés para endireitar as pernas e levantar-se explosivamente. Use o momento para elevar os halteres até a altura dos ombros. PARTE DOIS: Mergulhe imediatamente alguns centímetros em um leve agachamento. Em seguida, empurre explosivamente, usando o momento para pressionar os halteres diretamente acima da cabeça (foto). Abaixe os halteres de volta aos ombros e depois no chão.
Crédito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMEste é um exercício de duas partes. PARTE UM: Segure dois halteres ao seu lado. Agache-se para que os halteres estejam quase tocando o chão. Pressione os pés para endireitar as pernas e levantar-se explosivamente. Use o momento para elevar os halteres até a altura dos ombros. PARTE DOIS: Mergulhe imediatamente alguns centímetros em um leve agachamento. Em seguida, empurre explosivamente, usando o momento para pressionar os halteres diretamente acima da cabeça (foto). Abaixe os halteres de volta aos ombros e depois no chão.
6. Lançamento da roda AB
Comece de mãos e joelhos. Segure as alças de um rolo ab e, sempre mantendo o controle, estenda-o à sua frente. Estenda o máximo que puder, sem deixar seu corpo desabar no chão. Role para a posição inicial. Você também pode usar uma barra carregada em vez de um rolo ab.
Crédito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMComece de mãos e joelhos. Segure as alças de um rolo ab e, sempre mantendo o controle, estenda-o à sua frente. Estenda o máximo que puder, sem deixar seu corpo desabar no chão. Role para a posição inicial. Você também pode usar uma barra carregada em vez de um rolo ab.
O que você acha?
Quais exercícios neste treino você está ansioso para experimentar? Quanto tempo você levou para terminar o treino? Deixe-nos saber seus pensamentos nos comentários.
Crédito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMQuais exercícios neste treino você está ansioso para experimentar? Quanto tempo você levou para terminar o treino? Deixe-nos saber seus pensamentos nos comentários.
