A tilápia é um peixe popular em todo o mundo; pode ser encontrado inteiro assado com ervas ou em pratos como sopa de peixe e tilápia ao curry. Este peixe é comumente disponível fresco ou congelado e é uma fonte de muitos nutrientes essenciais. Certifique-se de cozinhar a tilápia (e todos os outros frutos do mar) bem antes de comê-la para reduzir o risco de doenças de origem alimentar.
Calorias e Macronutrientes
Tilápia cozida tem 145 calorias em um 4-oz. (113 g) porção. Possui 3 gramas de gordura total, com apenas 1 grama de gordura saturada para aumentar o colesterol. A tilápia é um alimento sem carboidratos e muito rico em proteínas, com 30 gramas por porção. As proteínas podem ajudá-lo a perder peso, pois retarda o esvaziamento dos alimentos do estômago, para que você se sinta cheio por mais tempo após uma refeição. Isso significa que você pode optar por comer menos na sua próxima refeição, de acordo com a Harvard School of Public Health. Os valores aqui são para tilápia cozida no vapor ou grelhada, e as calorias e gorduras serão maiores se você fritar o peixe ou comê-lo com manteiga ou outro condimento rico em gordura.
Ácidos graxos ômega-três
A 4 onças. A porção de tilápia cozida fornece um total de 150 mg de ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). DHA e EPA são ácidos graxos ômega-três de cadeia longa que você pode obter de peixes e mariscos. Quando você ingere uma média de cerca de 250 mg por dia de DHA e EPA, pode reduzir seu risco de doença cardíaca, de acordo com as Diretrizes Dietéticas de 2010 do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Uma preocupação com algumas fontes de DHA e EPA é a possibilidade de conter mercúrio, um contaminante ambiental, mas a tilápia está entre as opções de baixo teor de mercúrio.
Sódio
A tilápia cozida é naturalmente pobre em sódio, com 63 mg por 4 onças. servindo. Excesso de sódio pode causar pressão alta e um risco maior de derrame, doenças cardíacas e renais, de acordo com as Diretrizes Dietéticas de 2010 do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Adultos saudáveis devem consumir não mais que 2.300 mg de sódio por dia, e indivíduos com pressão alta devem limitar sua ingestão a 1.500 mg. Você pode manter o teor de sódio baixo comendo sua tilápia simples ou com ervas ou suco de limão em vez de molhos salgados, como molho de soja.
Outros nutrientes
A 4 onças. porção de tilápia cozida contém 429 mg de potássio. O potássio é essencial para regular a pressão arterial e adultos saudáveis devem receber pelo menos 4.700 mg por dia, de acordo com as Diretrizes Dietéticas de 2010 do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. A tilápia possui 62 mg de selênio, ou 88% do valor diário desse antioxidante, e 5 mg de niacina, ou 25% do valor diário. A niacina, ou vitamina B-3, é necessária para o metabolismo energético.
